散打訓(xùn)練計(jì)劃

　　人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。相信許多人會(huì)覺(jué)得計(jì)劃很難寫？下面是小編整理的散打訓(xùn)練計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

散打訓(xùn)練計(jì)劃1

　　散打每日自行訓(xùn)練計(jì)劃

　　一、上午（7點(diǎn)至9點(diǎn)最佳）：

　　起床后洗漱完畢，喝一杯溫水，慢跑25-30分鐘（無(wú)適宜條件的可做慢節(jié)奏的原地高抬腿，保持少量多次），然后熱身活動(dòng)5-10分鐘（即我們平時(shí)訓(xùn)練的項(xiàng)目），接著是柔韌性練習(xí)（橫、縱叉，或是一腳著地另一腳置于欄桿上壓腿）15-20分鐘，最后正踢腿，左右交替，不停頓，每腿至少30次。

　　由于人體的生理因素，早晨不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以拉拉筋松松骨即可，動(dòng)完一天都能有好精神

　　和挺直的身板。

　　二、下午（16點(diǎn)至18點(diǎn)最佳）：

　　以較快的節(jié)奏和較高的強(qiáng)度重復(fù)上午的活動(dòng)內(nèi)容，接著進(jìn)入力量訓(xùn)練俯臥撐（做完后快速出拳，兩手交替，每手至少30次）、扎馬步、仰臥起坐、深蹲，四項(xiàng)交替進(jìn)行兩次（強(qiáng)度根據(jù)個(gè)人情況而定，必須保證每日比前一日有所提高），其中俯臥撐、仰臥起坐，深蹲每組至少四十個(gè)，馬步三分鐘。然后是身法訓(xùn)練站格斗式，前進(jìn)步、后撤步、左滑步、右滑步，交換步（即原地輕輕彈起變換格斗式方向，左右交替，腳尖不得離地），下潛（左前方、右前方兩個(gè)方向都要做）最后是技巧訓(xùn)練直、勾、擺三種基本拳法單項(xiàng)訓(xùn)練：原地出拳練習(xí)100次（先練習(xí)單拳，再練習(xí)雙拳連擊），配合步法練習(xí)進(jìn)攻（以前進(jìn)步為主）。

　　組合拳訓(xùn)練：同上。以三拳或四拳連擊為主。進(jìn)攻時(shí)要有足夠的`爆發(fā)力，同時(shí)保持

　　下盤的重心穩(wěn)定以及雙眼朝前看。（如覺(jué)得動(dòng)作做的不協(xié)調(diào)，那可通過(guò)“打懶拳”的形式訓(xùn)練，即以放松的姿態(tài)練習(xí)進(jìn)攻和出拳，不發(fā)力或輕發(fā)力，注意全身放松，不聳肩、不緊胯）。

　　腿法訓(xùn)練：鞭腿，左右腳都要練習(xí)，特別左腿多練習(xí)，有條件的對(duì)沙袋彈踢，記住

　　動(dòng)作要領(lǐng)，提膝轉(zhuǎn)跨彈腿。熟練動(dòng)作要領(lǐng)后自然加快速度和力量。正蹬腿，注意放跨，

　　如有條件，可兩人練習(xí)進(jìn)攻和閃躲、格擋、防守反擊等，甚至于實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。持續(xù)擊打沙包對(duì)力量、速度、耐力的提高有顯著的作用。但所有的進(jìn)攻動(dòng)作都建立在基本拳法、腿法熟練、協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)上，因此，不能急于求成，需要打好基礎(chǔ)，扎實(shí)的基礎(chǔ)靠的是你們自己課后的吃苦耐勞。也無(wú)需過(guò)分計(jì)較切磋的輸贏，習(xí)武之目的在于強(qiáng)身養(yǎng)德，而不是為了爭(zhēng)強(qiáng)斗狠。誰(shuí)下的功夫多，誰(shuí)的水平就高。

散打訓(xùn)練計(jì)劃2

　　第一階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、步伐和基本拳法，結(jié)合柔韌性訓(xùn)練和適度力量、耐力、速度訓(xùn)練。

　　要求：能夠結(jié)合基本姿勢(shì)、步伐較熟練的運(yùn)用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。

　　具體計(jì)劃

　　第1-2天：學(xué)習(xí)基本姿勢(shì)、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習(xí)基本的柔韌性訓(xùn)練方法，穿插輕微的力量訓(xùn)練，使新會(huì)員盡快的`適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　第3-4天：學(xué)習(xí)前后手?jǐn)[拳，視情況加大訓(xùn)練強(qiáng)度，復(fù)習(xí)前一天所學(xué)內(nèi)容。

　　第4-5天：學(xué)習(xí)左右勾拳，復(fù)習(xí)直拳、擺拳，素質(zhì)訓(xùn)練里加上速度和耐力訓(xùn)練。

　　第二階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)正蹬腿和鞭腿，復(fù)習(xí)基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　要求：能夠?qū)W會(huì)并運(yùn)用正蹬腿和鞭腿，熟練運(yùn)用基本拳法，柔韌性訓(xùn)練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。

　　具體計(jì)劃

　　第6-7天：學(xué)習(xí)正蹬腿，復(fù)習(xí)基本拳法，學(xué)習(xí)組合拳法，加大訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　第8-9天：學(xué)習(xí)鞭腿，復(fù)習(xí)正蹬腿和基本拳法，學(xué)習(xí)拳腿組合，加強(qiáng)身體素質(zhì)鍛煉。

　　第三階段

　　內(nèi)容：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力和速度訓(xùn)練。

　　要求：能夠熟練的運(yùn)用基本拳法和腿法，并運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練之中。

　　具體計(jì)劃

　　第10-11天：學(xué)習(xí)側(cè)踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復(fù)習(xí)前面所學(xué)內(nèi)容，加強(qiáng)耐力、速度訓(xùn)練。

　　第12-15天：復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)實(shí)戰(zhàn)技巧和培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，組織實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗訓(xùn)練，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練。

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