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減肥計(jì)劃書
時(shí)間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開新的旅程，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。好的計(jì)劃是什么樣的呢？下面是小編幫大家整理的減肥計(jì)劃書，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
減肥計(jì)劃書1
周期： 2周為一個(gè)療程
原理： 消耗〉攝入的能量
方式： 合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)
心態(tài)： 自信+積極+樂觀+持之以恒
效果評(píng)測(cè)：每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
運(yùn)動(dòng)：飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動(dòng)作.
飲水：每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
食譜：每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果，一片面包。
中午：米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
晚飯：盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
注意：
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
減肥計(jì)劃書2
1、先喝湯再吃飯
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃東西細(xì)嚼慢咽
4、每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動(dòng)：
a、每周至少做3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜。
c、即使你的.身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。
6、每天8杯水
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富。
9、睡覺前3個(gè)鐘頭不要吃東西
減肥計(jì)劃書3
長(zhǎng)時(shí)間的慢速騎行：心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會(huì)“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行：可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時(shí)機(jī)體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運(yùn)動(dòng)能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運(yùn)動(dòng)后的身體不適感將會(huì)被推遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間。此外，快騎對(duì)心肺功能也頗具鍛煉價(jià)值。
快慢結(jié)合的騎行方式：除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動(dòng)的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的`快慢結(jié)合鍛煉方式，還會(huì)取得更好的健身效果。
中速騎行：也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動(dòng)能力的好方法。
注意事項(xiàng)：健身時(shí)最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時(shí)輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。健身者剛開始鍛煉時(shí)，騎行速度不宜過快，時(shí)間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時(shí)間慢速騎1—2分鐘以恢復(fù)體力。
減肥計(jì)劃書4
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的`食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴�、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃�，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。
二、運(yùn)動(dòng)方面
1、Empty Stomache：空腹訓(xùn)練
空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、Frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、Cardio：有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記�。耗悴皇撬思乙呀�(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、Variety：動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
減肥計(jì)劃書5
1、先喝湯再吃飯
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃東西細(xì)嚼慢咽
4、每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的.有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。
6、每天8杯水
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，
9、睡覺前3個(gè)鐘頭不要吃東西
減肥計(jì)劃書6
減肥計(jì)劃表-注意三點(diǎn)：知時(shí)間：事件：內(nèi)容，同時(shí)問朋友網(wǎng)上買了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計(jì)劃表就瘦下來了很多，5：40：起床：治學(xué)校慢跑或散步30分鐘
6：20：廁所：養(yǎng)成每日一便的好習(xí)慣
6：40：洗漱：注意補(bǔ)水和防曬
飯前：一杯白開水/蜂蜜水
7：00：早餐
飯時(shí)：紅豆面包、全麥面包、蒸麥粥、牛奶飯前：黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類：洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟
12：00：午餐
飯時(shí)：主食：米飯、饅頭、煎餅等
飯后：1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓
12：40：運(yùn)動(dòng)：專散步15分鐘，并作拍打小噴運(yùn)動(dòng)
飯前：一杯決明子茶/白開水
萊類：胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜
18：00：晚餐
飯時(shí)：主食：玉米粥、小米粥、面條、雞蛋羹、半碗米飯
飯后：酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果
19：30：運(yùn)動(dòng)：減肥運(yùn)動(dòng)表
21：00：洗漱：飲一杯白開水/決期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜
23：00：睡覺：如屬無加班情況，請(qǐng)上床睡覺
減肥計(jì)劃書7
女士們做健美操時(shí)、經(jīng)常會(huì)聽到這樣的忠告動(dòng)作到位，時(shí)間充分，每周至少練4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果。然而，許多人按照這一要求努力去做，效果卻不太理想。什么原因呢？原來她們忽視了健美操減肥最根本的一點(diǎn)一力。下面就看看如何做健美操減肥吧。
這里所講的力，是指每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。如果在跳健美操時(shí)不知道動(dòng)作該如何發(fā)力、就知道發(fā)力卻不用力去做動(dòng)作，那么，無論你動(dòng)作怎樣到位、時(shí)間多長(zhǎng)，都很難產(chǎn)生堿肥效果。
因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的.用力程度。用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，捎消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，并主動(dòng)用力做每個(gè)動(dòng)作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。
練習(xí)一：水平仰臥舉腿練習(xí)，將手放在頭下或置于體側(cè)，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20—40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗6—7卡的能量。
練習(xí)四：采取斜面練習(xí)法，將一長(zhǎng)凳靠墻或其它物體，坡度約20度—30度，兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15—20 次，頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗7—8卡的能量。
練習(xí)六：懸垂舉腿練習(xí)，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對(duì)待的原則，完不成的可給予助力，每組做5—10次，每分鐘約消耗4—5卡能量。
臀部過大或松垂會(huì)使你的體型變得臃腫，下面這套簡(jiǎn)便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。
1、平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。
2、吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。
1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2、足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒，然后放下右腿，做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。
1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米。
2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動(dòng)。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。
