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高考飲食每天三餐怎么安排
一日三餐對(duì)普通人來說都是非常重要的，更別說正在準(zhǔn)備高考的考生們了。準(zhǔn)備飲食的大家也要考慮怎么安排好。下面是小編為您整理的關(guān)于高考飲食一日三餐安排，希望對(duì)您有所幫助!
高考飲食一日三餐安排
1.早餐要吃好
考生一般晚上都學(xué)習(xí)到很晚，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會(huì)影響水平的發(fā)揮，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)狀態(tài)非常必要。早餐的基本要求是：能量適當(dāng)，蛋白質(zhì)適量，碳水化合物充足。應(yīng)多攝入一些補(bǔ)腦食物，如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘后食用，主食量在100-150克左右。同時(shí)要補(bǔ)充飲水，避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。
推薦配餐：
�、匐u蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。特點(diǎn)：高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。
②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點(diǎn)：營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面，蛋白質(zhì)、鈣含量較高。
③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點(diǎn)：富含蛋白質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)豐富。
2.午餐要吃飽
午餐是考生一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動(dòng)提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備，同時(shí)要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響考試發(fā)揮。
推薦配餐：
主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。
葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。
素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿卜絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。
湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。
搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
3.晚餐要吃巧
考生經(jīng)過一天的拼搏，體力和腦力消耗較大，消化液分泌減少，食欲往往不佳，因此應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時(shí)配以開胃菜，以引起考生食欲。在飲食中適當(dāng)添加能促進(jìn)消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等，既可促進(jìn)食欲又可促進(jìn)消化。
推薦配餐：
主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面白面豆面發(fā)糕等。
葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。
安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。
高考科學(xué)飲食的建議
注意食品安全
安全是膳食與營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)。在考前給孩子準(zhǔn)備飲食時(shí)，家長(zhǎng)要選擇新鮮的食物，在貯存、烹飪的過程中把安全放在第一位。在考前和考試期間，考生不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。家長(zhǎng)可在家中準(zhǔn)備綠豆湯、涼白開或新鮮的水果等供孩子解渴。吃東西前，考生要將手洗干凈，注意衛(wèi)生，以免引起腸道傳染病。
不吃主食是誤區(qū)
主食包括米、面、薯類和雜糧。不少考生和家長(zhǎng)認(rèn)為：“肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，考試期間要多吃這些，少吃甚至不吃主食”。這是錯(cuò)誤的。主食是葡萄糖最好的來源，而葡萄糖是大腦活動(dòng)的唯一能量來源，體內(nèi)的葡萄糖不足會(huì)出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等狀況，影響學(xué)習(xí)和考試。
考生要食用充足的主食，以保證能量供應(yīng)。粗糧雜糧如紅豆、綠豆、糙米、標(biāo)準(zhǔn)粉等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1能增進(jìn)食欲。一方面，維生素B1可幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量;另一方面，不斷變換食物品種花樣也可增加食欲。
切忌盲目進(jìn)補(bǔ)
為了給孩子疲憊的大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、讓孩子以最好的狀態(tài)迎接高考，很多家長(zhǎng)今天“燒雞烤鴨”、明天“肥魚大蝦”，可謂用心良苦。但看似營(yíng)養(yǎng)豐富的大魚大肉，過多食用反會(huì)抑制大腦活力。高考期間，家長(zhǎng)不要給孩子盲目進(jìn)補(bǔ)。
有些家長(zhǎng)只要聽說對(duì)孩子有益的保健品就購(gòu)買，這種做法不一定有幫助。有些保健品要長(zhǎng)期食用才會(huì)有效，家長(zhǎng)選擇前要有足夠的知識(shí)儲(chǔ)備，并注意細(xì)節(jié)。
高考飲食之補(bǔ)腦用的食物
1、富含碳水化合物的食品：如大米、面粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。
2、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。
3、富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。
4、富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在于雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其制品中。
5、富含維生素A的食物：如動(dòng)物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿卜、韭菜、海帶和木耳中。
1高考前飲食搭配
