如何防治攀巖中的運(yùn)動傷害

　　攀巖是很多人喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，不管是戶外還是室內(nèi)攀巖，都需要一定的勇氣和力量，那么如何防治攀巖中的運(yùn)動傷害呢?下面小編就給大家來簡單講講這塊，希望大家喜歡。

　　攀巖的時(shí)候，通常會收縮胸肌及大圓肌，以提供力量，控制身體的動向，這使得反向肌-----背肌相對地被拉扯，使其肌纖維愈發(fā)細(xì)長，再加上攀巖者長時(shí)期對背部肌肉的忽視，未加以訓(xùn)練，使得背部肌肉相形之下較為細(xì)長而乏力，于是就會產(chǎn)生駝背的問題。

　　若有較弱的肌群無法抗衡較強(qiáng)肌群的收縮力，則較強(qiáng)的肌群會將肱體朝特定方向拉動，使肱骨上端的球面撞進(jìn)關(guān)節(jié)窩，刺激到神經(jīng)，產(chǎn)生疼痛。

　　1、身體呈伏地挺身的起式，但雙手置于椅面上。雙手不離椅面，一邊肩膀下沉，再回復(fù)原位兩邊肩膀交換做，你也可以選則保持原姿勢動至一段時(shí)間，一樣對背部肌肉有幫助。

　　2、欲改善駝背的訓(xùn)練是著重于肌肉的耐力而非爆發(fā)力，不要作太激烈的重量訓(xùn)練(重量不要太重，每個(gè)動作反復(fù)8-12下，做3-4組)。同時(shí)，改善需要時(shí)間，也要隨時(shí)注意自己在攀巖以外的站姿、坐姿。

　　如何防治攀巖中的運(yùn)動傷害：肩部傷害

　　攀巖者常常虐待自己的肩關(guān)節(jié)，尤其是那些整日和高難度的抱石路線、陡峭的地形、特殊運(yùn)動訓(xùn)練纏斗的攀巖者。因此，各式各樣的肩部傷害便會發(fā)生，像是肌腱炎、旋轉(zhuǎn)肌撕裂、球窩關(guān)節(jié)部分或完全脫臼等。由于肩關(guān)節(jié)的構(gòu)造復(fù)雜，造成診斷不易，所以患者若要檢視輕微的旋轉(zhuǎn)肌裂傷或其它傷害，就需要向?qū)＜易稍兓蚶�用核磁共振造像技術(shù)。

　　1、肩部損傷發(fā)生時(shí)，應(yīng)立即休息，等到疼痛減輕，再進(jìn)行復(fù)健運(yùn)動，以強(qiáng)化旋轉(zhuǎn)肌肌群。在復(fù)健過程中，你必須減少，甚至是停止攀爬活動，更要避免任何將手高舉過頭或是會引起疼痛的動作。一天冰敷兩次，并使用消炎藥物，在患傷初期可減輕疼痛和腫脹的現(xiàn)象。

　　2、肩部復(fù)健運(yùn)動

　�、賰�(nèi)旋啞鈴運(yùn)動

　　側(cè)躺�？空硪灾�撐頸部。讓下方前臂置于腰前，與身體垂直，并握住一磅重的啞鈴。

　　上方手臂保持不動。下方手臂將啞鈴舉向身體，維持一會兒，再慢慢將啞鈴放回地面。下方前臂上下動作時(shí)，必須曲成90度。每組作20次，共作三組，進(jìn)行數(shù)周�？蓾u漸增加啞鈴重量。

　�、谕庑龁♀忂\(yùn)動

　　側(cè)躺。屈曲下方手臂以支撐頸部。于上方手臂下放置一卷狀毛巾。上方手臂曲成90度，將一磅啞鈴舉離身體，直到啞鈴與地面平行，維持動作一會兒，再慢慢將啞鈴放回地面。緩慢而規(guī)律地進(jìn)行20次。此運(yùn)動可進(jìn)行數(shù)周，并可根據(jù)復(fù)原情形慢慢增加重量。

　�、矍�身單臂提舉

　　雙腳前后略分。上身前彎，前腳側(cè)的手臂支在前腳膝蓋上方，以支撐身體前傾的重量。后腳側(cè)的手中握一輕啞鈴，向上提舉，直到手臂與地面平行。維持動作一會兒后，再慢慢讓手回復(fù)原位。動作時(shí)必須打直手臂，不可屈肘。一組十到十五次，共做三組。

　�、芮�身單臂后伸

　　基本動做與屈身單臂提舉相同，但要將啞鈴舉向臀部位置，直到手臂與地面平行。動作時(shí)必須打直手臂，不可屈肘。一組十到十五次，共做三組。

　　3、有不少肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的患者，最終需要接受手術(shù)治療。手術(shù)多半會切除受創(chuàng)的組織，修復(fù)較小的創(chuàng)傷，或是縫合受損的韌帶或肌腱。手術(shù)后還需要長期物理治療。如果一切順利，患者可在六到十二周后回復(fù)攀登。

　　如何防治攀巖中的運(yùn)動傷害：膝部傷害

　　1、在攀登運(yùn)動中，這種傷害最常發(fā)生在用力地進(jìn)行膝內(nèi)轉(zhuǎn)技巧時(shí)，因?yàn)檫@會迫使膝蓋內(nèi)部在受力的情形下旋轉(zhuǎn)。此外，當(dāng)腿部全完開張進(jìn)行跨高的動作，或是抱石時(shí)從大石上跳下，也有可能傷到半月板。

　　2、關(guān)節(jié)鏡手術(shù)能成功地減輕患處疼痛，恢復(fù)膝部機(jī)能�；颊咴陉P(guān)節(jié)鏡手術(shù)后，能在短時(shí)間內(nèi)復(fù)原。如同一般外科手術(shù)，關(guān)節(jié)鏡手術(shù)后的復(fù)原過程為休息、冰敷、抬高患部，為時(shí)三到七天。手術(shù)后的頭一周，可利用拐扙輔助行動，雖然會有些疼痛，但疼痛通常在忍受范圍內(nèi)�；颊咭话阍谝恢軆�(nèi)就可以重回工作岡位，并可在手術(shù)后二到三周后正�；顒�。

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