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如何加強(qiáng)芭蕾舞學(xué)生的最大攝氧量
[摘 要]教師如何通過(guò)一堂芭蕾基訓(xùn)課有效地或者說(shuō)是最大程度地加強(qiáng)芭蕾舞專業(yè)學(xué)生的最大攝氧量是科學(xué)訓(xùn)練研究的一項(xiàng)重要課題，在本論文中強(qiáng)調(diào)教師可以通過(guò)芭蕾基訓(xùn)課上或課下輔助訓(xùn)練兩種渠道，采用間歇性訓(xùn)練法和持續(xù)性訓(xùn)練法為研究理論依據(jù)，從而科學(xué)有效的加強(qiáng)芭蕾舞學(xué)生的最大攝氧量問(wèn)題。
[關(guān)鍵字]芭蕾舞演員 攝氧量 間歇性訓(xùn)練 持續(xù)性訓(xùn)練
對(duì)于一名優(yōu)秀的芭蕾舞演員來(lái)說(shuō)在訓(xùn)練中獲得最大攝氧量是尤為重要，因?yàn)闊o(wú)論是在芭蕾舞劇表演中還是身處比賽之中，最大攝氧量的將直接影響到舞者的藝術(shù)表現(xiàn)力和技術(shù)技巧的發(fā)揮與展示，同樣更是芭蕾舞演員完美詮釋出舞蹈作品的基礎(chǔ)與保障。什么是最大攝氧量?最大攝氧量(Maximal oxygen uptake)是指人體的大量肌肉在進(jìn)行連續(xù)時(shí)間的激烈運(yùn)動(dòng)中，人體的心肺功能和身體肌肉合理有效地利用氧的能力達(dá)到人體極限水平是，單位時(shí)間所能攝取的氧量，通常以每分鐘為計(jì)算單位，它反映了機(jī)體氧運(yùn)輸系統(tǒng)(Hill 1923)的工作運(yùn)轉(zhuǎn)能力。
一、加強(qiáng)最大攝氧量對(duì)芭蕾舞演員的重要性
1.加強(qiáng)最大攝氧量可提高有氧耐力素質(zhì)
為能更好地保障芭蕾舞演員日常訓(xùn)練、演出以及比賽的高質(zhì)量發(fā)揮，那么加強(qiáng)芭蕾舞演員最大攝氧量就顯得尤為重要，因?yàn)橛醒跄土λ刭|(zhì)的增強(qiáng)可以更好輔助芭蕾舞演員發(fā)揮出更好的水平，讓芭蕾舞演員的舞蹈表現(xiàn)力在舞蹈作品里進(jìn)一步得到充分得展示。通過(guò)筆者對(duì)國(guó)內(nèi)芭蕾舞演員的觀察與了解，目前國(guó)內(nèi)在芭蕾舞的日常訓(xùn)練中還沒(méi)有意識(shí)到加強(qiáng)最大攝氧量對(duì)芭蕾舞演員的至關(guān)重要性，因此沒(méi)能很好地達(dá)到有氧訓(xùn)練的程度。同時(shí)，由于芭蕾舞訓(xùn)練的特殊性，芭蕾舞教員在授課的過(guò)程中需要及時(shí)糾正訓(xùn)練者的問(wèn)題，在教授新課時(shí)更需要中途停止來(lái)進(jìn)行講解和示范，這樣很容易破壞訓(xùn)練的持續(xù)性，也有相關(guān)研究專家說(shuō)芭蕾舞訓(xùn)練是典型的間歇性運(yùn)動(dòng)①，因此芭蕾舞演員的訓(xùn)練強(qiáng)度沒(méi)有在持續(xù)時(shí)間下得到提高，所以也就無(wú)法有效地加強(qiáng)芭蕾舞演員的最大攝氧量。如果芭蕾舞演員的有氧耐力水平低于完成演出所必須具備的水平線，那么在演出或比賽中，即便只是持續(xù)幾分鐘的舞段，相當(dāng)一部分芭蕾舞演員還是很難輕松的完成。②所以說(shuō)，芭蕾舞演員在加強(qiáng)最大攝氧量的同時(shí)可以促進(jìn)有氧耐力素質(zhì)的發(fā)展，提升芭蕾舞演員自身肌肉在中高強(qiáng)度的負(fù)荷下持續(xù)工作的能力，讓芭蕾舞演員們?cè)诖笮脱莩龌蛑卮蟊荣愔心芨映錾陌l(fā)揮出自身藝術(shù)表現(xiàn)力及業(yè)務(wù)水平。
2.加強(qiáng)最大攝氧量可提高動(dòng)作技術(shù)技巧的質(zhì)量
