（精選）訓(xùn)練計劃10篇

　　時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將接觸新的知識，學(xué)習(xí)新的技能，積累新的經(jīng)驗，此時此刻我們需要開始制定一個計劃�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編精心整理的訓(xùn)練計劃10篇，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

訓(xùn)練計劃 篇1

　　第一階段：

　　彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

　　一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

　　二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

　　五、絕對速度練習(xí)：30——50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　第二階段：

　　一、100米：

　　1、最大強度底反復(fù)跑30——50米。

　　2、接近最大強度的反復(fù)跑80——150米。

　　3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20——60米。

　　4、接近最大強度的接力跑60——90米。

　　練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

　　二、800米：

　　1、200－400米段落跑，2——3組。每組3次。

　　2、500——600米段落跑，3——4組每組1－2次。

　　3、800——600——400——200米間歇跑，1－2次1－2組。

　　練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1——2次長距離的越野跑。

　　三、立定三級跳遠

　　1、深蹲跳。

　　2、負重深蹲。

　　3、負重半蹲跳。

　　4、負重弓箭步走。

　　5、行進間單腳跳。

　　練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。

　　第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10——13次，每次5——7組。

　　第三階段：原地投擲鉛球：

　　1、臥推杠鈴。

　　2、杠鈴斜板推。

　　3、站立水平推杠鈴。

　　4、負重屈肘。

　　等練習(xí)要求：負荷量一般采用本人體重的40%－70%。

　　第四階段：

　　高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當減少量和次數(shù)，以每周2——3次為佳。取消晨練。

　　只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1－2個小時的.練習(xí)。

　　賽前飲食

　　首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力。

　　2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

　　4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。

訓(xùn)練計劃 篇2

　　第一天 上午 08--10 下午16--18

　　基本功練習(xí)：移動、滑步 1、進攻技術(shù)：a.傳接球 b.投籃 c.運球 d.突破 1）傳接球：a.持球手法 b.傳球用力 c.球的飛行路線 d.球的落點 訓(xùn)練方法：a.熟悉球性練習(xí) b.原地傳接球練習(xí) c.移動傳接球 d.有防守情況下的`傳接球

　　第二天 上午 08--10 下午16--18 投 籃：a.持球 b.瞄準 c.出手速度 d.拋物線 訓(xùn)練方法：a.原地投籃 b.跳投 c.行進間投籃

　　第三天 上午 08--10 下午16--18 運 球：a.身體姿勢 b.手臂動作 c.球的落點 d.手腳協(xié)調(diào)配合 訓(xùn)練方法：a.原地運球 b.行進間運球 c.過障礙運球

　　第四天 上午 08--10 下午16--18 突 破：a.假動作吸引 b.腳步動作 c.轉(zhuǎn)體探肩 d.推放球加速 訓(xùn)練方法：a.無防守練習(xí) b.有防守練習(xí) c.對抗練習(xí) 2、防守技術(shù)：a.防守移動 b.搶、打、斷球 c.防有球隊員 d.防無球隊員 3、搶籃板球：a.一側(cè)45°搶 b.二對二、三對三搶 二、技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、身體素質(zhì)練習(xí) 1、傳切：一傳一切 空切 2、突破分球 3、掩護 4、策應(yīng)

　　第五天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 力量訓(xùn)練； 彈跳訓(xùn)練 籃下跑位訓(xùn)練、投籃練習(xí)； 提高有氧能力。 下午 籃下投籃練習(xí)；中遠度投籃練習(xí)，專項耐力訓(xùn)練

　　第六天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 速度訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 籃板訓(xùn)練、防守、個人技術(shù)練習(xí)； 下午 中遠度投籃練習(xí)；三分球練習(xí)

　　第七天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 運球練習(xí)； 快攻練習(xí) 控球、傳球練習(xí)

　　下午 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí) 對抗訓(xùn)練，跑位訓(xùn)練； 投籃練習(xí)

　　第八天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 耐力訓(xùn)練； 柔韌訓(xùn)練 防守練習(xí)，運球練習(xí)，快攻練習(xí)，投籃練習(xí)， 下午 籃下技術(shù)練習(xí)，跑動投籃練習(xí)

