廣州2016中考體育滿分全攻略

　　廣州中考體育考試將于4月7日-15日、19日-27日分兩批進(jìn)行，其中荔灣、越秀、白云、黃埔、南沙、花都六區(qū)為第一批;海珠、天河、增城、番禺、從化五區(qū)為第二批。

　　考試很快就要來了，大家在平時訓(xùn)練當(dāng)中有哪些事項(xiàng)需要注意?如果長跑還是還沒達(dá)到理想成績，最近時間自己應(yīng)該怎么調(diào)整呢?百分網(wǎng)小編在此給你提供攻略!

　　1、三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

　　2、先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考查考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，學(xué)生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑�？忌�可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。

　　沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　3、要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點(diǎn)的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。”考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　4、如何避免受傷

　　(1)要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋　。

　　(3)跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　(4)跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

　　5、注意事項(xiàng)

　　1000/800米跑采用站立式從弧形起跑線起跑，起跑后不分跑道，遵循右側(cè)超越的田徑規(guī)則。發(fā)令前身體的任何部位觸及或越過起跑線為犯規(guī)，跑進(jìn)中踏進(jìn)跑道最左側(cè)跑道線外為犯規(guī)，跑進(jìn)中推、拉、阻擋他人跑進(jìn)為犯規(guī)。

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