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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因及解決方法
相信大部分人都會(huì)在初次從事劇烈運(yùn)動(dòng)后都會(huì)感到肌肉酸痛。肌肉酸痛對(duì)于從事運(yùn)動(dòng)的人來說是一件非常麻煩的事情，因?yàn)樗粌H會(huì)降低運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力還會(huì)降低他們的運(yùn)動(dòng)積極性。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上一般將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn)，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出 現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱為延遲性肌 肉酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲勞。
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運(yùn)動(dòng)猶如機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供應(yīng)。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的 化學(xué)能。”
[1]在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)下，肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動(dòng)時(shí)，骨骼肌急需大量的 能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧氣的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸，這 些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同時(shí)乳酸是一種高滲溶液，他堆積在肌肉中會(huì)吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌 肉酸痛的重要原因。不過在運(yùn)動(dòng)過后堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分隨血液擴(kuò)散，所以肌肉酸痛感也隨之消失。
延遲性肌肉酸痛或稱慢性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因比較復(fù)雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣�；舴蛴�1902年提出肌肉損傷說。他認(rèn)為未受過鍛煉的肌 肉突然從事大強(qiáng)度長時(shí)間的體力活動(dòng)常會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。其實(shí)肌肉損傷與人們的不規(guī)范運(yùn)動(dòng)有很大的關(guān)系。［德］Ｈ霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會(huì)經(jīng)常導(dǎo)致 肌細(xì)胞損傷及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在進(jìn)行離心收縮或等長收縮時(shí)才會(huì)產(chǎn)生疼痛，而在肌肉做向心收縮時(shí)，即使工作至力竭也不會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象，原因在 于肌纖維在做離心收縮時(shí)較為容易受傷。這一見解與人們的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，即在以向心收縮為主的肌肉工作時(shí)，只要技術(shù)動(dòng)作正確便不會(huì)產(chǎn)生肌肉疼痛是相一致的。訓(xùn)練 有素的自行車和游泳運(yùn)動(dòng)員即使在訓(xùn)練至力竭時(shí)，也不會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛[2]。但對(duì)照普通人群的運(yùn)動(dòng)，由于運(yùn)動(dòng)間斷時(shí)間太長，身體機(jī)能一時(shí)無法適應(yīng)，或是運(yùn)動(dòng) 做功形式不規(guī)范，便常常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。這就說明了運(yùn)動(dòng)做功形式的不規(guī)范必然會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛現(xiàn)象的發(fā)生�！�3】
肌肉痙攣說是有美國南加利福尼亞醫(yī)學(xué)院的德特弗里斯于1961年提出。他認(rèn)為滿心肌肉酸痛很可能是肌肉產(chǎn)生局部痙攣而引起的。他解釋說肌肉在收縮之后能在 一定程度上保持縮短狀態(tài)：在伸展之后又在一定程度上保持狀態(tài)，肌肉這種保持原有狀態(tài)的特性稱之為肌肉的可塑性。由于肌肉具有可塑性，所以在從事劇烈收縮之 后，局部仍處于輕度收縮狀態(tài)，這種局部收縮既是人們通常說的肌肉痙攣。由于肌肉痙攣必然造成組織局部缺血缺氧，繼而引起組織釋放某種止痛物質(zhì)，如鉀和磷 等。致痛物質(zhì)一方面刺激神經(jīng)末梢引起酸痛感覺，
另一方面還反射性地引起肌肉進(jìn)一步痙攣，如此形成了惡性循環(huán)，故使肌肉酸痛持續(xù)更長時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)必然會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛，這是無法避免的。出現(xiàn)肌肉酸痛后，應(yīng)當(dāng)盡量采取多種措施進(jìn)行治療。在有條件的情況下，人們往往會(huì)去一些按摩中心做按摩、熱療等， 以松解運(yùn)動(dòng)后的緊張狀態(tài)。按摩主要是采用手法彈撥粘連肌肉，或是“以手代針”點(diǎn)擊穴位，作用于產(chǎn)生結(jié)節(jié)、條索狀或是板塊狀的肌肉，以達(dá)到松弛肌肉的效果， 這對(duì)一些急性肌肉酸痛效果十分顯著。而對(duì)一些較輕微的肌肉酸痛，則可采用熱敷的方法，或者有的是洗個(gè)熱水澡，也可達(dá)到消除酸痛的目的。
這里介紹幾種簡單的肌肉酸痛的消除方法。
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。
伸展練習(xí)
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑�，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行， 每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。 拍打按摩對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為 輔，具體手法是：1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次， 反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次；并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次，可以收到滿意效果。[4]
熱敷
熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。
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