優(yōu)秀的芭蕾舞演員不僅具備良好的舞感，同時(shí)高質(zhì)量的技術(shù)技巧更是為芭蕾舞演員贏得觀眾的喝彩，如果想在短時(shí)間內(nèi)要瞬間完成爆發(fā)性較強(qiáng)的技術(shù)技巧動(dòng)作，那么在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)最大攝氧量則顯得尤為重要。以一堂芭蕾基訓(xùn)課為例，通常一堂課包含三個(gè)部分，把上練習(xí)、中間練習(xí)以及技術(shù)技巧練習(xí)三部曲，一般情況下，大部分舞者通常都能順利完成前兩個(gè)部分，身體素質(zhì)耐力稍差些的舞者做完把上練習(xí)就已經(jīng)氣喘噓噓，少部分的舞者能從頭至尾持續(xù)性的保持體力出色的完成一堂課的三部曲。究其原因，就是芭蕾舞演員所掌握的最大攝氧量水平有限所致。嚴(yán)重缺乏最大攝氧量的舞者在把上動(dòng)作結(jié)束后就已經(jīng)消耗了大量體力，舞者的機(jī)體直接進(jìn)入疲勞狀態(tài)，還有一些意志力薄弱的舞者，在訓(xùn)練當(dāng)中總是無(wú)法堅(jiān)持訓(xùn)練的持續(xù)性從而導(dǎo)致經(jīng)常性動(dòng)作松懈，長(zhǎng)此下去舞者的有氧耐力是不會(huì)得到提高與發(fā)展，那么機(jī)體的快速疲勞一方面會(huì)直接影響到高強(qiáng)度技術(shù)技巧的完成，另一方面因?yàn)闄C(jī)體的過(guò)早的疲勞松懈，身體肌肉嚴(yán)重缺乏力量而導(dǎo)致關(guān)節(jié)或骨骼的損傷。
3.加強(qiáng)最大攝氧量可提高芭蕾舞演員掌握身體的協(xié)調(diào)與平衡能力
對(duì)于每一個(gè)芭蕾舞演員來(lái)說(shuō)，身體的協(xié)調(diào)與平衡能力是相當(dāng)?shù)闹匾绕涮貏e是對(duì)芭蕾舞女演員有著相當(dāng)?shù)囊饬x，眾所周知，芭蕾舞女演員所有動(dòng)作都是在腳尖上完成的，難度性非同一般，也是支撐芭蕾舞其擁有獨(dú)特魅力之處。優(yōu)秀的芭蕾舞演員既要擁有先天的自身?xiàng)l件以外，后天的努力則顯得尤為重要，那么在先天條件之下不僅只是包括出色的外表與身體條件，其中身體的協(xié)調(diào)能力和平衡能力在后天的學(xué)習(xí)訓(xùn)練中是必不可少的成功因素。當(dāng)舞者自身的神經(jīng)系統(tǒng)合理、有序、精確的控制著不同身體肌肉的張弛與收縮、平穩(wěn)與速度，從而使主動(dòng)肌、對(duì)抗肌、協(xié)調(diào)肌等肌群完美配合在一起，從而形成舞蹈表演過(guò)程中所展現(xiàn)出的每一個(gè)規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)、優(yōu)美舒展的舞蹈姿態(tài)來(lái)。因此只有加強(qiáng)最大攝氧量不僅可以改善舞者的神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，還能在舞者持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，使其神經(jīng)系統(tǒng)保持穩(wěn)定性，從而提高身體肌肉工作的活躍性和準(zhǔn)確性，讓舞者能夠更加完美的呈現(xiàn)在舞臺(tái)之上。
二、關(guān)于加強(qiáng)最大攝氧量的方法及原則
國(guó)內(nèi)與國(guó)外的許多專家學(xué)者對(duì)訓(xùn)練中能更好的加強(qiáng)最大攝氧量進(jìn)行了深入的分析與研究，從中發(fā)現(xiàn)了氧運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能以及肌肉利用氧的能力是影響人體最大攝氧量的兩個(gè)重要因素。