1、手足并用跪下，兩手距離與肩部相等。雙膝相距20~30厘米。右腳伸直，舉起至離地30厘米。
2、持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。
減肥計(jì)劃書8
目錄
一、企業(yè)介紹 2
二、經(jīng)營(yíng)管理 2
三、市場(chǎng)分析 3
四、競(jìng)爭(zhēng)分析 3
五、企業(yè)操作 3
六、銷售策略 4
七、職工 5
八、風(fēng)險(xiǎn)管理 5
九、財(cái)務(wù)狀況 6
十、退出策略 6
一、企業(yè)介紹
“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。
一般來說，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區(qū)，我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過未來會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過其他類似的俱樂部。
二、經(jīng)營(yíng)管理
1、人員介紹
總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒
2、報(bào)酬
按投資金額比例分紅
3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經(jīng)理人員的責(zé)任
總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。
項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對(duì)健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。
器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。
財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。
三、市場(chǎng)分析
1、市場(chǎng)的分布情況
健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng)，周圍有KFC，國(guó)美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。
2、可行性分析
市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來的。
應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來的利弊，因而需要通過市場(chǎng)研究來進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。
四、競(jìng)爭(zhēng)分析
根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來講，還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。
五、企業(yè)操作
1、選擇地點(diǎn)
經(jīng)過全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂部為會(huì)員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的.配置
健身中心建筑面積600平方米，相對(duì)而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很 重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開 銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的 費(fèi)用支出保持較低水平。
3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹
健身中心將全年開放，每天開放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需 要，早晨六點(diǎn)即開始開放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心， 提供以下活動(dòng)設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單 車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái)，還有 一些力量器材等。
六、銷售策略
1、短期策略
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯(cuò)過任何銷售機(jī)會(huì)。
2、長(zhǎng)期策略
當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后，我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。
直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來負(fù)責(zé)。
3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略
為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。
七、職工
健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。
管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
八、風(fēng)險(xiǎn)管理
健身中心的保險(xiǎn)是通過中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。
為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購(gòu)買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然，中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會(huì)員簽署無責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由W律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。
九、財(cái)務(wù)狀況
1、會(huì)員預(yù)測(cè)
據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下，五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。
2、會(huì)員費(fèi)的制定
基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格 數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格：
家庭會(huì)員費(fèi) 個(gè)人會(huì)員費(fèi)
首次入會(huì)費(fèi) 500元/年 350元/年
每月會(huì)費(fèi) 35元/月 20元/月
十、退出策略
1、整體出售
健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。
2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售
即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。
3、托管
指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過協(xié)商，通過合同方式，以保全并增值 受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。
5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算
如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢，不能獲取預(yù)期回報(bào)，就需果斷退出，此時(shí)就要通過關(guān)閉，清算來退出。
減肥計(jì)劃書9
包括控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進(jìn)食過咸的食物，因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，整個(gè)人放松了，沒有壓力，就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯，合理安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對(duì)減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運(yùn)動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運(yùn)動(dòng)的`，最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運(yùn)動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅(jiān)持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去，一定可以成功的。
減肥計(jì)劃書10
想要減肥貴在堅(jiān)持，一定要堅(jiān)持下去，哪怕見效很慢，因?yàn)槊總�(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間，因?yàn)橐婚_始我就是給自己定多少時(shí)間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃，餓的昏天暗地的。嚴(yán)重影響身體健康。你只要堅(jiān)持健康減肥，看到了成效就會(huì)堅(jiān)持下去的。
早餐一定要吃：你可以喝酸奶，吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)(每天不要吃太多雞蛋，根本吸收不了那么多)粥也可以，但是不要加糖。
午餐：吃點(diǎn)正常飯，米，面，菜，肉，都可以，但是只要吃8分飽，感覺吃的差不多趕緊閃人。
晚餐：建議還是少吃為好，晚飯能不吃就不吃，因?yàn)椴怀酝盹堃娦Ш芸臁Ｒ欢ㄒ缘脑挘渣c(diǎn)水果(蘋果香蕉)，或者一袋酸奶，或者一碗粥，或者來2根黃瓜。還能補(bǔ)充維生素，熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受，但是有舍就有得。
每天吃一種水果，建議在早飯和中午飯之間吃，因?yàn)榈较挛缍寄芟臎]。要是晚上吃，很容易胖的。
如果你不想做太多劇烈運(yùn)動(dòng)，就每天跳繩吧。堅(jiān)持半小時(shí)，一定會(huì)瘦下來，而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成，健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西，想吃什么就吃什么(當(dāng)然我說的是菜和飯，不是零食，零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。餓的時(shí)候就喝水，不要喝飲料，熱量大的嚇人!零食不要吃，吃了就白減了!
