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湖南省2016中考體育考試相關(guān)注意事項
2016年中考體育馬上開始了，到底體育中考考前需要注意哪些內(nèi)容呢，yjbys特別為大家匯總了體育中考考前注意事項。
一、考試裝備：
考前家長要根據(jù)學(xué)校的要求和考試的需要為考生準(zhǔn)備必要的考試裝備如：背包、跑步鞋、跳遠(yuǎn)鞋、水、面包、葡萄糖、毛巾、背心、短褲、長袖外衣等，把考試相關(guān)的東西裝進背包里方便孩子進行考試。
1、學(xué)生盡量穿背心與短褲，在測試時身上不要戴任何與考試無關(guān)的東西，衣服上的徽章和口袋里的鑰匙等硬質(zhì)物品要取出輕裝上陣。
2、襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。
3、最好選用薄底、寬紋、質(zhì)量較輕的運動鞋、一定要系好鞋帶。
二、生活方面：
1、需多喝水
每天要保證1500ml-2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)，切忌以喝飲料代替喝水。飲水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。
在測試前不要大量的喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。
2、需多吃果蔬
考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。
3、需少食多餐，少食、多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。
4、測試前兩、三天開始少量多次喝紅糖水。這對于女生800米與男生1000米的最后沖刺，有著非常好的作用。
5、考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。
6、考前幾天不要泡澡時間不要太長。
7、考前一定要注意飲食衛(wèi)生，少吃或不吃生冷食品，避免引起腸炎等影響體育考試。
8、考前一段時間內(nèi)要減少與體育考試項目無關(guān)的體育活動內(nèi)容，避免扭傷影響體育考試。
9、考前情緒不要過度緊張，要保持認(rèn)真而放松的心態(tài)去面對考試。
三、作息方面：
早睡早起，每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床。中午要保障40分鐘的睡眠時間。保持良好的體力。
四、考前做足準(zhǔn)備活動：
1、常規(guī)性準(zhǔn)備活動：考生考試前要做足準(zhǔn)備活動，將肢體舒展開。只有當(dāng)身體發(fā)熱和興奮了，才易從靜止?fàn)顟B(tài)進入運動狀態(tài)�？记皽�(zhǔn)備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習(xí)、活動性游戲等內(nèi)容進行熱身，充分活動身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。
2、專門性準(zhǔn)備活動：考生還應(yīng)結(jié)合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準(zhǔn)備練習(xí)。如針對我市的考試項目(800/1000米跑、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈)做一些專門的活動如快速跑、高抬腿跑和后蹬跑;挺身跳、抱膝跳;壓肩、前屈和腿后部肌肉的針對性拉伸等。
3、針對個人平時練習(xí)時老師提出的要求和注意事項以及自身需要特別注意的技術(shù)動作，在考前準(zhǔn)備活動時一定要進行針對性練習(xí)。
五、如何跑得更快
很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習(xí)方法。
耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點加速”四個部分組成的。跑步的過程動作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。
1.不注意呼吸節(jié)奏 中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。
2.“極點”難以克服 中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定的距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是“極點”，這在中長跑過程中是正常現(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點”之后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過一段距離之后，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
六、練習(xí)方法
1.跑走交替練習(xí)法 一開始練習(xí)時可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。
2.勻速跑練習(xí)法 這是一種在規(guī)定時間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練習(xí)，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。
七：如何跳得更遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，此外還要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力的能力。
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
起跳前的小跳步動作和墊一步動作屬于錯誤的起跳技術(shù)，是由于孩子們動作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時不要有“投機”思想，以為“小跳一步或墊一步助動”會跳更遠(yuǎn)，這其實是違規(guī)的動作，算一次跳遠(yuǎn)失敗，不計成績。多練習(xí)雙腳同時用力向上起跳的動作，也可以跳近距離開始練習(xí)立定跳遠(yuǎn)或小步的連續(xù)蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術(shù)動作。
1.蹲起跳 雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂快速有力向前上方擺動，最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再向上跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。這是發(fā)展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習(xí)。
2.單腳交換跳 上身保持正直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關(guān)節(jié)用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地進行單腳交換跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)，往前跳躍時，可規(guī)定跳的距離(30~50米)，重復(fù)2~3組。這是發(fā)展小腿、腳掌和腳踝力量的練習(xí)。
八、如何提高坐位體前屈成績
注意事項及技巧：
1、考試前，考生要進行體前屈準(zhǔn)備活動練習(xí)，讓腿部韌帶拉開，然后,身體前屈，兩臂向前推游標(biāo)時兩腿不能彎曲;受試者應(yīng)勻速向前推動游標(biāo)，不得突然發(fā)力;向前推動游標(biāo)時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。
2、將腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。
3、在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。
坐位體前屈的訓(xùn)練方法
一、立位練習(xí)法：
1、雙腳開立體前屈練習(xí)法
動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。
2、單腳支撐練習(xí)法
動作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲;左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動用右手摸(抓)左腳腳尖;
3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法
動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。
二、坐位練習(xí)法：
1、單腳練習(xí)法
動作方法：(有左腳為例)左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌;
2、雙腳分開練習(xí)法
動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;
3、雙腳并攏練習(xí)法
動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌;
三、利用臺階練習(xí)法
動作方法：學(xué)生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。
四、坐位練習(xí)法：
1、先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸�？梢杂泄�(jié)奏的進行，目的就是靜力練習(xí)前的拉伸準(zhǔn)備和熱身活動。也可
2、同伴或教練員可利用用手反復(fù)按壓練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。這里有個關(guān)鍵，就是練習(xí)者的肩部和后背易上弓的位置是重點施力部位。并且，用力方向不宜往正下方，以前下方為最佳。按壓時間長度1----2兩分鐘。
以上1、2也可這樣：一人坐墊上，雙腳并攏，幫助的人站在練習(xí)者身后，有節(jié)奏的推壓練習(xí)者的雙肩，做4個8拍，推壓由輕到重，練習(xí)者配合主動向前身體前屈下壓，4個8拍結(jié)束后壓住保持60秒鐘，練習(xí)者做到極限位置。堅持每天練習(xí)，循序漸進很快就可以達(dá)到了。
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