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注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)有哪些

時(shí)間:2021-07-06 10:16:05 注意事項(xiàng) 我要投稿

運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)有哪些

  通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥這個(gè)概念雖然已經(jīng)深入人心,但是很多學(xué)生和上班族平時(shí)忙于課業(yè)和工作,要特意抽空去健身房運(yùn)動(dòng)恐怕大多數(shù)人都無(wú)法堅(jiān)持,但是現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)不需要特意抽空運(yùn)動(dòng)或者去健身房,只要注意利用生活中的小空閑“動(dòng)起來(lái)”也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果,所以沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)不再是借口,只要利用碎片時(shí)間就能成功減重,行動(dòng)起來(lái),把運(yùn)動(dòng)融入生活,才能讓你一直“享瘦”。

運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)有哪些

  打破一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上的迷思,10—15分鐘的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去就能取得不錯(cuò)的效果。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一定要30分鐘以上才能達(dá)到瘦身效果,但是現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn),只要每天堅(jiān)持抽空10~15分鐘就能達(dá)到瘦身效果。

  10分鐘的小運(yùn)動(dòng)激發(fā)持續(xù)1小時(shí)的代謝變化。10分鐘健身法與一次30—40分鐘的集中鍛煉法相比,能多減掉30%的脂肪,同時(shí)還可有效增強(qiáng)心血管的耐力。研究還顯示女性年只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘,就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。并且,根據(jù)國(guó)外媒體報(bào)道,僅僅進(jìn)行10分鐘的鍛煉,就能讓身體產(chǎn)生長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)的新陳代謝變化。  在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)10分鐘后開(kāi)始的一些代謝改變?cè)谌藗冃菹?0分鐘后仍能檢測(cè)到。通常,停止運(yùn)動(dòng)后人們的心率會(huì)在10分鐘左右快速降到正常水平。

  私人時(shí)間可進(jìn)行的短時(shí)間中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

  戶(hù)外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶(hù)外,相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力,受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的變換也使得戶(hù)外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。

  使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話(huà),現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來(lái)恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。

  有測(cè)試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱(chēng)有力,同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng),只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對(duì)女性尤為適宜。

  吸氣時(shí)放松腹肌,呼氣時(shí)收縮腹肌,如此反復(fù)做3分鐘?善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。

  坐在椅子上,抬起腳尖,同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉,然后用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然后放松。如此反復(fù)做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

  不要把整個(gè)屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的'1/2處就可以了,然后以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置于椅背,左手置于右椅側(cè),上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后,然后換手做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做上五次即可。這個(gè)椅上轉(zhuǎn)身的動(dòng)作可以幫助有小肚子的人減掉這個(gè)地方的贅肉,在轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中還能緩和頸肩及背部酸痛。

  將右手臂伸高,往身后左肩胛骨彎曲;以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處,并觸碰左肩胛骨,而后伸高;左右換邊,如此動(dòng)作每天做20次。

  無(wú)需道具,動(dòng)作也不復(fù)雜,適合在Office練習(xí)。第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè),以及胸部的肌肉。

  等待電腦開(kāi)機(jī)的時(shí)候握拳然后打開(kāi),此動(dòng)作有利于緩解僵硬的肩膀和頸部手掌朝上,雙臂向前伸展開(kāi),握緊拳頭然后打開(kāi),反復(fù)進(jìn)行幾次。注意要用力握緊拳頭,打開(kāi)時(shí),手指要盡可能地向外伸直。3。午間運(yùn)動(dòng)

  準(zhǔn)備一雙平跟鞋在辦公室里,中午吃完午飯以后,休息15分鐘左右,到辦公室外邊,做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。

  下午在忙碌工作中休息片刻,用兩個(gè)礦泉水瓶來(lái)做10分鐘鍛煉手臂力量的小運(yùn)動(dòng);很簡(jiǎn)單,就像舉啞鈴一樣,邊看電腦,變往上舉,再放下,像練習(xí)啞鈴一樣。

  a利用晨間時(shí)間——早起1小時(shí)

  每天上午從家門(mén)口到公車(chē)站,做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)——以每分鐘100—120步左右的速度來(lái)步行,達(dá)到微喘、心跳明顯加速的地步。

  b辦公室常備運(yùn)動(dòng)鞋,下班后就直接換上輕便的運(yùn)動(dòng)鞋走步回家或者走到下一個(gè)車(chē)站再上車(chē)。雖然是短短一站,但是卻消耗了一定的熱量,也達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果,或許還能發(fā)現(xiàn)沿途不一樣的風(fēng)景。

  1、首先右手握住毛巾向上伸直,手臂盡量接近頭部,讓毛巾垂在頭后,然后從手肘部位向下彎曲,這時(shí)毛巾就會(huì)垂在你的后腰部位。

  2、將左手從身后向上彎曲,也是從手肘部位,握住毛巾的另一端,兩只手慢慢地往一起移動(dòng),直到右手握住左手。

  3、這個(gè)時(shí)候兩只手都在身后,而右手的手肘會(huì)剛好放在后腦勺那里,切記,不要低頭,而要用力抵住右手肘,這時(shí)你會(huì)覺(jué)得右手被拉得很酸。

  4、堅(jiān)持20秒,然后換左手在上右手在下,也做20秒。

  5、每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,也就一天5分鐘吧。

  b。還可以在工作時(shí)利用開(kāi)會(huì)、溝通時(shí)間多走動(dòng)這樣不僅增加工作效率與同事關(guān)系更加和睦,還能順帶活動(dòng)減肥。盡量不坐電梯而走樓梯,這也是一種有效的減肥。上樓梯時(shí)大幅度擺腿,如果想瘦腿提臀的話(huà),還可以跑一段樓梯增加減肥效果。

  要想加快脂肪的燃燒速度,在運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)小時(shí)時(shí)間里,應(yīng)該盡量的選擇吃一些溫?zé)嵝允澄铮@樣才能有效的提高身體的基礎(chǔ)代謝率。比如像紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,這些食物都是運(yùn)動(dòng)前最好的選擇,但如果患有腸胃不適的人應(yīng)該盡量少吃,以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。

  在減肥瘦身階段,應(yīng)該嚴(yán)格控制熱量的攝入,但嚴(yán)格控制并不代表餓肚子。如果在餓著肚子的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥,不但不會(huì)讓你達(dá)到減肥的目的,相反還會(huì)讓你產(chǎn)生補(bǔ)償心理,因此在運(yùn)動(dòng)后通常后吃的更多。所以在運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)小時(shí),最好是能適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些碳水化合物,比如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等。

  適量補(bǔ)充這些食物除了可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外,同時(shí)還能增加運(yùn)動(dòng)的持久性。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺(jué)得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

  在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,身體會(huì)消耗大量熱量之外,同時(shí)還會(huì)促使血液循環(huán)加快,從而導(dǎo)致水分大量的流失。而且隨著汗液流失的還有大量的電解質(zhì),如果不能及時(shí)不睡的話(huà)就會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的脫水現(xiàn)象。因此在運(yùn)動(dòng)前一定要注意多補(bǔ)水,而且這樣還能加快體內(nèi)脂肪的燃燒。

  研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)前適量的咖啡同樣能提升脂肪的燃燒率,因此在運(yùn)動(dòng)前喝一杯無(wú)糖咖啡,便能幫助你快速的燃燒脂肪,以此盡快的達(dá)到減肥的效果。當(dāng)然并不是任何人都適合在運(yùn)動(dòng)前喝咖啡,比如一些容易心悸、失眠的人最好不要飲用咖啡,以免造成不適。

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