關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃模板合集5篇
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，現(xiàn)在就讓我們制定一份計(jì)劃，好好地規(guī)劃一下吧。那么我們?cè)撛趺慈?xiě)計(jì)劃呢？以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，希望能夠幫助到大家。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
一、高考體育考生特點(diǎn)：
基礎(chǔ)不一，訓(xùn)練水平參差不齊等；主題明確——直奔高考四項(xiàng)考試項(xiàng)目。
二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：
�。�1）確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練**的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練**，提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的均衡性。（在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡）
�。�2）培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)（心理素質(zhì)等）
�。�3）在練**中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快速完成。
三、訓(xùn)練總原則：
�。�1）基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則：把技術(shù)訓(xùn)練分解成套，一天練幾套，穿**行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練**，使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展，又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)度疲勞（注：一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷）。
�。�2）合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則：處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練**數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過(guò)程、負(fù)荷的增加要緩和，不要突擊增加強(qiáng)度，（要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系），即量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是保證，質(zhì)是關(guān)鍵！同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù)，采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施，控制好負(fù)荷的節(jié)奏、（教練員請(qǐng)注意：量的安排是一條波浪線，強(qiáng)度是一條直線）
�。�3）區(qū)別對(duì)待原則：
�。�4）訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性：一切從高考能力出發(fā)、目的明確，不擺花招。
�。�5）訓(xùn)練的整體觀：每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。
�。�6）把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái)，力求完美。
（7）懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理，合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。（通過(guò)觀察出汗，心率指標(biāo)等，來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)劃）
（8）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏（要求教練和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通）
注：對(duì)于高一、二年級(jí)的'運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)好方法，但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練，不宜擺花架子。
四、訓(xùn)練計(jì)劃安排：
周期訓(xùn)練計(jì)劃安排，月訓(xùn)練計(jì)劃安排，周訓(xùn)練計(jì)劃安排和課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排：
（1）分兩個(gè)訓(xùn)練周期
�。�2）月周期：第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，第二周大負(fù)荷，第三周中上負(fù)荷，第四周小負(fù)荷。（其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的，因?yàn)榈诙艿呢?fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺(jué)到最累）。每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn)，一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周。
�。�3）周訓(xùn)練安排：
周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)荷的不同要求來(lái)制訂，訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象，如基礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以免產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練。
�。�4）課時(shí)計(jì)劃安排：
（5）要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理、總之，要注意訓(xùn)練過(guò)程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性，及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。
訓(xùn)練點(diǎn)滴：
訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練：
1、提高心肺功能：為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基礎(chǔ)、但不可安排過(guò)多。
2、提高支撐器官的支撐能力。
3、加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練**
4、注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練
5、抓好伸曲肌訓(xùn)練，要輪流練不間斷。
6、一定要注意放松練**。它的效果占一節(jié)課的13。
7、師生要經(jīng)常交流，如感覺(jué)/生理指標(biāo)等，及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)劃。
速度的訓(xùn)練分期：
第一準(zhǔn)備期：
第一階段：一般耐力
第二階段：大負(fù)荷負(fù)重力量
第一競(jìng)賽期：
發(fā)展速度
第二準(zhǔn)備期：
第一階段：負(fù)重訓(xùn)練（突出快速力量）
第二階段：專(zhuān)項(xiàng)耐力
第二競(jìng)賽期：
第一階段：發(fā)展速度耐力
第二階段：發(fā)展速度
力量的訓(xùn)練分期：分三個(gè)周期
第一周期：（6~8周）
目的：增大肌肉面積
手段：橡皮帶、壺鈴蹲跳等
要求：重復(fù)次數(shù)15~30次
第二周期：（6~8周）
目的：增加最大力量
手段：深蹲、半蹲等
要求：重復(fù)次數(shù)1~12次
第三階段：（6~12周）
目的：增強(qiáng)速度~力量，并與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)結(jié)合
手段：上下坡跑，14蹲跳，各種跳躍練**等
要求：素質(zhì)與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合
一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7天，15天后回到原來(lái)水平。
最后，要特別強(qiáng)調(diào)的是，
1、一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。
2、一定要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷！
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
今年我校高三的體育考生有38人，為能滿(mǎn)足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的`素質(zhì)教育配合起來(lái)，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在20xx年4月體育專(zhuān)業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，作出以下計(jì)劃：
訓(xùn)練時(shí)間：星期一到星期六
早讀時(shí)間：6：30-7：30
下午：第七節(jié)課——18：30分
要求：
�、僦笇�(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。
�、趯W(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。
�、奂訌�(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保20xx年4月考試順利進(jìn)行。
�、芊e極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450分以上
注意事項(xiàng)：
�。ㄒ唬┰诒緦W(xué)期要防止各種運(yùn)動(dòng)傷病，并調(diào)整好學(xué)生的考前心理狀態(tài)。
�。ǘ┌凑湛忌土Σ町惙植煌M，制定不同起點(diǎn)成績(jī)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，起點(diǎn)成績(jī)不要定得過(guò)高。
�。ㄈ┛茖W(xué)合理掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，循序漸進(jìn)，波浪式地上升，防止過(guò)度訓(xùn)練。
（四）訓(xùn)練后注意放松，恢復(fù)，消除疲勞。
�。ㄎ澹┠土τ�(xùn)練枯燥，艱苦，要嚴(yán)格要求考生，培養(yǎng)他們自覺(jué)、積極、刻苦的意識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、訓(xùn)練日期： 9月10日——1月22日
二、訓(xùn)練地點(diǎn): 籃球場(chǎng)
三、指導(dǎo)思想：
組建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，對(duì)隊(duì)伍進(jìn)行正規(guī)化的訓(xùn)練和管理；深化團(tuán)結(jié)一致、頑強(qiáng)拼搏的想作風(fēng)；強(qiáng)化以我為主的“技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)打法”，為參加大學(xué)生籃球比賽做好準(zhǔn)備，以期在比賽中，發(fā)揚(yáng)我隊(duì)積極拼搏、努力奮斗的精神，達(dá)到宣傳我院，在各大高校學(xué)生中的提高知名度的目的。訓(xùn)練工作中，以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，技術(shù)環(huán)節(jié)狠抓五點(diǎn)（即快攻身體素質(zhì)、投籃命中率、籃板球、積極防守、傳接球）力爭(zhēng)取得好的成績(jī)。
四、訓(xùn)練原則：
�。ㄒ唬⿵�(qiáng)化思想作風(fēng)訓(xùn)練，狠抓籃球基本功練習(xí)。
�。ǘ⿷�(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。強(qiáng)調(diào)整體快攻配合，充分發(fā)揮全隊(duì)“快、靈，準(zhǔn)”的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，使全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)體系更趨完善。
�。ㄈ┯�(xùn)練手段采用“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合的方式，每周訓(xùn)練三次，以練為主，并以教學(xué)比賽
為輔，增強(qiáng)隊(duì)伍的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)。
五、訓(xùn)練目標(biāo)及分析:
�。ㄒ唬┙M建女子籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)，并完善相關(guān)的訓(xùn)練和比賽的激勵(lì)機(jī)制，增強(qiáng)學(xué)生的訓(xùn)練和比賽
