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競走的好處及動(dòng)作要領(lǐng)
競走運(yùn)動(dòng)起源于英國。19世紀(jì)末，歐洲盛行從一個(gè)城市到另一個(gè)城市的城市間競走活動(dòng)，不久又從歐洲傳到北美洲、大洋洲，以及其他地區(qū)的許多國家。下面是小編整理的競走的好處及動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家分享。
競走的好處
競走的好處有很多，它是屬于中低程度的有氧活動(dòng)，沖擊力和爆發(fā)力并不是很強(qiáng)。競走能夠瘦腿，瘦腰等身體各個(gè)部位。具體其他好處如下。
練習(xí)競走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。
普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競走可達(dá)一百八十到二百步，優(yōu)秀的競走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過二百步。普通走的步長一般是七十到八十厘米，競走的步長可達(dá)九十到一百一十厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。
最理想的減肥方法
正常走路每步只需要0.5秒左右，而競走每步只需0.27秒左右，甚至?xí)佟?/p>
因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。
步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會(huì)影響步頻，加快步頻也會(huì)影響步長。一般應(yīng)保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會(huì)給有關(guān)肌肉加重負(fù)擔(dān)和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利于步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力是比較大的。
不受傷的運(yùn)動(dòng)
在20世紀(jì)70年代時(shí)，風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動(dòng)，它對呼吸系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)的鍛煉有很大的幫助。現(xiàn)在很多國家的動(dòng)向又趨向于競走，這是因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候身體各個(gè)器官都會(huì)連續(xù)不斷的震動(dòng)，這樣對腎、骨盆及脊柱都有一定的影響。
然而競走不僅僅是將走路的步伐加快，然后用力擺動(dòng)雙臂就可以的。
所以競走是最簡，最容易實(shí)行的又不易發(fā)生意外的運(yùn)動(dòng)，因此又稱為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是當(dāng)今較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)之一。競走的好處之一，可以防止身體受傷。
最理想的減肥運(yùn)動(dòng)
減肥的方法多種多樣，除了跑步減肥，我們還可以通過競走來減肥哦。在競走過程中，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分的鍛煉和加強(qiáng)，競走會(huì)讓全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來，而且比長跑消耗的熱量還要多，因此是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)。
競走的好處有很多，在參加競走中我們要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛煉，這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)對中老年和體弱的人來講是非常合適的。
競走相對于其他有氧運(yùn)動(dòng)來說，競走是人體最能快速適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)楦傋呖梢詮穆匍_始，然后再逐漸加速加量。競走還能夠有效改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除女性月經(jīng)期間的不適和水腫。
懷孕的女性也可自己掌握鍛煉方法，競走可以減少因懷孕期間引起的不適，如水腫、腰痛、腿痛等現(xiàn)象的出現(xiàn)。
競走的好處有這么都，那么競走的方法有哪些呢？
按找競走的規(guī)定，人體在競走的時(shí)候不得有跑或跳的動(dòng)作出現(xiàn)，一定要前腳踏穩(wěn)，后腳才能夠離開地面，身體要保持正直狀態(tài)，兩臂要有力地?cái)[動(dòng)到水平位置，這樣以保證身體平衡和向前的沖力。
臀部兩邊也要有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)以加快速度。剛開始鍛煉的時(shí)候，每次可進(jìn)行20到30分鐘，切記動(dòng)作一定要自然、協(xié)調(diào)和呼吸配合，然后再逐步加速和加量。
競走減肥
運(yùn)動(dòng)減肥的MM們經(jīng)常會(huì)有厭倦運(yùn)動(dòng)減肥，不能堅(jiān)持下來，其實(shí)適當(dāng)?shù)母淖冞\(yùn)動(dòng)方式不但燃燒脂肪加倍而且還增加樂趣，比如說改走路成競走，減肥效果更有效，快來看看吧！
什么是競走減肥方法？
減肥運(yùn)動(dòng)競走要求支撐腿必須伸直，從單腳支撐過流到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象，此種運(yùn)動(dòng)是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的，與跑步有一定的區(qū)別。
競走減肥方法真能減肥嗎？
競走運(yùn)動(dòng)是一種長時(shí)間，中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于減肥、瘦身。但是，如果你是三分鐘熱度的人群，競走對于你來說，是毫無作用的，只有用對方法，長期堅(jiān)持，競走才能達(dá)到理想的減肥效果。
1、競走的時(shí)候，要注意方法和姿勢，做到雙臂和呼吸要共同到位，自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高；前行的時(shí)分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。
2、競走要注意節(jié)奏，節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅，更能有效達(dá)到減肥效果。
3、要堅(jiān)持鍛煉，有時(shí)間允許的情況下，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。如果能堅(jiān)持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強(qiáng)調(diào)，競走減肥必須要堅(jiān)持才有效。
