個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用
日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，不妨坐下來(lái)好好寫寫計(jì)劃吧。相信許多人會(huì)覺得計(jì)劃很難寫？下面是小編幫大家整理的個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用，歡迎閱讀與收藏。
個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用1
前言
大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃書。
目的
鍛煉自我、體驗(yàn)健康生活、為學(xué)習(xí)減壓。
計(jì)劃實(shí)現(xiàn)
需要聲明的是，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時(shí)間，合理有度地鍛煉身體。
計(jì)劃實(shí)施
以下是根據(jù)我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的規(guī)劃。
1、：晨跑。時(shí)間：每周一、三、四、五、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物。：霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。
2、：選擇一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我的.是打籃球。時(shí)間：每周三、五、六的下午。通過(guò)打籃球可以強(qiáng)身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認(rèn)識(shí)各種各樣的朋友，何樂而不為？
3、：做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動(dòng)方式？反正對(duì)我來(lái)說(shuō)是的。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，滿足眼部充血的需要，使眼部得到充分的休息。，能防止近視眼繼續(xù)加深。
4、：星期日休息。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該是松弛有度，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧！
總結(jié)
合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)該是在于精，不在于多，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃已經(jīng)足夠了，當(dāng)然，前提是我能一直堅(jiān)持下去。
個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用2
一、指導(dǎo)思想：
隨著奧運(yùn)會(huì)的腳步越來(lái)越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、自主的鍛煉，他們用實(shí)際行動(dòng)支持、參與北京奧運(yùn)會(huì)。在寒假即將來(lái)臨之際，為了指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉，繼續(xù)用實(shí)際行動(dòng)參與到奧運(yùn)活動(dòng)中來(lái)，我們特?cái)M定了不同年段的訓(xùn)練計(jì)劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和條件自主設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計(jì)劃。
二、鍛煉計(jì)劃記錄表(略)
三、鍛煉計(jì)劃的要求和注意事項(xiàng)：
1、根據(jù)自己的'身體狀況，量力而行，注意安全。
2、每天如實(shí)填寫自己的鍛煉記錄表。
3、開學(xué)前對(duì)自己的鍛煉情況、效果和體會(huì)進(jìn)行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評(píng)價(jià)，開學(xué)后交給班主任老師。
4、新學(xué)期開學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評(píng)比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進(jìn)行展覽。
四、寫給家長(zhǎng)：
給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運(yùn)動(dòng)的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能因?yàn)榉偶俣袛�。為了�?duì)學(xué)生進(jìn)行監(jiān)督，我們還在記錄單上設(shè)置了家長(zhǎng)寄語(yǔ)欄目，希望家長(zhǎng)更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況！
個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用3
我個(gè)人的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)是：考前適應(yīng)+耐力+毅力=滿分�？季斓南氡伢w能一定不差，關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個(gè)星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下�？荚嚂r(shí)可能情況可能沒有你訓(xùn)練的時(shí)候好，看到別人跑的快心里慌，其實(shí)沒必要，你只要按照你訓(xùn)練的時(shí)候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時(shí)候你要盡力，當(dāng)做考試來(lái)訓(xùn)練）。我本人（小虎）就是這樣訓(xùn)練，從4分15秒到考試時(shí)候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）。
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段
800米跑是一種有氧無(wú)氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。
體育考生800米訓(xùn)練，第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。
二、周訓(xùn)練計(jì)劃中，800米訓(xùn)練的合理安排
周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練（特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)）叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。
三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：
1、變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹�(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。
2、間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排
每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。
一、方法
這種訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動(dòng)員自己的天賦，運(yùn)動(dòng)員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。
1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對(duì)這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對(duì)全年的訓(xùn)練時(shí)期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加�！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國(guó)教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國(guó)、英國(guó)、芬蘭的中長(zhǎng)跑界在使用郊外長(zhǎng)時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。
2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。
3、取得的成績(jī)：芬蘭運(yùn)動(dòng)員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jī)創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。
這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。
1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過(guò)野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。
2、取得的成績(jī)：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。
�。ㄈ╅g歇訓(xùn)練法
此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
1、理論依據(jù)：通過(guò)嚴(yán)格的間歇過(guò)程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過(guò)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過(guò)嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。
