春季登山的注意事項(xiàng)

　　春暖花又開(kāi)，隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲，野外爬山越來(lái)越火。為了避免戶(hù)外活動(dòng)發(fā)生損傷和更好地鍛煉身體，小編在此提醒各位朋友要特別注意以下幾點(diǎn)：

　　1。強(qiáng)度不宜過(guò)大

　　爬山的強(qiáng)度不宜過(guò)大，心率保持在120～140次/分鐘;爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉2～4次為宜。據(jù)測(cè)定，一位體重在70千克的男士，假如以每小時(shí)兩公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛(ài)。

　　2。吃不下是正常的

　　適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會(huì)感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運(yùn)動(dòng)時(shí)需消耗能量外，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運(yùn)動(dòng)消耗的糖元儲(chǔ)備的恢復(fù)也需要消耗能量。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運(yùn)動(dòng)后休息時(shí)的代謝率高于運(yùn)動(dòng)前。所以，運(yùn)動(dòng)塑身的意義就在于，一次運(yùn)動(dòng)后會(huì)保持較長(zhǎng)一段時(shí)間的高代謝，有效降低脂肪的堆積。

　　3。不渴先喝水

　　爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿(mǎn)足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度(并最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

　　4。前熱身、后放松

　　開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　5。維生素“熱補(bǔ)”

　　爬山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。

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