4、減肥瘦身效果極強(qiáng)，特別是對于腿部、手部、小腹的線條，而且競走減肥不像快步跑那樣需求高強(qiáng)度的肌肉迸發(fā)力，也不像長距離跑那樣強(qiáng)調(diào)心肺功用，堅(jiān)持鍛煉能達(dá)到減肥不反彈的效果，馬甲線腹肌也離你越來越近。
競走減肥會(huì)不會(huì)腿粗��？
競走也是一種比較柔和的減肥運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓腿部脂肪消失又不會(huì)對肌肉發(fā)展程度造成影響，而強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)才會(huì)造成腿部肌肉發(fā)達(dá)，從而變成粗腿，而競走則不會(huì)。
競走減肥計(jì)劃要周全
制定競走計(jì)劃的時(shí)候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路并存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競走樂趣。
競走應(yīng)在什么時(shí)段比較容易瘦身？
競走效果與快走類似，減肥健身效果極強(qiáng)，適用人群廣泛，建議每日早晚鍛煉，每日5000米以上。競走進(jìn)行約20分鐘后，會(huì)正式燃燒脂肪。如果能堅(jiān)持每天走1萬步，更能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。特別強(qiáng)調(diào)，競走減肥必須每天堅(jiān)持才有效。
教你3周競走減肥計(jì)劃
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前，要以比平時(shí)速度慢的步伐，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習(xí)。走直線：練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)挪動(dòng)；交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉挪動(dòng)雙足來鍛煉臀部；腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。
第二周：間隔訓(xùn)練
階梯練習(xí)，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)過程重復(fù)一遍。
第三周：消耗熱量
交替間隔步行（燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘）。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1。5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分鐘。
競走減肥指南
1競走步速
節(jié)拍走得越快，對熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。
2雙臂和呼吸要配合到位
競走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高；前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。
競走減肥小貼士
1、60秒功效
每天在競走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈活性。
2、充分利用走步機(jī)
如果覺得使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)量會(huì)太大，不妨考慮走步機(jī)。走步機(jī)的坡度可以調(diào)節(jié)，將坡度調(diào)到5度或是10度斜面，減肥功效是在平面上的3—5倍。
3、志同道合
建議你可以尋找一個(gè)志同道合的競走伙伴或者加入競走俱樂部，當(dāng)然后者更為理想，那里有專業(yè)的競步教練和一群和你有同樣愛好的朋友。
競走的練習(xí)法
1、步長
正確的髖部動(dòng)作能增大步長，同時(shí)也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉(zhuǎn)髖動(dòng)作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導(dǎo)致腳落在一條直線的兩側(cè)。
運(yùn)動(dòng)員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠(yuǎn)而試圖達(dá)到增加步長的目的，因?yàn)檫@將引起跨大步。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)顯現(xiàn)出髖部帶動(dòng)腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。
2、姿勢
判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個(gè)邁步過程中，身體應(yīng)始終正直和放松，后背始終平直，邁步時(shí)骨盆沒有向前或向后傾斜。
3、留心觀察：
腰部向前彎曲
這種姿勢使后背緊張并限制了髖部的運(yùn)動(dòng)。可能是由于肌肉力量減弱或軀干肌肉力量失調(diào)造成的。
凹背
這種姿勢限制了髖部的運(yùn)動(dòng)，并使身體后移。另外，它也可能縮短步幅，并導(dǎo)致非法邁步。原因可能是由于肌肉力量減弱或是由于后背或腹部的肌肉緊張?jiān)斐傻?/p>
低頭
通常由于缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導(dǎo)致頸部和肩部緊張并痙攣。
整個(gè)身體過分向前或向后傾斜
這些都是潛在的、有害的錯(cuò)誤動(dòng)作，并減小了力學(xué)效果。為了保持正確的身體姿勢，運(yùn)動(dòng)員的頭部應(yīng)處于一種自然的位臵，并看前下方的路面。
4、髖部運(yùn)動(dòng)
髖部運(yùn)動(dòng)是人體向前運(yùn)動(dòng)的原始動(dòng)力。通過向前轉(zhuǎn)髖（橫軸平面平行與地面），后腿被推離地面。髖部動(dòng)作就像一部發(fā)動(dòng)機(jī)，使膝關(guān)節(jié)和腳加速向前運(yùn)動(dòng)。在之后的擺動(dòng)動(dòng)作階段，膝關(guān)節(jié)趕上向前運(yùn)動(dòng)的髖的位臵。當(dāng)接觸地面時(shí)，腳后跟稍微超過膝關(guān)節(jié)。
髖部過分下沉
現(xiàn)代的競走技術(shù)重視沒有髖關(guān)節(jié)過分上下運(yùn)動(dòng)的轉(zhuǎn)髖技術(shù)。
髖部過分側(cè)向運(yùn)動(dòng)
如果髖部從左向右運(yùn)動(dòng)，人體的重心將隨之運(yùn)動(dòng)，這將降低向前運(yùn)動(dòng)的速度，并浪費(fèi)能量。
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