實(shí)驗(yàn)表明，在加強(qiáng)芭蕾舞演員的最大攝氧量方面，可以積極調(diào)動(dòng)全身肌肉機(jī)體群合理有效的參與到運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中來(lái)，一般情況下通過(guò)刺激訓(xùn)練者的呼吸循環(huán)系統(tǒng)，從而增加訓(xùn)練者身體器官中“肺”的通氣量和心輸出量，同時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練者心臟的泵血功能，并加強(qiáng)訓(xùn)練者全身的血液循環(huán)，以此來(lái)增強(qiáng)人體肌肉充分?jǐn)z取氧的能力，最終以促進(jìn)人體肌肉中慢肌纖維選擇性肥大的方式來(lái)加強(qiáng)人體最大攝氧量。
訓(xùn)練時(shí)間的持續(xù)性和強(qiáng)度性是加強(qiáng)最大攝氧量一項(xiàng)重要原則，尤其是芭蕾專業(yè)的學(xué)生，從中班到高班的轉(zhuǎn)換時(shí)，學(xué)生們不只是單一的注重身體素質(zhì)能力的變化，更重要的是身體機(jī)能要能隨身體的生物機(jī)能逐漸的從量到質(zhì)的過(guò)度，在此期間一定要尤為重視訓(xùn)練的方法，學(xué)生獲取最大攝氧量的確能幫助自身機(jī)能的提升，但是如果不能保證訓(xùn)練的持續(xù)性或訓(xùn)練不能達(dá)到一定的量，那么則不能充分調(diào)動(dòng)學(xué)生呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能潛力。同時(shí)，我們?nèi)粘０爬倩?xùn)課經(jīng)常是一頭熱，就是單一地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣的結(jié)果就是導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練課上很快流失大量體力，無(wú)法用最佳的狀態(tài)去保持訓(xùn)練的持續(xù)性，那么我們之前所提出在持續(xù)訓(xùn)練中不斷加強(qiáng)最大攝氧量則無(wú)法達(dá)到預(yù)期的效果。 加強(qiáng)最大攝氧量的基本方法有兩種，一是持續(xù)性訓(xùn)練，二是間歇性訓(xùn)練;兩種訓(xùn)練方法的基本特點(diǎn)如下：
持續(xù)性訓(xùn)練的強(qiáng)度一般要保證每次訓(xùn)練五到十分鐘以上，三十分鐘以上為最佳效果，訓(xùn)練期間舞者的心率應(yīng)該保持在150次/min左右的水平。
間歇性訓(xùn)練要求舞者在訓(xùn)練時(shí)心率功能應(yīng)達(dá)到170/min左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，通過(guò)增加心搏量的速度來(lái)提高心臟功能，這樣能大大加強(qiáng)最大攝氧量的效果。一般情況下，在每?jī)纱斡?xùn)練之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，在間歇時(shí)可采用慢走、慢呼吸等積極的緩沖方式來(lái)進(jìn)行休息，當(dāng)舞者的心率恢復(fù)下降到120——140次/min，即可接著往下進(jìn)行練習(xí)。研究表明，間歇性訓(xùn)練的每一次時(shí)間都不宜過(guò)長(zhǎng)，但整體訓(xùn)練時(shí)要達(dá)到一定的訓(xùn)練時(shí)間及次數(shù)，這樣才能保證舞者達(dá)到最大攝氧量的效果。
三、加強(qiáng)最大攝氧量的基本途徑
1.課上訓(xùn)練
