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減肥計劃表
日子如同白駒過隙，我們的工作又將迎來新的進步，是時候抽出時間寫寫計劃了。想學(xué)習(xí)擬定計劃卻不知道該請教誰？下面是小編幫大家整理的減肥計劃表，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
減肥計劃表1
早餐之前：一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右
早餐：七點到八點豆?jié){一碗（不會面黃肌瘦的保證）、肉包子一個（一天的精神全靠它了）
間餐：十點雞蛋一個（脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時對頭發(fā)好）
午餐之前：白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間
午餐：十一點半到十二點半蔬菜和米飯一份（好處大家都知道吧）
下午茶：四點左右餅干一塊晚餐：五點半到六點左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份（燕麥小米等）
每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃（晚上吃對身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論）
每天保證牛奶一百到二百毫升左右
每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間
一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右
四點之后禁止食用的食品：面食，肉食，甜品（如果在生理期，可以喝杯紅糖水），油炸食品以及氣體飲料（不用抱怨沒有可以吃的，因為我就是這樣過來的`）
其他的減肥方法：土豆減肥法，一個星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜（千萬不要放肉），配合適當(dāng)運動，一星期三斤不成問題
減肥計劃表2
第一次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2*20]
(低強度)坐姿杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20](低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第三次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)
(低強度)史密斯機半蹲[2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*20](低強度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)助力引體(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器
[2*20]
(低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸[2*20]
(低強度)坐姿肩推舉器[2*20](低強度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)
[2*20]
(低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2*30](低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2*20](低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強度背挺身[2*20])(低強度)仰臥屈膝卷腹[2*20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿劃船器(低)[2*20](低強度)坐姿后飛鳥
[2*20]
(低強度)啞鈴箭步蹲[2*20](低強度)坐姿彎舉器[2*20](低強度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2*20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強度)史密斯深蹲[3*20](中強度)坐姿腿屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習(xí)[2*20](低強度)坐姿三頭練習(xí)器[2*20](低強度)窄距俯臥撐[2*20](低強度)坐姿彎舉器[2*20](低強度)站立直桿彎舉[2*20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(低強度)平板杠鈴?fù)菩豙2*20](低強度)平板啞鈴?fù)菩豙2*20](低強度)助力引體向上(寬)
[2*20]
(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴劃船[2*20](低強度)肩平舉器[2*20](低強度)杠鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起[2*20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強度)啞鈴屈臂側(cè)平舉[2*20](中強度)坐姿杠鈴頸后推舉[2*20](中強度)仰臥杠鈴臂屈伸[2*20]
(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲桿托臂彎舉[2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]
(中強度)直腿硬拉[2*20](低強度)單側(cè)啞鈴提拉[2*20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
減肥計劃表3
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉
(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
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第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥計劃表4
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.
力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的.方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
減肥計劃表5
放松小腿后群�。赫龑χ豢脴浠螂娋�桿或墻，雙手撐在樹干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計劃就像你要推動這棵樹一樣。保持姿勢30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢30秒然后換腿。
周二放松臀�。簩⒁粭l腿在樹樁或長椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢30秒后換腿。
騎腳踏車閑逛最佳操練地點，沒什么機動車輛的街道上午的時候頭腦很清醒，運動機能也比較活躍，找一個沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。
用你熟悉的`力度來控制腳踏板的轉(zhuǎn)動圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開始騎30到40分鐘。
放松小腿后群肌：減肥運動，雙手抓住把手，在低速運行的自行車上立起身來，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時，一只腳離開腳踏板抖動小腿，然后換腿。
周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場，也可以到廣場上或步行街上快速溜滑，交替推進左腿和右腿溜冰時，不時地張開一條手臂，這樣空氣阻力會更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運動，現(xiàn)在可以開始放松運動了。
靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運動中投十次球當(dāng)對方給你送球時，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。
這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運動到了，女生暑假減肥計劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。
減肥計劃表6
運動減肥計劃表，制定它主要是為了告訴美眉們，運動不僅能健身減肥也是很好的養(yǎng)生運動哦。養(yǎng)生修身兩不誤，趕緊隨我一起去瞧瞧吧!順便學(xué)習(xí)下如何做養(yǎng)生運動。
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的`鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力)，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉(肥肉)的醫(yī)療效果)，清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食(饅頭、面包、面條等)二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運動量。切記!切記!
八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進行具體的鍛煉與實施為好。
以上各條，貴在持之以恒。
只有你能長期堅持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
減肥計劃表7
大原則：少吃、多動、多喝水
每天早餐：半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）
星期一
（午餐）：綜合冷盤（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加糖）。
�。ㄍ聿停呼~或貝類，任何一種都可以（清蒸），綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）、葡萄柚（如果買不到可用其它水果代替）。
星期二
�。ㄎ绮停核忱⒉徽摷佣嗌俜N水果均可�？Х然虿枰槐ú患犹牵�
�。ㄍ聿停呵逯笫菹倘饣蚧鹜龋晦�、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期三
�。ㄎ绮停乎n魚或其他魚沙拉（不加油），加檸檬汁或醋佐料；葡萄柚或西瓜，或任何一種水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
�。ㄍ聿停呵衅t燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮；包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期四
（午餐）：兩個蛋，料理方法不限（但不可用油）；帶豆或切片的蕃茄（慢火燉的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。
�。ㄍ聿停杭t燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期五
�。ㄎ绮停壕C合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：魚或肉類；綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期六
�。ㄎ绮停核忱�、咖啡或茶一杯（不加糖）。
�。ㄍ聿停杭t燒雞或火雞；蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
星期日
�。ㄎ绮停豪浠驘峄痣u或雞肉；蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚或應(yīng)市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
（晚餐）：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；龍眼包心菜或橄欖菜芽；切片水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。
注意事項：
一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、三餐禁食菜單外食物。
四、咖啡不可加糖。
五、不可喝牛奶。
六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。
七、可以用茶或白開水代替咖啡。
八、每日吃蛋最多三個（即早餐可減為一個蛋）。
九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多動：多散步、運動、作體操。
睡前跳30分鐘的跳繩
只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果！
瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨
塑身操一
動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下（膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力）。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上！
PS：一開始停止的時間約15—30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭（吸氣），將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上！
效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
多喝水：每天要喝8杯8盎司的'水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運動的時候。
減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量！
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