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寒假減肥計(jì)劃
光陰的迅速，一眨眼就過去了，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，現(xiàn)在就讓我們好好地規(guī)劃一下吧。計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？下面是小編收集整理的寒假減肥計(jì)劃，希望能夠幫助到大家。
寒假減肥計(jì)劃1
周期： 2周為一個(gè)療程
原理： 消耗〉攝入的能量
方式： 合理進(jìn)食+適量運(yùn)動(dòng)
心態(tài)： 自信+積極+樂觀+持之以恒
效果評(píng)測(cè)：每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長(zhǎng)期堅(jiān)持看看自己的效果形成的曲線。
運(yùn)動(dòng)：飯后散步 30-40分鐘 最好是快步走跳繩500個(gè)和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運(yùn)動(dòng)，但為了保持肌肉和皮膚緊實(shí)，可以隨時(shí)作一些收緊和舒展性動(dòng)作，比如睡前50個(gè)仰臥起坐，20個(gè)側(cè)踢腿，20個(gè)下蹲動(dòng)作.
飲水：每天至少保證5杯白開水，保證體內(nèi)新陳代謝的需要.
食譜：每天早上保證1杯牛奶，半個(gè)蘋果，一片面包。
中午：米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
晚飯：盡量在晚8點(diǎn)之前享用晚餐.水果1-2個(gè)，不進(jìn)食主食。
注意：
1.一定不要主食和肉類同時(shí)進(jìn)食，否則容易體內(nèi)形成脂肪。
2.再飯量不變的.情況下，進(jìn)食時(shí)間最好控制在20分鐘左右，因?yàn)檫@時(shí)胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅(jiān)果類、油炸、過于甜的食物。
寒假減肥計(jì)劃2
第一周：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是可以吃雞蛋來補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
第三周：控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的'7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤�，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
寒假減肥計(jì)劃3
第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的
午餐：水煮菜、不加油的'菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以
晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯
晚餐過后1個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)：普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體
不準(zhǔn)吃零食
第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)
午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。
晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品
運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘
第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)
這個(gè)月飲食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分飽。依舊不可以太油膩的啦!運(yùn)動(dòng)量跟第二個(gè)月的一樣就可以了。如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食品的話可以在每周吃1次。但是隔天要加大運(yùn)動(dòng)量。想吃小零食可以在早上到午餐這個(gè)期間吃
注意事項(xiàng)
這個(gè)期間來大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運(yùn)動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。
容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。
寒假減肥計(jì)劃4
先用鬧鐘規(guī)定用餐和睡眠時(shí)間
一到假期生物鐘就容易打亂了，如果不規(guī)律的進(jìn)行睡眠和飲食，身體循環(huán)代謝和排毒就會(huì)變慢，容易肥胖，不妨設(shè)定鬧鐘，把早上起床和晚上睡覺的時(shí)間都定時(shí)，規(guī)定自己要一日三餐按時(shí)進(jìn)食。
每天出一次門
每天出門不僅能增加運(yùn)動(dòng)量，遠(yuǎn)離家里食物的誘惑，還能讓人精神煥發(fā)，去外面散散步、去公園逛一逛，吸收一下戶外的新鮮空氣和陽光的能量，避開肥胖。
請(qǐng)人吃飯不如請(qǐng)人流汗
放假了各種各樣的聚會(huì)也多了起來，經(jīng)常去外面吃飯，難免熱量超標(biāo)引發(fā)肥胖，不如約上幾個(gè)好友去打打籃球、網(wǎng)球或者羽毛球，既促進(jìn)感情也能鍛煉身體。