1.以清淡飲食為佳。青少年氣血旺盛，宜調(diào)不宜補(bǔ)，吃各種補(bǔ)品往往適得其反，所以還是以清淡飲食為佳，以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。多吃營(yíng)養(yǎng)豐富且有清熱解暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯(cuò)的選擇。
2.三餐之間的安排要不同對(duì)待，在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量，可加一餐夜宵。早餐時(shí)可以碳水化合物的主食為主，比如粥、面條，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng)；午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些都有利于晚上的睡眠�？荚嚽埃瑢W(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間有4-5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化，需要加以補(bǔ)充。故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用。
3.多選擇一些補(bǔ)腦、容易消化吸收的食物。補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，但不要吃太多含糖量高的食物。
4.要多喝水。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。孩子忙于復(fù)習(xí)，不渴的時(shí)候總是想不起來喝水。家長(zhǎng)要提醒孩子注意少量多次飲水，不要等口渴了再喝，也不要用飲料代替水。另外，家長(zhǎng)應(yīng)為孩子做好消暑食物，如綠豆湯、酸梅湯、菜湯等。
2高考期間如何安排飲食
有的家長(zhǎng)喜歡在大考期間為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜，事實(shí)上，考前大換食譜是考生飲食的大忌。食譜變化大，腸胃需要適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。
日常生活規(guī)律最好不要改變，尤其考前3天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不經(jīng)常吃的食品。考前要少吃容易產(chǎn)氣、產(chǎn)酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。
最好不要吃冷飲，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。汽水、冰水等也應(yīng)少飲，以免影響食欲。
可以在三餐之間讓孩子吃些水果，如西瓜、香蕉等，尤其是香蕉，具有穩(wěn)定情緒的功能。可以喝一些橙汁、蘋果汁、番茄汁，特別是新鮮的原汁，富含多種維生素、糖類以及礦物質(zhì)。
高考期間要特別注意飲食衛(wèi)生，千萬不要到路邊小攤點(diǎn)吃不干凈的食物，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。
高考當(dāng)天吃什么好
在高考期間的飲食安排上，要確保三餐營(yíng)養(yǎng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點(diǎn)，咸一點(diǎn)，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以高考考試時(shí)不會(huì)因感到憋尿而分散精力。
一、葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡
高考期間的飲食不要太過油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。
二、三餐要不同對(duì)待
考生一定要吃早餐，因?yàn)橐簧衔缇o張的考試，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅(jiān)決不能馬虎的。
在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。
晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手，學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。
三、多容易消化吸收補(bǔ)腦的食物
補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。
1、魚、肉
魚肉不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強(qiáng)記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細(xì)胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。
2、豆制品
豆制品的營(yíng)養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上，含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆制品可以做為蛋白質(zhì)的來源之一，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。
3、雞蛋
雞蛋含蛋白質(zhì)，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對(duì)雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對(duì)增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。
雞蛋還有其它重要的微營(yíng)養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對(duì)不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素A、B也很豐富。
4、牛奶
牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機(jī)鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。
5、新鮮蔬菜、瓜果
蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食維生素和無機(jī)鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸等，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，對(duì)促進(jìn)人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質(zhì)和脂類含量很低。
高考飲食禁忌
【不宜1】
臨考進(jìn)補(bǔ)抱佛腳
正解：短期內(nèi)效果有限，平常就應(yīng)均衡營(yíng)養(yǎng)
建議：飲食習(xí)慣不宜大變