積極性。
�。ǘ┩ㄟ^(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)伍的比賽水平，為參加高校的相關(guān)比賽做準(zhǔn)備。
�。ㄈ┴S富學(xué)生的課外生活，營(yíng)造體育娛樂(lè)氛圍，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)、增進(jìn)健康。
六、訓(xùn)練組成人員:
負(fù)責(zé)人:
教 練:
隊(duì) 員: 15名——20名
七、訓(xùn)練內(nèi)容：
(一)、身體訓(xùn)練。
1、力量：四肢力量與腰部力量為主。
2、速度耐力：快攻和功防快速轉(zhuǎn)換所要求的速度素質(zhì)。
(二)、投籃。
1、6——7米間的.中遠(yuǎn)跳投以及罰球。
2、中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。
3、快攻中行進(jìn)間低手上籃。
4、組織后衛(wèi)具有控球、組織進(jìn)攻的能力。
(三)、籃板球。
1、提高搶籃板球的要位意識(shí)，增強(qiáng)搶籃板球的成功率。
2、加強(qiáng)搶到籃板球以后發(fā)動(dòng)快攻的意識(shí)和打快攻的成功率。
(四)、防守
1、提高移動(dòng)速度和增強(qiáng)防守能力。
2、 完善半場(chǎng)緊逼盯人防守的配合。
(五)、快攻和防快攻
1、增強(qiáng)快攻意識(shí),提高快攻得分的成功率。
2、長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。
3、提高以多打少的能力。
(六)、陣地進(jìn)攻
1、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)，以掩護(hù)配合為主，熟悉基本的陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)配合。
2、針對(duì)目前女大學(xué)生籃球比賽的打法提高隊(duì)伍的防守水平。
八、訓(xùn)練計(jì)劃安排：
1、第一至三周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）進(jìn)行身體素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練。
�。�2）籃球?qū)ｍ?xiàng)移動(dòng)步伐練習(xí)與罰籃技術(shù)訓(xùn)練。
�。�3）球性練習(xí)與運(yùn)球練習(xí)。
2、第四至六周訓(xùn)練計(jì)劃：
（1）加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高比賽所要求的身體素質(zhì)水平。
�。�2）配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練增強(qiáng)攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)。
�。�3）傳球練習(xí)。
�。�4）傳球結(jié)合快攻聯(lián)系。
3、第七至九周訓(xùn)練計(jì)劃：
（1）加強(qiáng)個(gè)人突破練習(xí)，提高行進(jìn)間低手上籃的命中率。
（2）熟悉陣地進(jìn)攻的基本落位陣形和移動(dòng)方法。
4、第十至十二周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）從大一的新生中挑選優(yōu)秀的籃球隊(duì)員，增強(qiáng)隊(duì)伍的整體實(shí)力。
�。�2）進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練為后續(xù)訓(xùn)練和比賽打基礎(chǔ)。
�。�3）配合投籃與搶籃板球發(fā)動(dòng)快攻的訓(xùn)練，提高發(fā)動(dòng)快攻的水平。
�。�4）防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓半場(chǎng)人盯人防守。
（5）陣地進(jìn)攻配合（攻半場(chǎng)人盯人防守）。
5、第十三至三十五周訓(xùn)練計(jì)劃：
�。�1）提高個(gè)人的單打進(jìn)攻水平，增強(qiáng)個(gè)人的一對(duì)一防守能力。
�。�2）陣地進(jìn)攻配合（攻半場(chǎng)人盯人防守）
（3）組織教學(xué)比賽，累積隊(duì)伍的實(shí)踐作戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，熟悉比賽的節(jié)奏，提高隊(duì)伍的整體水平
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
基本情況：我校參加中小學(xué)生跳繩、踢毽子比賽，時(shí)間短任務(wù)重。在接到比賽任務(wù)的同時(shí)，校領(lǐng)導(dǎo)及體育組的大力支持下，迅速組織起一隊(duì)以五六年級(jí)學(xué)生為班底的跳繩踢毽子運(yùn)動(dòng)隊(duì)，積極參加區(qū)級(jí)十二月月底的比賽。
一、現(xiàn)狀分析：
1．優(yōu)勢(shì)：高臺(tái)子學(xué)校是傳統(tǒng)的體育學(xué)校，各項(xiàng)體育活動(dòng)已開(kāi)展多年，有深厚的體育底蘊(yùn)。教師都有帶訓(xùn)跳繩的經(jīng)驗(yàn)，學(xué)校體育和跳繩傳統(tǒng)項(xiàng)目都處于上升的通道之中，場(chǎng)地和器材齊備。
2．困難：跳繩子是一個(gè)有周期性的活動(dòng)，訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)越認(rèn)真水平才能提高。
二、指導(dǎo)思想：
1．落實(shí)教育工作會(huì)議精神。
2．一步貫徹20xx年陽(yáng)光體育精神，樹(shù)立健康第一的指導(dǎo)思想，重點(diǎn)抓好跳繩毽子項(xiàng)目的訓(xùn)練。
3．傳承成功的經(jīng)驗(yàn)，保持成績(jī)，在原有的基礎(chǔ)上有新的突破。 三、 目標(biāo)及任務(wù)：取得第一名次。
四、 訓(xùn)練的對(duì)象：
五六年級(jí)男同學(xué)10個(gè)人，女同學(xué)10人。 五、 時(shí)間為：體育大課間時(shí)間，中午及每天第七節(jié)課。
訓(xùn)練時(shí)間：從9月13日開(kāi)始到12月25日，周六日休息。 每周不少于4次的訓(xùn)練。
六、 訓(xùn)練地點(diǎn)：
學(xué)�；@球場(chǎng)。 七、 訓(xùn)練要求及內(nèi)容：
第一階段：進(jìn)一步學(xué)習(xí)跳繩的.基本動(dòng)作，加強(qiáng)培養(yǎng)學(xué)生拼搏精神，在單搖的基礎(chǔ)上協(xié)調(diào)完成基本素質(zhì)訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性練習(xí)，提高動(dòng)作的
協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)上肢及腿部力量，發(fā)展耐力訓(xùn)練。及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的能力及潛力，并做記錄存檔。