跟你說的這些都是我親身的經(jīng)歷和效果，建議健康減肥。加油，祝你成功
建議：
1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超過12小時(shí)，不然你別想瘦2.你的體重會(huì)在停止減肥后的一星期內(nèi)，依個(gè)人體質(zhì)復(fù)胖2公斤以上。所以你必須將你的`目標(biāo)體重，再減去2～3公斤3.瘦下來的體重必須經(jīng)過約5～7天才算數(shù)(看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說，你要一個(gè)星期后，外觀才會(huì)看得出來有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必須到第12天外型才會(huì)看得出來有瘦三公斤。4.基本上，入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄，記住自己減肥前的體重就好，為什麼?因?yàn)橐豢P(guān)你就會(huì)看著紀(jì)錄表生氣。另外，到后期你可能要兩天～三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因，所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降，就兩天不要量體重!(其實(shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀追上瘦下的體重)6.當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑�，所以饑餓時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西，去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃，就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì)瘦羅!8.超過8點(diǎn)不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做!9.少坐在電視前，也不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙，就會(huì)忘記吃東西10.泡面比什么都可怕
還有TA→
簡(jiǎn)單易學(xué)室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)
下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的減肥運(yùn)動(dòng)方法：
1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動(dòng)3分鐘。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。
此外，經(jīng)典塑身膠囊，我感覺就不錯(cuò)，最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。
成功就在眼前，前進(jìn)吧!
有很多運(yùn)動(dòng)也可以減肥，但都是要有恒心才行!多做運(yùn)動(dòng)!如練瑜伽。如果你覺得累的話，可以改為游泳。但每天至少要運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)!少食多餐，但早餐一定要吃好，也不能不吃!午餐也一定要吃飽，晚餐就可以隨意點(diǎn)了，吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果，盡量不要吃什么減肥藥什么的，一點(diǎn)用都沒有。肉少吃點(diǎn)，只要夠人體所需就好了，但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些，不要來者不拒，還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤!
我的意見：
減肥前資料：
姓名：
年齡:
現(xiàn)在是北京時(shí)間：年月日星期時(shí)分
目前體重：
減肥目標(biāo)：減肥時(shí)間：年月日星期到
年月日星期
全身照：備注：
減肥記錄表
(記錄時(shí)間：年月日~年月日)
日期時(shí)段備注(有沒有晨練有√，沒×)照片
早飯前早飯后中飯前中飯后晚飯前晚飯后其他
減肥計(jì)劃書11
前期準(zhǔn)備
去健身房健身之前，先給自我制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅剩余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身材。當(dāng)然，首先要給自我準(zhǔn)備一雙用來跑步的、鞋底軟的運(yùn)動(dòng)鞋。
健身房減肥計(jì)劃
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的`健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達(dá)減肥的目的。一般來說，跑步時(shí)光控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么能夠用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
那里所說的休息不是說你能夠賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動(dòng)，而是指能夠在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也能夠在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
減肥計(jì)劃書12
第一周減脂計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 本周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光控制在身體感到疲乏為止。
力量訓(xùn)練 周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)
按照以下的順序，每個(gè)動(dòng)作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到 20 ~ 40分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，按照第一周同樣的動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練，根據(jù)身體的適應(yīng)程度逐漸增加訓(xùn)練的重量。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第三周計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到30 ~ 60分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的'動(dòng)作，重量比第二周逐漸增加即可。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第四周，計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過程中不要停頓休息。
力量訓(xùn)練 周一和周四，動(dòng)作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第五周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第六周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第七周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習(xí))，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第八周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習(xí)：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行4次，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第九周，訓(xùn)練計(jì)劃你升級(jí)了 從本周開始，鍛煉強(qiáng)度明顯增大，要根據(jù)個(gè)人身體狀況量力而行。
有氧運(yùn)動(dòng) 走跑交替練習(xí)：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行3次，總共75分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng) 高強(qiáng)度的間歇式鍛煉：周一和周四進(jìn)行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能逐漸適應(yīng)16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練 周二和周五進(jìn)行，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
減肥計(jì)劃書13
第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃
早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根
中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
2、鹵肉料用隨袋附送的`紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉(zhuǎn)小火繼續(xù)煮30分鐘;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳
如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。
減肥計(jì)劃書14
周一：跑步+無氧訓(xùn)練
1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個(gè)，做4組。
周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練
1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋�(gè)動(dòng)作做30個(gè)，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機(jī)
1.進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。
周五：動(dòng)感單車+仰臥腿上舉
1.動(dòng)感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的.一個(gè)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2.動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個(gè)，做6組。
周六：踏步機(jī)+平板支撐
1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。
周日：休息
注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時(shí)候身體能量供給不上來。
3.無氧訓(xùn)練之后對(duì)今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個(gè)拉伸可是重點(diǎn)，不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4.訓(xùn)練肯定會(huì)比較累，請(qǐng)記住一定要堅(jiān)持，最好找個(gè)志同道合的朋友一起來運(yùn)動(dòng)。
5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
減肥計(jì)劃書15
幼兒教育:
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過量造成的單純性肥胖，胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書。
你的寶寶超重嗎?