　　第九天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 彈跳訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 運球練習(xí)，投籃練習(xí)； 跑位意識訓(xùn)練； 下午 實戰(zhàn)對抗訓(xùn)練 戰(zhàn)術(shù)理論教學(xué)、實戰(zhàn)教學(xué)

　　第十天 上午 08--10 下午16--18

　　上午 力量訓(xùn)練； 耐力訓(xùn)練； 速度訓(xùn)練 下午 投籃練習(xí)；戰(zhàn)術(shù)理論交流

訓(xùn)練計劃 篇3

　　為認真貫徹全國校園足球指導(dǎo)方針，落實校園足球行動，能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊整體水平大幅度提升，進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類運動會的比賽。

　　一：指導(dǎo)思想：

　　提高校足球隊員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。

　　二：訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

　　貫徹三從一大的訓(xùn)練原則，科學(xué)的進行系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高原則，抓好身體素質(zhì)、球技。

　　三：訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段：

　　制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。培養(yǎng)榮譽感、責(zé)任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

　　1、 訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴格的組織紀律性。2、嚴格的訓(xùn)練自覺性

　　2、 比賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的'體育道德作風(fēng)。2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)。

　　四、全面提高隊員的基本技術(shù)

　　98—99年齡段（校足球隊一線）：

　　1、提高隊員的傳接球的速度。

　　2、提高隊員的防守能力。

　　3、提高隊員運控球的保險系數(shù)。

　　4、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。

　　5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則。

　　6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。

　　7、提高隊員的體能。 20xx—20xx年齡段（校足球隊梯隊建設(shè)）：

　　1、 提高隊員運控球能力。

　　2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。

　　3、 學(xué)習(xí)簡單的傳切配合技術(shù)。

　　五、主要訓(xùn)練手段：

　　身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、 急停、 急轉(zhuǎn)、變向等。

　　技術(shù)訓(xùn)練手段：踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨訓(xùn)練）教學(xué)比賽。

　　六、具體措施

　　1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

　　2、培養(yǎng)榮譽感、責(zé)任感，樹立為學(xué)校、為球隊爭光的信念。

　　3、培養(yǎng)球隊有骨干力量，加強團結(jié)和自我管理的能力。

　　七、 整個訓(xùn)練計劃分為三個部分：體能儲備期；訓(xùn)練期；比賽期。

　　1、 體能儲備期從訓(xùn)練開始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進行長跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練，以提升隊員們體能和反應(yīng)速度方面的不足，訓(xùn)練過程中穿插一些有球游戲，恢復(fù)隊員的球感和球性，并提高隊員對訓(xùn)練的興趣。

　　2、 訓(xùn)練期貫穿整個學(xué)年，期間將以隊型演練，戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會以隊內(nèi)分組比賽的形式進行各種演練。訓(xùn)練中，隊員必須要堅持貫徹平時的戰(zhàn)術(shù)要求，達到熟悉自己位置和角色，同隊友磨合的目的。期間每月打一至兩場比賽，豐富隊員們的比賽經(jīng)驗，提高實戰(zhàn)水平。通過刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽，在比賽中及時發(fā)現(xiàn)問題，解決問題，狠抓隊員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí)，教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高，為學(xué)校爭光，為球隊爭光，貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時間里，始終堅持刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏的精神。

訓(xùn)練計劃 篇4

　　一、訓(xùn)練要求：訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

　　二、訓(xùn)練時間：根據(jù)自己的時間進行訓(xùn)練

　　三、訓(xùn)練方法、內(nèi)容：

　　1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑500米左右。

　　2、每天早晨5-8組的一分鐘計時速跳練習(xí)，中間可以進行短暫休息，下午再練7至10組的主副項交替練習(xí)，主要練習(xí)中間不停下來。計時數(shù)量與脈搏，記錄在訓(xùn)練日志中，開學(xué)交。

　　（一）提高身體素質(zhì)法

　　此法是通過跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓(xùn)練方法。其特點是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，具體方式有：

　　1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

　　不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。學(xué)生要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