在上文中提到的持續(xù)性訓(xùn)練就是要讓受訓(xùn)者達(dá)到一定強(qiáng)度的訓(xùn)練量，因此課上訓(xùn)練首先要保證舞者能到一定的強(qiáng)度性，只有保證訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度時(shí)，舞者的最大攝氧量才能滿足訓(xùn)練的實(shí)效性。實(shí)驗(yàn)表明，當(dāng)訓(xùn)練者在接受有氧訓(xùn)練時(shí)，該受訓(xùn)者所攝氧量應(yīng)為最大攝氧量的50%——80%之間，心率為最大心率的60%——90%之間;在對(duì)芭蕾舞演員進(jìn)行訓(xùn)練測(cè)試后顯示出的數(shù)據(jù)如下，在扶把訓(xùn)練時(shí)，舞者的攝氧量達(dá)到最大攝氧量35%左右，心率低于最大心率的70%左右;把下訓(xùn)練的中間部分，舞者的攝氧量可以達(dá)到最大攝氧量的50%左右;到了技術(shù)技巧部分時(shí)，舞者的心率達(dá)到平常訓(xùn)練時(shí)的最高峰值水平，為最大心率的88%左右。③綜上所述，我們可以清晰地看到芭蕾舞的日常訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練相對(duì)比時(shí)，前者的強(qiáng)度是低于后者強(qiáng)度，究其原因，盡管芭蕾舞課堂上技術(shù)技巧的訓(xùn)練能達(dá)到有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度要求，但其訓(xùn)練的持續(xù)性時(shí)間較短，這樣就無(wú)法使舞者在課堂訓(xùn)練中獲得最大攝氧量。因此，這就需要芭蕾舞教師在訓(xùn)練課中適當(dāng)增加動(dòng)作訓(xùn)練的幅度、速度、頻率及持續(xù)時(shí)間等訓(xùn)練方式的強(qiáng)度，從而加強(qiáng)舞者的最大攝氧量。例如扶把訓(xùn)練時(shí)的Grand Battement Jete(大踢腿)組合，一般情況下我們多以四拍一次踢腿，一拍起一拍落兩拍準(zhǔn)備，并持續(xù)八個(gè)八拍為一組的訓(xùn)練方式，這樣的動(dòng)作節(jié)奏分配只能達(dá)到一般強(qiáng)度，如果我們?cè)谟?xùn)練中將此大踢腿組合以加快一倍的速度來(lái)做，并將速度延長(zhǎng)至十六個(gè)八拍，則可有效縮短人體機(jī)能在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的持續(xù)時(shí)間。這樣，既保持了該組合訓(xùn)練強(qiáng)度的穩(wěn)定性與持續(xù)性，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去則能是舞者逐漸加強(qiáng)最大攝氧量。
目前，我們?cè)诎爬傥杞虒W(xué)中主要以長(zhǎng)期的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)為主，往往會(huì)忽視到像最大攝氧量等不易被察覺(jué)到輔助訓(xùn)練方式的重要性。持續(xù)性訓(xùn)練對(duì)最大攝氧量的幫助是顯而易見(jiàn)的，因此我們?cè)诎爬傥杞虒W(xué)過(guò)程中可以進(jìn)行嘗試性的探索，例如我們可以將推進(jìn)的一堂新課內(nèi)容持續(xù)一到兩周，讓舞者反復(fù)不間斷的進(jìn)行訓(xùn)練，以保持持續(xù)性訓(xùn)練的強(qiáng)度，從而加強(qiáng)最大攝氧量。當(dāng)然，間歇性的訓(xùn)練方式也可以適當(dāng)穿插于課堂中，例如為了加強(qiáng)某單一技術(shù)的訓(xùn)練質(zhì)量，我們可以將組合編排較短，但多次反復(fù)并逐漸加強(qiáng)，同樣可以達(dá)到加強(qiáng)最大攝氧量的目的與效果。
2.課下訓(xùn)練
