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老人競走的益處和需要掌握的要領(lǐng)
競走是需要擺腿擺臂講究的而也不僅僅是速度，競走對動作的要求比跑步是比較多的，老人長期競走可以給身體帶來很多好處，下面小編就給大家講講競走的各大益處和需要掌握的要領(lǐng)。
老人競走的益處
1、運動量適合中老年人
國家一級健身指導(dǎo)師王雁說，競走的動作是從普通走路動作演變而來的，競走時，肩和髖關(guān)節(jié)的活動幅度較大，對提高雙臂、肩部、髖部、腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)的靈活性有益。而且對場地要求不是很高，公園、操場都可進行。
2、選擇環(huán)境 注意方法
需要注意的是，競走也要選擇環(huán)境、時間。環(huán)境可選擇空氣清新、安靜、道路平坦的公園或操場。時間宜在飯后1小時左右。競走前，應(yīng)調(diào)整2-3分鐘呼吸，也要進行伸胳膊、伸腿等熱身運動。
競走時，動作要自然，軀干部分要保持正直，擺臂要求有力。向前邁步時，腳跟要先著地。之后，膝關(guān)節(jié)應(yīng)自然伸直，腳掌迅速落地，全腳支撐身體。最后腳趾蹬離地面。向前擺腿時，應(yīng)以骨盆帶腿屈膝前擺，使髖關(guān)節(jié)前移。開始練習(xí)時，走的路程不要太長。建議每次走200—500米，每次間歇3—5分鐘即可。待動作技術(shù)嫻熟之后，再加長距離、加快速度。
競走運動技術(shù)的基本要求：
1、競走的基本特點。
步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。動作自然、協(xié)調(diào)、節(jié)奏感強、輕松省力、經(jīng)濟性好;雙腳不能同時離地。
2、競走時，有一只腳必須是落地的。
從腳落地那一刻起，直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)。腿部必須堅持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，以及在腳跟接觸到地上時，任何時候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。
3、競走在步速上比普通走步快得多。
普通走步速度為每小時5公里，而競走的速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決于步頻和步長，競走時步頻最高可達(dá)每分鐘超過兩百步，而步長最高可達(dá)120厘米左右，這都比普通走步速度快。
4、步長和步頻是相互制約的。
加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。
5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。
競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。
競走運動的方法有：
①競走的動作要領(lǐng)：
競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。
臀部兩邊也要有節(jié)奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鐘，動作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，再逐步加速和加量。
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節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進步步速，減小步幅。
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