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健康飲食減肥原則「精品」
多數(shù)人一提到減肥，立馬想到的是不吃東西，一餓就瘦，其實(shí)這種方法不但沒(méi)有效果，還會(huì)損害身體健康，下面小編準(zhǔn)備了健康飲食的減肥原則，提供給大家參考!
1.一天只攝取1600大卡熱量
這比大部份女性一天攝取少幾百大卡，但又不致于太低使你饑腸轆轆(別忘了：減肥不要餓肚子)。你沒(méi)有挨餓，而且身體又可以在較少熱量情況下正常運(yùn)作，尤其是熱量全來(lái)自營(yíng)養(yǎng)的食物。身體狀況良好能支持你在兩周的減重期結(jié)束后持之以恒。
2.少量多餐—每次隔3到4小時(shí)
基本上這是減重期間，以及未來(lái)的核心法則。如果你出門(mén)太久而未吃東西，血糖就會(huì)降低使身體需要燃料，然后你會(huì)看到什么就想吃，而且吃很多。你需要持續(xù)補(bǔ)充能量穩(wěn)定才能熬得過(guò)超耗體能的運(yùn)動(dòng)。
3.一天最少吃80公克蛋白質(zhì)
基本原理如下：肌肉愈多，消耗的卡路里愈多，就算是休息時(shí)也可以減重。蛋白質(zhì)能維持身體肌肉生成的活動(dòng)，因此在你減少熱量攝取時(shí)更為重要，營(yíng)養(yǎng)生理學(xué)家Stefan說(shuō)。根據(jù)他最近研究，減少熱量而不多吃蛋白質(zhì)的人，一個(gè)月下來(lái)雖然減去約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時(shí)，蛋白質(zhì)攝取加倍的人減去差不多體重，但只有1/3來(lái)自肌肉。而且，損失肌肉會(huì)降低新陳代謝。
女性大部份的蛋白質(zhì)通常是在晚餐時(shí)吃下，但卻多到無(wú)法一次為身體處理完。Clarke及Jaorsh建議，最好80公克蛋白質(zhì)分散于一天平均攝取。可以選擇像是蛋白(三個(gè)蛋白有11公克蛋白質(zhì))、雞胸肉(85公克有19公克)、鮭魚(yú)(110公克有24公克)、藜麥(每杯有8公克)及零脂的原味希臘優(yōu)格(170公克有18公克)。
4.以及25公克纖維
纖維是瘦身圣品，它可讓你獲得飽足感，減緩血糖吸收，因此當(dāng)你血糖降低時(shí)不會(huì)亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里，因此你可以吃飽而不致熱量破表。每天最少要吃25公克，但請(qǐng)分散于一天內(nèi)平均攝取(像是蛋白質(zhì))。
然后你還需要一杯水，這樣你就不用擔(dān)心消化不良。早、中、晚餐各吃7公克，然后每次點(diǎn)心則吃2~3公克。最佳選擇像是覆盆子(每杯有8公克)(夏天的好選擇：綜合莓果冰沙)、朝鮮薊心(每顆7公克)及豆類(lèi)(1/4杯有15公克)。
5.減少添加糖
糖精不只是沒(méi)熱量，而且還能讓你上癮，一切有憑有據(jù)�！睹绹�(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》刊出的一項(xiàng)報(bào)告顯示，研究人員要求受試者喝一杯果汁，其中摻有玉米糖漿，這是一種能快速消化(不好)的碳水化合物。后來(lái)他們又喝了含有緩慢消化(好)的玉米淀粉的果汁，味道和前者相似。
但之后的大腦掃瞄發(fā)現(xiàn)兩者有極大不同：摻有快速消化的碳水化合物的果汁會(huì)影響大腦中與上癮及報(bào)償有關(guān)的區(qū)域，而導(dǎo)致之后數(shù)小時(shí)對(duì)甜食的欲望縈繞不去，兒童醫(yī)院肥胖防護(hù)中心主任David說(shuō)。但最快只要4天，你就不再想吃甜的，Clarke及Jarosh說(shuō)。雖然你知道要避免吃甜點(diǎn)，但也要小心精製食品中看不見(jiàn)的糖，有些甚至看起來(lái)并不甜，像義大利麵醬或沙拉醬等。仔細(xì)檢查成份中有沒(méi)有以ose結(jié)尾的成份(如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖，它聽(tīng)來(lái)很健康，其實(shí)不然。專(zhuān)家建議，最好的方法是只吃水果，既營(yíng)養(yǎng)又有豐富纖維質(zhì)。
6.選擇全谷類(lèi)食物
不同于精制谷類(lèi)食品如義大利麵及貝果幾乎沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)，藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質(zhì)及其他很棒的養(yǎng)份(如蛋白質(zhì)、維生素B與鉀)。吃全谷類(lèi)食物還有助于消除腹部脂肪。杜夫大學(xué)研究顯示，每天吃3份以上全谷類(lèi)，又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個(gè)不用害怕碳水化合物的證據(jù)。
7.戒除酒類(lèi)
平常我們是不反對(duì)適量的酒，畢竟紅酒對(duì)心臟有益。但減重的兩周之中，請(qǐng)完全戒除酒類(lèi)。研究指出，就算平均每天只喝兩杯小酒的女性也會(huì)多吃300大卡，因?yàn)楹染茣?huì)排擠掉其他健康的食物。
而一晚吞下叁片披薩的人都知道酒精可降低各種自制能力。喝下30公克以上(大約是二杯)的酒，你的身體就開(kāi)始形成脂肪。所以，至少現(xiàn)在拒絕一切酒類(lèi)。說(shuō)不定只喝汽泡水你也可以很開(kāi)心。
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