　　2、提高彈跳素質(zhì)的`訓(xùn)練

　　單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求：下肢腳掌動作要準確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

　　3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

　　對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

　　（二）增大負荷訓(xùn)練法

　　1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)，即手持300-500克物體進行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。

　　2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

　　3、增大下肢負荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

　　（三）時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法

　　這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費每一秒，那么就應(yīng)該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下：

　　1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準失誤一次，第二種方法只準失誤一次。

　　2、加強學(xué)生的時間觀念進行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

　　3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

　　（四）其它方法

　　學(xué)生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當作平時的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

　　1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

　　2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

　　3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

　　4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

　　5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

　　6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。

　　四、訓(xùn)練要求：每人選擇兩個項目進行訓(xùn)練，每天完成兩個訓(xùn)練項目內(nèi)容。還可以根據(jù)自己的身體情況多加練習(xí)才能取得好成績。

訓(xùn)練計劃 篇5

　　肌肉力量練習(xí)對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓(xùn)練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔(dān)心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓(xùn)練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

　　一、動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的.重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結(jié)合法

　　用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。

　　肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓(xùn)練計劃 篇6

　　總結(jié)

　　體能訓(xùn)練的`計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

　　一、力量訓(xùn)練

　　1.速度力量

　　練習(xí)強度75%~90%；練習(xí)時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。

　　2.力量耐力

　　練習(xí)強度：60%~70%；練習(xí)時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

　　二、速度訓(xùn)練

　　速度訓(xùn)練的運動負荷要求：練習(xí)強度：95%~100%；練習(xí)時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

　　三、耐力訓(xùn)練

　　1.有氧耐力訓(xùn)練

　　分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。

　　持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%~60%；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為宜；練習(xí)時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。

　　2.無氧耐力訓(xùn)練

　　無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

　　無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。

訓(xùn)練計劃 篇7

　　一、訓(xùn)練目的

　　為了提高學(xué)校田徑隊運動水平，充分發(fā)揮學(xué)生特長，提高學(xué)生們的運動技、戰(zhàn)術(shù)能力，同時既為20xx年我縣召開中學(xué)生田徑運動會作準備，也為學(xué)生今后參加體育高考打下堅實基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練要求

　　1、目的.明確，對體育感興趣，組織紀律性好。

　　2、訓(xùn)練作風(fēng)頑強，不怕苦，不怕累，意志堅定。

　　三、訓(xùn)練內(nèi)容

　　1、身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　具體包括速度、耐力、力量、彈跳力、靈敏性、柔韌性等。

　　2、專項訓(xùn)練

　　根據(jù)學(xué)生的興趣特長，給學(xué)生們定專項，同時分配給老師進行專項訓(xùn)練，具體包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)還有專項素質(zhì)。

　　四、訓(xùn)練時間及組織人

　　時間：每周星期一至星期五，訓(xùn)練從每天下午第三節(jié)課至課外活動結(jié)束。

訓(xùn)練計劃 篇8

　　一、基本情況：

　　1、教學(xué)任務(wù)：使學(xué)員全面熟練地掌握籃球的各類技術(shù)，并有實踐經(jīng)驗。在全面掌握和提高籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平的同時，促進學(xué)員身體全面發(fā)展，增強身體機能和提高運動素質(zhì)，具有