“營(yíng)養(yǎng)是長(zhǎng)期的，長(zhǎng)期合理化、均衡的營(yíng)養(yǎng)，才能塑造出健康的身體�！壁w泳誼指出，很多家長(zhǎng)快到考試了才開始講究，半個(gè)月、一個(gè)月內(nèi)這也吃、那也補(bǔ)，為求短期內(nèi)給孩子好的營(yíng)養(yǎng)。雖然，考生家長(zhǎng)的講究科學(xué)飲食的做法對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)來說也是好的，但想短期內(nèi)收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養(yǎng)均衡的飲食品種、數(shù)量、不挑食。
臨急改變?cè)镜臓I(yíng)養(yǎng)習(xí)慣，還有壞處�！案淖冞^大，容易造成身體不適應(yīng)，腸胃‘受不了’，就可能出現(xiàn)脹氣、消化不良、拉肚子;同時(shí)，飲食習(xí)慣的改變，給孩子的心理暗示，會(huì)加重孩子心理負(fù)擔(dān)和緊張情緒�！�
【不宜2】
家長(zhǎng)過多介入
孩子學(xué)習(xí)和生活
正解：過多介入徒增考生壓力
建議：平常怎樣過考試就怎樣過
有的家長(zhǎng)數(shù)著孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習(xí)慣�！氨M量以平常的生活方式來過活�！焙畈侍m表示，飲食改變不要太大、作息規(guī)律依然如常，也就是不要把考試“太當(dāng)回事”，孩子的心態(tài)也會(huì)平和得多，減少焦慮急躁的情緒。
【不宜3】
一日三餐大魚大肉
正解：進(jìn)食太多肉類油膩不利
建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯
汪女士為了給要升高中的兒子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，每日燉一只雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷著吃不下!眼看就要中考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，問如何給孩子開胃。
趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長(zhǎng)還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之余，睡眠也受累。她還稱，現(xiàn)在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)不夠的。既然孩子不缺蛋白質(zhì)，就沒必要大量補(bǔ)充。而肉湯不是絕對(duì)不可，肉湯里有無機(jī)鹽、鈉、鉀、維生素等物質(zhì)，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營(yíng)養(yǎng)、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要?jiǎng)兊�。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進(jìn)食足夠的蛋白質(zhì)，就喝湯不吃渣。
【不宜4】
人參紅棗大補(bǔ)特補(bǔ)
正解：大補(bǔ)導(dǎo)致上火、煩躁
建議：清補(bǔ)即可
放了好幾年的人參，今天變成了小琴的夜宵。媽媽說，當(dāng)年買這條人參，就是考慮到小琴高考進(jìn)補(bǔ)。不但是人參，小琴近來還吃了無數(shù)的紅棗、桂圓等補(bǔ)品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。
“人參什么的，太補(bǔ)了，過于燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發(fā)揮�！壁w泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認(rèn)為，清補(bǔ)比吃人參這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實(shí)等煮湯喝。
【不宜5】
依賴營(yíng)養(yǎng)保健品
正解：沒有特效
建議：食補(bǔ)為主，要買得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
氨基酸、DHA、進(jìn)口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁著考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。
“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等�！壁w泳誼認(rèn)為，食補(bǔ)更重要，有條件的可以適當(dāng)吃一些保健品。
但是，林林總總的保健品，怎么挑?她建議，購(gòu)買時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，看主要物質(zhì)是什么，而不是廣告。例如氨基酸，實(shí)際上就是蛋白質(zhì)，并沒有健腦的神效，吃多了還會(huì)代謝掉，增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外，有的保健品的主要物質(zhì)就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價(jià)是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購(gòu)買了。
高考期間如何均衡飲食
飲食均衡
“營(yíng)養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得�！眲c春說：“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補(bǔ)，簡(jiǎn)單有效。”由于考試這種應(yīng)激狀態(tài)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用�！白⒁獍凑胀扑]劑量來吃，不要隨意多吃，因?yàn)橛行I(yíng)養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。
干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個(gè)蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。
多吃粗糧薯類、豆類，補(bǔ)充B族維生素。范志紅說：補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小，幾天攝入不足就可能對(duì)工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。
少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益�！扒嗖烁缓S生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力�！狈吨炯t說：最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
原則總結(jié)。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母?jìng)冇H自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔�、色素、磷酸鹽等成分可能對(duì)情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。
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