第二階段：明確運(yùn)動(dòng)員的人選，進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練內(nèi)容，加大運(yùn)動(dòng)量調(diào)整跳繩的動(dòng)作，及時(shí)加入雙搖等的技術(shù)動(dòng)作，充分挖掘各運(yùn)動(dòng)員潛能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
第三階段：對(duì)學(xué)生進(jìn)行最后調(diào)整訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽方法及任務(wù)明確。最后進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，進(jìn)入臨戰(zhàn)狀態(tài)，并加強(qiáng)思想教育，激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員以良好的心態(tài)參加比賽，以取得良好的成績(jī)。
八、發(fā)展規(guī)劃：
1．繼續(xù)加強(qiáng)學(xué)生的課堂紀(jì)律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習(xí)慣。 2．因材施教，并不斷完善修改校本教材。
3．因人而異，既考慮整體，又要有意識(shí)的培養(yǎng)有潛力的學(xué)生。 4．做好每堂課的小結(jié)和反思，并提出自己的見(jiàn)解。
九、具體工作
1．業(yè)務(wù)培訓(xùn)
為提高教練員的業(yè)務(wù)素質(zhì)，在組內(nèi)開(kāi)展教研活動(dòng)，能者為師，相互學(xué)習(xí)和探討。有組織的觀看有關(guān)訓(xùn)練錄像及有關(guān)跳繩毽子的基礎(chǔ)知識(shí)，結(jié)合我校實(shí)際提高教練員的層次，使訓(xùn)練水平得到提升。
2．后備梯隊(duì)
在全校范圍內(nèi)開(kāi)展形式多樣的跳繩毽子活動(dòng)，具體是： ① 組建三四年級(jí)組的跳繩隊(duì)。 ② 挖掘有潛質(zhì)的跳繩苗子。 ③ 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練。
3．科學(xué)訓(xùn)練
�、� 注意平時(shí)資料的積累，更好的為訓(xùn)練服務(wù)。 ② 結(jié)合信息技術(shù)，加快訓(xùn)練的實(shí)效性。
�、� 多渠道，全方位摸索出一套適合我校實(shí)際的訓(xùn)練方法。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、訓(xùn)練思路：
從實(shí)戰(zhàn)的角度，有針對(duì)性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專(zhuān)項(xiàng)身體訓(xùn)練。
二、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、傳球、運(yùn)球、投籃、步伐、身體素質(zhì)，讓學(xué)員的動(dòng)作更規(guī)范，提高意識(shí)。
2、著重培養(yǎng)球員的團(tuán)結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)及對(duì)父母、社會(huì)感恩之心。
三、教練指示：
這將是一個(gè)非常艱苦的訓(xùn)練，只有靠堅(jiān)定的決心和頑強(qiáng)的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅(jiān)持、對(duì)自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們的訓(xùn)練口號(hào)是攀登頂峰，立即行動(dòng)，堅(jiān)持不懈！挑戰(zhàn)自我，相信自己是最棒的！
四、訓(xùn)練內(nèi)容：
第一階段：
1、球性
2、投籃（規(guī)范的原地投籃動(dòng)作訓(xùn)練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對(duì)抗性投籃、上籃訓(xùn)練）
3、身體素質(zhì)
第二階段：
1、正規(guī)運(yùn)球：包括原地的體側(cè)運(yùn)球、交叉運(yùn)球、高低運(yùn)球、背后運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球
2、運(yùn)球?qū)褂?xùn)練(初級(jí))
3、熟悉球性訓(xùn)練
4、行進(jìn)間的運(yùn)球訓(xùn)練
5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓(xùn)練
第三階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓(xùn)練，包括正規(guī)的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側(cè)、雙手胸前擊地、單手擊地、長(zhǎng)傳
3、行進(jìn)間的傳球訓(xùn)練
4、對(duì)抗傳球訓(xùn)練（初級(jí)）
5、傳接球投籃訓(xùn)練
6、身體素質(zhì)訓(xùn)練
第四階段：綜合階段（傳、運(yùn)、投、身體素質(zhì)）、教學(xué)比賽
考核項(xiàng)目：
1、左右手行進(jìn)間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運(yùn)球
4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量
籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃
這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據(jù)具體情況改進(jìn)調(diào)整。一個(gè)大前提：練習(xí)前充分熱身，練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束，每天練習(xí)結(jié)束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一：以運(yùn)球?yàn)橹�。各種方式的運(yùn)球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運(yùn)球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種
