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芭蕾舞正確拉伸方法有哪些？
芭蕾舞者Keelan Whitmore常進(jìn)行超負(fù)荷腿后肌拉伸訓(xùn)練，一天他突然感到“膝蓋后方的外邊緣有種針刺般的疼痛感”，一次受傷去醫(yī)院檢查，他才知道自己長時(shí)期以來的課前超負(fù)荷拉伸運(yùn)動(dòng)過度拉伸了自己的膝關(guān)節(jié)。這樣的錯(cuò)誤在舞者中并不少見。
一、先熱身，后拉伸
做靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，或是保持拉伸姿勢30秒是增加柔韌性的一種方式。但這只有在你的身體暖和時(shí)才奏效。在身體變熱前就做伸展運(yùn)動(dòng)常常會(huì)使韌帶和肌腱過度伸拉，導(dǎo)致自己膝痛、越來越?jīng)]有平衡力。同時(shí)，也會(huì)降低肌肉收縮的能力，使得跳舞后使不上力氣�？茖W(xué)家們最近發(fā)現(xiàn)熱身運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸會(huì)使肌肉力量減少 5.5%，如果保持一種靜態(tài)拉伸姿勢超過90秒的話，減少的程度更甚。這也是舞者在課前或表演前的噩夢(mèng)。
生理學(xué)家建議，相比于5分鐘的簡單熱身后再做動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，更好的方式是以劈叉姿勢靜坐或是將一條腿放在扶手杠上，在逐漸增加拉伸時(shí)使肌肉保持運(yùn)動(dòng)。弓步走或是瑜伽中的太陽式則有助于你增加心率、血液循環(huán)，肌肉加熱。
二、對(duì)自己的韌帶溫柔點(diǎn)
做好巴特曼(芭蕾舞基本動(dòng)作)，你所需要的不只是靈活，還有穩(wěn)定與力量。把自己的身體視為一個(gè)各部分互相制約的平衡系統(tǒng)，在增強(qiáng)韌帶的力量時(shí)，以相同的力度嘗試著增加自己髖部屈肌、四頭肌和關(guān)鍵部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿勢的動(dòng)作。
只有當(dāng)與腹肌相連的肌肉與腿肌一樣有力時(shí)，腿才能抬得更高。另外，別因?yàn)閷Ｗ⒂陧g帶的拉伸而忽略了其他肌肉的訓(xùn)練。紐約大學(xué)舞蹈傷害項(xiàng)目協(xié)調(diào)員警告道，如果你拉伸全身各處緊繃的肌肉，那么進(jìn)行反作用力的肌肉群就會(huì)緊張，且很有可能使用過度。一定要平衡自己每部分肌肉拉伸的強(qiáng)度。
三、瑜伽不是萬能錦囊!
舞者通常都認(rèn)為瑜伽是進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練和增加柔軟的安全運(yùn)動(dòng)。但是別以為瑜伽室暖和就認(rèn)為自己的體溫也一樣高。一些大幅度動(dòng)作(比如下犬式)也會(huì)有危險(xiǎn)，特別是保持這類姿勢超過一分鐘時(shí)。瑜伽老師通常會(huì)暗示大家做進(jìn)一步拉伸，但因?yàn)槲枵弑旧砣犴g度很強(qiáng)，遵從這樣的建議會(huì)使脆弱的關(guān)節(jié)承擔(dān)的負(fù)荷過重。注意要保持合理的幅度，使自己的肌肉處于活躍狀態(tài)而不是一下子進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在Whitmore意識(shí)到，有效拉伸的關(guān)鍵是首先通過活動(dòng)肌肉，使血液流經(jīng)全身達(dá)到熱身效果，然后再進(jìn)行強(qiáng)度較大的拉伸運(yùn)動(dòng)。可以做一些簡單的練習(xí)，如“橋式”，即背貼地躺下后，抬起臀部，保持雙腳平踩在地面上。這樣的動(dòng)作既可以拉伸筋腱，也可以讓自己感受到哪個(gè)部位較為脆弱，從而避免潛在風(fēng)險(xiǎn)。
譯自《Dancemagazine》，原作者Candice Thompson前密爾沃基芭蕾舞團(tuán)的舞者，是認(rèn)證普拉提教練和哥倫比亞大學(xué)作家。
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