- 相關(guān)推薦
打造個人跑步訓練計劃
日子如同白駒過隙，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn)，一起對今后的學習做個計劃吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？下面是小編精心整理的打造個人跑步訓練計劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
大家總認為，不論何種跑步健身計劃，似乎都免不了長時間投入，感覺要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身計劃能夠讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓練分期，打造成「三階段訓練計劃」。
將一個訓練循環(huán)劃分成幾個不同的階段，假設(shè)，以16到20周為一階段，每階段訂立一個主要訓練目標，如此就不需要同時進行多種訓練（事實上，也不應該這么做）。結(jié)合各階段不同訓練的優(yōu)點，相互加乘以達顛峰，也為整體訓練計劃增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。
跑步計劃
幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。
基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節(jié)奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需�！古懿浇叹欸reg McMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟性，并且再次增強肌肉與結(jié)締組織。
在月歷上標注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎(chǔ)、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過后，只要準備好，隨時可以再從基礎(chǔ)期開始，依循此法不斷重復練習。
階段一：基礎(chǔ)期
10%速度訓練15%肌力訓練
此階段強調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎(chǔ)的期間。
重點練習
耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩（約8至16公里）。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群（膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部�。┑倪\動。
階段二：預備期
60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。
重點練習
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩（約10到24公里）左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度�？梢杂�10K配速進行長距離重復跑（約1，200公尺），與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復跑。節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結(jié)締組織。肌力：山坡訓練�！干狡聦ε苷叨裕悄壳白畎舻募×τ柧��！筂cMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量（公里/小時）。
重點練習
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。
還在為了不能長時間訓練自己而苦惱嗎？試著打造自己的三階訓練計劃，讓你不用花費長時間，依舊維持身體好狀態(tài)！
【打造個人跑步訓練計劃】相關(guān)文章：
制定完美跑步訓練計劃04-07
個人訓練計劃02-26
創(chuàng)業(yè)訓練計劃個人總結(jié)05-18
個人訓練計劃(11篇)02-26
個人訓練計劃精選11篇02-26
跑步計劃作文05-03
個人訓練計劃（通用16篇）03-17
訓練的計劃02-15
(精選)訓練計劃08-18
訓練計劃【精選】08-21