“師父領(lǐng)進(jìn)門修行在個(gè)人”這句話正是印證了課下訓(xùn)練的重要性，可能很多人都以為課下訓(xùn)練就是指“早晚功”，并且只是復(fù)習(xí)老師前一堂所教授的內(nèi)容，這恰恰是不完整的，我們應(yīng)該充分利用“早晚功”的時(shí)間來(lái)對(duì)自己所學(xué)的內(nèi)容進(jìn)行“查漏補(bǔ)缺”，并有針對(duì)性的進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練提高;同時(shí)，還要清晰地知道自己的問(wèn)題在哪里，某一個(gè)技術(shù)技巧完成不好，并不是自己不夠聰明或協(xié)調(diào)，而是自己的身體肌肉素質(zhì)沒(méi)有達(dá)到一定能力，因此要有針對(duì)性地進(jìn)行單一身體素質(zhì)的輔助性訓(xùn)練，在此訓(xùn)練中充分把握好持續(xù)性訓(xùn)練的原則，以便達(dá)到最大攝氧量的積極效果。
目前輔助性訓(xùn)練的方式日漸增多，例如中國(guó)傳統(tǒng)的太極，西方當(dāng)下流行的瑜伽、普拉提等等，都是輔助性訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)。此類運(yùn)動(dòng)十分強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，長(zhǎng)期堅(jiān)持此訓(xùn)練，可以逐漸改善肺的通氣功能，使血液在肺部循環(huán)均勻，而肺的通氣量的增加，有助于加強(qiáng)舞者的最大攝氧量。并且此類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，合理運(yùn)用可以緩解舞者肌肉的疲勞感，但此類運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練環(huán)境及訓(xùn)練器械都有一定的要求，仍需要在專業(yè)教師的指導(dǎo)下方能達(dá)到理想的效果。
綜上所述，合理利用好課下的輔助訓(xùn)練對(duì)加強(qiáng)舞者身體機(jī)能和最大攝氧量有明顯的效果，但除了以上專業(yè)的訓(xùn)練場(chǎng)地和訓(xùn)練器械，還能有其他簡(jiǎn)單的方式嗎?當(dāng)然舞者還可以選擇慢跑、快走、跳繩、游泳等各種有一定持續(xù)性、中低等強(qiáng)度及周期性的簡(jiǎn)單性運(yùn)動(dòng)，這樣的訓(xùn)練方式無(wú)危險(xiǎn)、易掌握，只要舞者控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)的持續(xù)時(shí)間便可以有效地加強(qiáng)最大攝氧量。
四、結(jié)語(yǔ)
進(jìn)入二十一世紀(jì)，芭蕾舞事業(yè)的發(fā)展可以說(shuō)是各個(gè)國(guó)家相互交流的文化紐帶，而芭蕾舞的訓(xùn)練方法也是具有一定的科學(xué)性和規(guī)范性，隨著人類文化和科技水平的不斷發(fā)展，芭蕾舞藝術(shù)也邁進(jìn)了一個(gè)更繁榮的景象，為了更好地普及芭蕾舞藝術(shù)，作為一名芭蕾舞事業(yè)的加班人和一名教師，筆者就應(yīng)該更加地以科學(xué)與嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度去認(rèn)真研究。綜上所述，筆者提出了如何在芭蕾舞的日常訓(xùn)練中加強(qiáng)舞者最大攝氧量的問(wèn)題，只是對(duì)芭蕾舞進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的一個(gè)初步的探索，筆者會(huì)在以后的工作實(shí)踐中繼續(xù)加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，廣泛涉獵與本學(xué)科相關(guān)的理論知識(shí)，為進(jìn)一步了解如何在芭蕾舞日常訓(xùn)練中加強(qiáng)舞者最大攝氧量而展開(kāi)深入研究。
參考文獻(xiàn)：
國(guó)外
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