練習(xí)五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉(zhuǎn)身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì)自由運(yùn)球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習(xí)1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(zhǎng)度為距離，快速運(yùn)球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速?zèng)_刺結(jié)束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復(fù)到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對(duì)訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運(yùn)球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區(qū)和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運(yùn)球，到對(duì)面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話將球補(bǔ)進(jìn)，然后立即到罰球線，連續(xù)罰四個(gè)球，爭(zhēng)取進(jìn)越多越好，然后結(jié)束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復(fù)到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì)，放松肌肉，結(jié)束。
周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習(xí)左手投籃（動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離100，中距離100。然后練習(xí)左右手上籃，和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結(jié)束。
周四，力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據(jù)自己情況自行安排，原則：重量大就次數(shù)少速度慢，重量小就次數(shù)多快做。
下肢：
1：負(fù)重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結(jié)束，這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定，逐漸增加，每組的次數(shù)爭(zhēng)取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的.重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。
2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。
3: 連續(xù)摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺(tái)階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習(xí)：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續(xù)做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結(jié)束。
周五，小強(qiáng)度徒手力量練習(xí)，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是
倒立；還有原地高臺(tái)腿；跳繩；這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。
注：
1。在練習(xí)過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，逐漸加，不要一下子做高強(qiáng)度的，會(huì)造成過(guò)度訓(xùn)練，達(dá)不到效果又傷身體，其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個(gè)原則自己調(diào)整，我說(shuō)的是一個(gè)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，有能力就執(zhí)行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(zhǎng)了覺(jué)得這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。
2。這個(gè)計(jì)劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的身體狀況的估計(jì)做出的，符合強(qiáng)度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內(nèi)容降低強(qiáng)度，即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個(gè)計(jì)劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練，籃球技術(shù)則次之，可根據(jù)需要進(jìn)行練習(xí)。
4。上面提到的估計(jì)自己體能恢復(fù)的情況（70％），如果主觀感覺(jué)不準(zhǔn)，可以采用測(cè)脈搏的方法，一組練習(xí)結(jié)束后立即測(cè)前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強(qiáng)度到了，至于恢復(fù)到多少，用剛測(cè)的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數(shù)值就是你需要的，也是測(cè)前10秒的，測(cè)過(guò)一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗(yàn)了，就可以大致估計(jì)了，但是也要以主觀感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續(xù)休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復(fù)再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5。練習(xí)過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強(qiáng)行堅(jiān)持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個(gè)周訓(xùn)練計(jì)劃，在一個(gè)月內(nèi)，可以采取三周保持強(qiáng)度，一周小強(qiáng)度的方法，避免過(guò)度訓(xùn)練。
8。恢復(fù)是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。 射球 (20xx-03-18 12:34:33)
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