2、取得的成績(jī)：通過(guò)間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國(guó)運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。
�。ㄋ模┲貜�(fù)訓(xùn)練法
訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的.核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長(zhǎng)度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。
1、理論依據(jù)：通過(guò)重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過(guò)不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
2、取得的成績(jī)：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。
（五）馬拉松訓(xùn)練法
60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會(huì)冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長(zhǎng)跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。
�。└咴�(xùn)練法
受到1968年墨西哥奧運(yùn)會(huì)的啟示，中長(zhǎng)跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進(jìn)了世界中長(zhǎng)跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。
二、要求
（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專項(xiàng)能力，方法主要以不間斷長(zhǎng)跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧水平，提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力。
�。ǘ└�(jìng)賽期：以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑量和強(qiáng)度通過(guò)心率加以控制，逐步形成競(jìng)技狀態(tài)，并將最佳競(jìng)技狀態(tài)保持到比賽。
�。ㄈ┗謴�(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動(dòng)以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。
三、應(yīng)用
（一）磷酸原無(wú)氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無(wú)氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。
（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑40——100分鐘，無(wú)氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。
�。ㄈ┎捎瞄g歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長(zhǎng)段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
個(gè)人認(rèn)為跑前喝紅牛加強(qiáng)型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關(guān)于李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠(yuǎn)別用，打滑。
個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用4
一、指導(dǎo)思想
健康教育是以健康為目標(biāo)，以衛(wèi)生科學(xué)、體育科學(xué)為內(nèi)容的教育，也是對(duì)幼兒進(jìn)行保護(hù)身體和促進(jìn)心理健康的教育。幼兒期是處于生長(zhǎng)發(fā)育十分迅速的時(shí)期，這有利于幼兒培養(yǎng)發(fā)展良好的身體素質(zhì)和健康行為方式。幼兒的體能訓(xùn)練是影響幼兒生長(zhǎng)發(fā)育、減少疾病、增強(qiáng)體質(zhì)以及促進(jìn)智力發(fā)展的積極重要的因素。
大班是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，根據(jù)本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，培養(yǎng)幼兒活潑開朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強(qiáng)幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。
二、體格鍛煉總目標(biāo)
1、能掌握有關(guān)體育活動(dòng)的基本知識(shí)，能自覺遵守體育活動(dòng)的規(guī)則和要求，合作、負(fù)責(zé)、寬容、愛護(hù)公物；有較強(qiáng)的集體觀念；敢于克服困難，體驗(yàn)勝利后的喜悅。
2、熱愛并積極參加各種身體鍛煉活動(dòng)，初步養(yǎng)成自覺參加體育鍛煉的'習(xí)慣。
3、能聽口令和信號(hào)做出相應(yīng)動(dòng)作，能按信號(hào)迅速集合、分散、整齊列隊(duì)、變化隊(duì)形。會(huì)聽口令立正，稍息，看齊，向左（右)轉(zhuǎn)、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右）轉(zhuǎn)彎走，會(huì)聽信號(hào)左右分隊(duì)走。
4、能雙腳熟練地改變方向跳；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行線，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳過(guò)高度約40厘米的垂直障礙。
5、能熟練協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆進(jìn)50厘米高的障礙物，能手腳交替、協(xié)調(diào)熟練地在攀登架上爬上爬下；能熟練地在墊上前滾翻、側(cè)滾。
6、會(huì)玩低單杠、秋千等大型體育活動(dòng)器械；會(huì)踩高蹺、跳繩、跳皮筋，會(huì)運(yùn)球、傳接球，會(huì)用繩、圈或其他廢舊材料開展多種多樣的身體鍛煉活動(dòng)。
7、能輕松自如地繞過(guò)障礙曲線走和跑，能快跑30米或接力跑，能聽信號(hào)左右分隊(duì)走。
8、能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米，會(huì)肩上揮臂投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)；能拋接高球，或兩人相2~4米互拋互接大球。
9、能獨(dú)立或合作收拾小型體育器械。
10、能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動(dòng)作或持物走，能兩臂側(cè)平舉，閉目起踵自轉(zhuǎn)至少5圈不跌倒；能兩臂側(cè)平舉，單足站立不少于5秒鐘。
三、每月具體安排：
九月份：
1、學(xué)做廣播操、武術(shù)操
2、戶外器械練習(xí)：玩沙包、玩飛盤、套圈
3、集體活動(dòng)：聽信號(hào)變換方向走、變速跑等
4、體育游戲：貓捉老鼠、袋鼠相斗、小烏龜上山坡
十月份：
1、根據(jù)音樂，熟練地做武術(shù)操、廣播操
2、戶外器械練習(xí)：羊角球、跳跳球、溜溜球等
3、集體活動(dòng)：學(xué)習(xí)連續(xù)跳繩、背簍投球、捉尾巴等
4、體育游戲：大風(fēng)和樹葉、踩影子、小小拳擊手等
十一月份：
1、學(xué)習(xí)少年拳，節(jié)奏準(zhǔn)確，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
2、集體活動(dòng)：勇敢的小兔、快樂的小牧民等
3、環(huán)境活動(dòng)：走上下樓梯、圍繞環(huán)形場(chǎng)地快走等
4、體育游戲：老鷹捉小雞、貼燒餅、找朋友等
十二月份：
1、戶外器械練習(xí)：拋接球、網(wǎng)小球等
2、集體活動(dòng)：接力跑、玩袋、跳繩比賽等
3、體育游戲：捉小魚、丟手絹、猴子摘桃等
4、園內(nèi)散步
一月份：
1、戶外器械練習(xí)：平衡木、過(guò)山洞等
2、集體活動(dòng)：小動(dòng)物接力賽、鉆爬障礙物等
3、體育游戲：切西瓜、螃蟹賽跑、過(guò)獨(dú)木橋等
4、園內(nèi)散步
個(gè)人鍛煉計(jì)劃通用5
一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：
1、回顧少先隊(duì)歷史，進(jìn)行隊(duì)史教育。
2、樹立“健康第一”的意識(shí)，落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)�！�
二、體育鍛煉具體安排：
1、歡慶國(guó)慶，做個(gè)文明守紀(jì)的小公民。
2、樹立“健康第一”的`意識(shí)，貫徹落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)”。
3、指導(dǎo)學(xué)生、家長(zhǎng)使用好《小學(xué)學(xué)生成長(zhǎng)手冊(cè)》，完成本學(xué)期第一次評(píng)價(jià)。
4、組織學(xué)生參加慶祝奧運(yùn)倒計(jì)時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運(yùn)知識(shí)競(jìng)賽”繼續(xù)深入開展奧林匹克教育。
5、回顧隊(duì)史，進(jìn)行少先隊(duì)知識(shí)宣傳教育。
6、加強(qiáng)安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。
7、繼續(xù)進(jìn)行文明課間的評(píng)比。
8、完成本月班級(jí)、學(xué)校展板的更換。
9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開展紅領(lǐng)巾廣播。
10、開展科技節(jié)宣傳動(dòng)員報(bào)名工作。
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