小兒體重計(jì)算公式(千克)：1～3個(gè)月：出生體重十月齡×0.7(千克)4-6個(gè)月：出生體重+月齡×0.6(千克)7～12個(gè)月：出生體重+月齡×0.5(千克]1歲以上：年齡×2+8(千克)
為什么我們的寶寶越來越胖?
在所有的胖寶寶中，只有5%是由于遺傳因素造成的，而其他寶寶大多是由于進(jìn)食過量造成的'單純性肥胖。主要原因是：
1、飲食不均衡，食入熱量過高的食品
很多兒童除了正餐以外，經(jīng)常食用零食、油炸食品、甜味飲料等高油脂、高熱量的食物。有的甚至用點(diǎn)心、糖果等零食取代正餐。這樣長(zhǎng)期下去，會(huì)造成不必要的脂肪堆積。
2、活動(dòng)量太少，脂肪不能很快被消耗而存于體內(nèi)
而今，尤其在城市中，我們?yōu)楹⒆觽兲峁┑幕顒?dòng)場(chǎng)地比較有限，加之有些父母總是擔(dān)心孩子會(huì)發(fā)生磕碰，所以，盡量對(duì)孩子的活動(dòng)加以限制，這些都大大降低了孩子室外活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，嬰幼兒食譜《胖寶寶的減肥營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃書》。另外，調(diào)查顯示，在我國(guó)兒童當(dāng)中，長(zhǎng)時(shí)間看電視的比例已經(jīng)高達(dá)12.7%。這也是我們的小胖子越來越多的一個(gè)重要原因。
3、餓不餓都吃
很多年輕父母的工作壓力比較大，孩子都是由爺爺奶奶隔輩喂養(yǎng)，很多老人都覺得能吃是福，胖孩子身體好，所以從小就讓孩子食用大量的食物，從而養(yǎng)成了孩子餓不餓都吃東西的習(xí)慣。
4、缺不缺都補(bǔ)
很多家長(zhǎng)生怕孩子營(yíng)養(yǎng)素缺乏，所以在正常飲食之外經(jīng)常大量給孩子補(bǔ)充各類營(yíng)養(yǎng)素，從而造成孩子營(yíng)養(yǎng)過剩。而實(shí)際上，只要孩子不挑食不偏食，保證膳食平衡，基本上就能保證每天所必須的營(yíng)養(yǎng)。而且，大部分補(bǔ)品從功效上來說，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如從食物中攝取的營(yíng)養(yǎng)豐富、平衡。
5、父母不良的飲食習(xí)慣
胖寶寶的產(chǎn)生跟父母及家庭的飲食習(xí)慣有直接關(guān)系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影響孩子體重�？梢哉f：父母的飲食習(xí)慣造就了孩子的身體狀況。所以，若想孩子身體好，父母首先要以身作則，調(diào)整好自身的飲食習(xí)慣。
小貼士：
目前.6歲～6歲半的男孩的過重及肥胖率為10%，女孩為25%。據(jù)研究，12歲以前若是肥胖.將來仍然肥胖的幾率男性為86%，女性為88%。此外.對(duì)上百名胖寶寶的統(tǒng)計(jì)分析顯示：60%的胖寶寶血脂高，70%的胖寶寶患有脂肪肝，53%的胖寶寶同時(shí)出現(xiàn)血脂高、脂肪肝的癥狀。
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