如果你還打算天天閑在家里吃吃喝喝，贅肉可不會(huì)給你留情面的哦，不如每天留出40分鐘的時(shí)間來做做減肥操吧。下面這套動(dòng)作無需道具，隨時(shí)在家就可以開練，只要在假期堅(jiān)持一下下，等到開學(xué)的時(shí)候就能瘦瘦美美地見同學(xué)啦。
半蹲側(cè)抬腿
數(shù)量：兩側(cè)各20個(gè)
站立，雙腳與肩同寬，兩腳平行。彎曲你的膝蓋，降低臀部深蹲令大腿與地面平行。完全伸直雙腿的同時(shí)，向側(cè)邊抬起右腿，重復(fù)下蹲再次抬起左腿，一共要做40個(gè)，兩側(cè)交替。
下腹抬腿
數(shù)量：每側(cè)10個(gè)
向下俯身用手支撐趴在墊子上，抬起臀部盡量腳跟著地，拉伸腿部。抬起你的左腿向上手臂隨身體后移，隨后將左腿收回到腹部，弓背低頭，盡量用膝蓋接觸鼻尖。之后再慢慢抬起腿，把重量移回腳后跟。每側(cè)10次。
這種全身訓(xùn)練主要鍛煉上半身，把重點(diǎn)放在腹肌。也給小腿一個(gè)很好的拉伸。
側(cè)臥轉(zhuǎn)體
數(shù)量：每側(cè)10個(gè)
側(cè)臥在墊子上，右肘部著地支撐住身體，腳部側(cè)邊著地穩(wěn)定住身體，也可以錯(cuò)開雙腳這樣會(huì)更穩(wěn)定。左手臂彎曲手部放到腦后，拉動(dòng)肚臍向脊柱旋轉(zhuǎn)的同時(shí)你的胸朝向地板把你的左胳膊肘盡量觸地，手的位置不要?jiǎng)樱總?cè)10次。
扭曲能夠很好的鍛煉脊柱和側(cè)斜肌以及肌肉縱橫交錯(cuò)的腹部。
曲腿俯臥撐
數(shù)量：每側(cè)5個(gè)
膝蓋和雙手著地趴在墊子上，彎曲雙臂做俯臥撐的動(dòng)作同時(shí)將右腿伸直到與地面平行。保持大臂與地面平行不要俯身過低。呼氣時(shí)彎曲肘部，降低成俯臥撐。吸氣伸直雙臂，每側(cè)5次。
扭身蹬腿
數(shù)量： 每側(cè)20次
趴在墊子上，手臂伸直，雙手和雙腳支撐身體。你的核心經(jīng)營(yíng)，彎曲右膝扭轉(zhuǎn)跨部將右膝向左前伸。之后回到最初的支撐姿勢(shì)換左腿，兩側(cè)交替每側(cè)20次。
蹲起
數(shù)量：每側(cè)15次
首先把你的右腳腳趾在一條長(zhǎng)凳上，箱，樓梯或椅子上，用你的左腿直。確保你的左腳是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，當(dāng)你降低你的臀部，你的膝蓋會(huì)直接在你的.腳踝。左膝彎曲，擠壓你的右臀部，并降低你的骨盆向地面。按你的左腳腳跟向地面伸直左膝。這就完成了一個(gè)代表做15次切換前的腿。
增強(qiáng)俯臥撐
數(shù)量：10次
趴在墊子上雙手彎曲抬起同時(shí)雙腳也抬起離開墊子，肘部收緊到肩胛骨下面，背部和肩膀收緊。呼氣時(shí)，雙腳著地手臂伸直支撐住身體，身體成一條直線。吸氣，將身體降低手臂和雙腳離開墊子，做10次。這個(gè)動(dòng)作做起來其實(shí)很吃力，要在抬起雙腿和雙臂時(shí)收緊背部。
蝴蝶式收攏
數(shù)量：15次
躺在墊子上，背部完全著墊，膝蓋打開雙腳腳底并在一起，將手臂伸直到頭頂，手臂就擱在地板上。呼氣，把你的手和膝蓋合并在一起全身緊縮。肩胛骨和骨盆都要稍稍離開墊子，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒。在完成動(dòng)作后，慢慢降低你的手臂和腳回到起始位置，15次完成一套動(dòng)作。
抬跨舉腿
數(shù)量：每側(cè)20次
評(píng)躺在墊子上彎曲雙腿，雙手伸直在身體兩側(cè)，將盆骨向上抬，脊柱保持直線。右腳后跟壓向地板，并保持你的膝蓋彎曲，抬起你的左腿，直到臀部呈90度。慢慢放下左腿，并將臀部慢慢放下，這就完成了一側(cè)的動(dòng)作。兩腿交替，每側(cè)20次。
必備清腸去油膩茶飲
常喝可樂、雪碧等飲料不發(fā)胖才怪，想要瘦身一些清腸排毒的茶葉可不能少，多喝普洱熟茶，因?yàn)榫G茶、烏龍茶都比較寒，雖然清腸排毒比較強(qiáng)，但也容易引發(fā)腸胃不適。
堅(jiān)持做記錄
記錄很重要，自我監(jiān)測(cè)能最大限度地提高減重成功率，即使是放假，也要記錄下自己的日常安排，清楚的知道自己的所做所吃，隨時(shí)拿記錄本寫下或者記在手機(jī)備忘錄上，或者是用相機(jī)拍照都可以。
寒假減肥計(jì)劃5
飲食
1.早餐必吃
為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。
2.嚴(yán)格控制一天攝入熱量
攝入熱量過多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。
3.少吃多餐
少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。
4.多吃堿性食物
易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過飲食來調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的'最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。
5.多吃纖維素豐富的食物
排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。
運(yùn)動(dòng)
1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過一小時(shí)。
2.每天安排適量的力量訓(xùn)練
提高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
3.根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量
在經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!
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