　　健全的體魄。為這學(xué)期的.組籃球比賽打基礎(chǔ)。

　　2、訓(xùn)練時間：

　　4、訓(xùn)練內(nèi)容：

　　1）、身體素質(zhì)訓(xùn)練：包括一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。

　　2）、五大基本技術(shù)：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。

　　3）、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和防守練習(xí)。

　　二、基本要求：

　�。�、 每個隊員要從思想上認識到參加小組活動的主要任務(wù)同目標，做到自覺參加小組活動。 ２、 隊員要一切聽從教官的安排，努力配合教官搞好訓(xùn)練。

　�。场� 嚴格遵守訓(xùn)練時間，不遲到、不早退。

　�。�、 訓(xùn)練時要不怕累，不怕苦。要高質(zhì)、高標準的完成各項訓(xùn)練任務(wù)。一心一意將全部精力投入到訓(xùn)練中。

　　四、訓(xùn)練排期表：

　　第四周：周一：球性練習(xí)；中、遠距離投籃練習(xí)；全場運球上籃。

　　周二：球性練習(xí)；二人傳球上籃；三人傳球上籃。

　　周三：素質(zhì)練習(xí)。

　　周四：球性練習(xí)；三人傳球上籃；二打一練習(xí)。

　　第五周

　　第六周：周一：球性練習(xí)；中、遠距離投籃練習(xí)；三打二練習(xí)。

　　周二：球性練習(xí)；二人傳球上籃；二打一練習(xí)。

　　周三：素質(zhì)練習(xí)。

　　周四：全場運球上籃；二打一練習(xí)；四打四練習(xí)。

　　第七周：周一：全場運球上籃；8字形傳球上籃；三打二練習(xí)。

　　周二：二人傳球上籃；中、遠距離投籃練習(xí)；三打三練習(xí)。

　　周三：素質(zhì)練習(xí)。

　　周四：三人傳球上籃；中、遠距離投籃練習(xí)。

　　第八周：周一：8字形傳球上籃；中、遠距離投籃練習(xí)。一打一練習(xí)。

　　周二：二人傳球上籃；二打二練習(xí)。

　　周三：素質(zhì)練習(xí)。

　　周四：8字形傳球上籃；中、遠距離投籃；三人進攻配合練習(xí)。

　　第九周：周一： 三打三練習(xí)；五人進攻配合練習(xí)（1）。

　　周二：三人傳球上籃；五人進攻配合練習(xí)（1）。

　　周三：素質(zhì)練習(xí)。

　　周四：五人進攻配合練習(xí)（1）; 五人進攻配合練習(xí)（2）。

　　第十周：周一：中、遠距離投籃；五人進攻配合練習(xí)（2）。

　　周二：五人進攻配合練習(xí)（1）；五人進攻配合練習(xí)（2）

　　周三：素質(zhì)練習(xí)。

　　周四：三人傳球上籃；五人進攻配合練習(xí)。

訓(xùn)練計劃 篇9

　　具體訓(xùn)練計劃：

　　常規(guī)準備活動（每天）：

　　一 操場熱身跑8圈

　　二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三 常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四 專門練習(xí)

　　1.原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。

　　3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的'連續(xù)和節(jié)奏。

　　6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習(xí)

　　五 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

訓(xùn)練計劃 篇10

　　一、指導(dǎo)思想

　　進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對足球運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，以提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平為根本，爭取在比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設(shè)打好基礎(chǔ)。

　　二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想

　　貫徹打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，積極提高的原則，抓好身體素質(zhì)、球技等練習(xí)。

　　三、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

　　1、制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

　　2、培養(yǎng)榮譽感、責(zé)任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。

　　3、保持并提高隊員的`訓(xùn)練比賽作風(fēng)。

　　訓(xùn)練作風(fēng)方面：

　　1、嚴格的組織紀律性

　　2、嚴格的訓(xùn)練自覺性

　　比賽作風(fēng)方面：

　　1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)

　　2、培養(yǎng)勇猛頑強的踢球作風(fēng)

　　四、全面提高隊員的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理、智能

　1、提高隊員的基本技術(shù)。

　　2、提高隊員戰(zhàn)術(shù)，重點是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。

　　3、提高運動員心理素質(zhì)和心理技能。

　　4、提高運動員的觀察力，注意力和思維想象力等。

　　五、主要訓(xùn)練手段

　身體訓(xùn)練手段：克服自身體重，各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、 急停、急轉(zhuǎn)、變向等。

　　技術(shù)訓(xùn)練手段：各種方式踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練，各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門員的技術(shù)（利用訓(xùn)練間隙單獨訓(xùn)練）教學(xué)比賽

　　六、訓(xùn)練時間

　　上半年2— 6月，下半年9—12月。每周一到五的下午七八節(jié)課（16：40—18：30）為訓(xùn)練時間。

　　體育學(xué)院足球隊周訓(xùn)練內(nèi)容

　　注；可根據(jù)發(fā)生情況另行調(diào)整。

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