減肥計(jì)劃范本

　　日子如同白駒過(guò)隙，我們的工作又邁入新的階段，來(lái)為以后的工作做一份計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計(jì)劃嗎？以下是小編收集整理的減肥計(jì)劃范本，希望能夠幫助到大家。

減肥計(jì)劃范本1

　　研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的'多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

　　第一天：

　　胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組；

　　上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組；

　　坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組；

　　有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：

　　坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組；

　　坐姿劃船，4組，12個(gè)/組；

　　有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：

　　遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組；

　　坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組；

　　啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組；

　　有氧30分鐘。

　　第五天：

　　站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組；

　　啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組；

　　坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組；

　　啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組；

　　有氧30分鐘

　　第六天：

　　深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組；

　　倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組；

　　有氧30分鐘

　　第七天：

　　去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

減肥計(jì)劃范本2

　　我今年12歲，150厘米的個(gè)頭，40公斤重，應(yīng)該不算胖吧！但是，在我這個(gè)愛(ài)美的媽媽眼里可不一樣，在媽媽眼里我就是一個(gè)十足的小胖子，于是我這位媽媽給我制定了一個(gè)減肥計(jì)劃。

　　1每天做十節(jié)健身操。

　　2每天一杯奶、一碗飯、一碗粥、青菜、一個(gè)饅頭。

　　3能站著就不坐著。

　　4每天拎50次水桶。

　　5每天走著上學(xué)。

　　看完這個(gè)計(jì)劃，我自己都要暈了，每天那么大的活動(dòng)量，就吃那么一點(diǎn)的飯，我能受得了嗎？第二天一早起來(lái)吃飯，我拿了一個(gè)餅、一杯奶剛要吃，媽媽一把將我的餅奪了下來(lái)，我試圖求媽媽讓我吃，可媽媽就是不讓我吃，哎！忍吧，吃完了我背起書(shū)包，向媽媽要零花錢(qián)，可媽媽為了不讓我偷吃，竟然連我的零花錢(qián)也斷絕了，我只好默默的'上學(xué)去了。上到最后一節(jié)課，我覺(jué)得自己好象都站不起來(lái)了，這肚子不爭(zhēng)氣的亂叫，好不容易挺到了放學(xué)，我急忙向家走，可再看看道邊的辣面我都垂涎三尺，我連忙收回目光一口氣走回了家，回到家我急忙打開(kāi)櫥柜，想拿個(gè)饅頭吃，可媽媽看到我回來(lái)了，急忙擋住櫥柜不讓我吃，我只好在床上躺著等待吃飯時(shí)刻的到來(lái)，終于吃飯了，我急忙拿起筷子大吃起來(lái)，可一看菜，我是一點(diǎn)食欲都沒(méi)有了，全是青菜，一丁點(diǎn)肉都沒(méi)有，但為了不餓，我只好勉強(qiáng)吃了下去，下午放學(xué)后，回到家，媽媽已經(jīng)拿著水桶和錄音機(jī)在等我了，勉強(qiáng)做完運(yùn)動(dòng)后，我已經(jīng)累的不行了，趴在床上，死活都不起來(lái)了，好不容易等到吃飯，菜卻是中午剩的，飯是我最不愛(ài)吃的苞米面粥，哎！忍吧。

　　就這樣一個(gè)星期過(guò)去了，我人是瘦了一圈，可卻已經(jīng)不行了，媽媽總算是開(kāi)了恩，帶我去吃了一頓肯得雞，我是不管了，大吃特吃了一頓。朋友們，你們說(shuō)我也不算太胖吧！反正這減肥計(jì)劃我是不干了。

減肥計(jì)劃范本3

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）。

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē)；

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見(jiàn)力量訓(xùn)練）；

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下；

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練： （收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)！）

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

　　1、胸部：坐姿推胸（俯臥撐）

　　2、背部：坐姿劃船（頸前下拉）

　　3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

　　4、肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）

　　5、腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）

　　6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

　　飲食建議：飲食的.話(huà)，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總�(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi)。

減肥計(jì)劃范本4

　　鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

　　適用場(chǎng)所：家庭

　　鍛煉時(shí)間：周一/周二/周三/周五/周六

　　鍛煉項(xiàng)目

　　1、跑步

　　慢跑30—45分鐘（中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹ⅲ�，大量流汗，心率加快�?/p>

　　2、慢走

　　5—8分鐘，使心率恢復(fù)正常

　　3、中途休息

　　1—2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60—90秒；

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60—90秒；

　　6、中途休息

　　休息2—5分鐘，補(bǔ)充水分；

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2—3組，組間間歇60秒；

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒（此項(xiàng)有條件者做，無(wú)條件者可跳過(guò)）；

　　10、拉伸肌肉

　　對(duì)所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30—40秒

　　11、整理運(yùn)動(dòng)

　　靜止站立2—3分鐘，深呼吸。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用；

　　2、該套計(jì)劃針對(duì)體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用；

　　3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的.水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

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