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堅(jiān)持做哪些運(yùn)動(dòng)能幫我們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)
堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)的好處有很多，秋天是保養(yǎng)身體健康的好季節(jié)，是時(shí)候給你的身體增強(qiáng)下體質(zhì)了。以下是小編精心整理的堅(jiān)持做哪些運(yùn)動(dòng)能幫我們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)，希望能夠幫助到大家。
堅(jiān)持做哪些運(yùn)動(dòng)能幫我們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)
1.游泳
特別是在夏天，游泳是非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，一方面可以消暑涼快一夏，另一方面重要是游泳可以明顯改善心肺功能，因?yàn)橛斡具^程中需要深呼吸可以提高肺活量，心跳逐漸加快，使得身體四肢得到充足血液氧氣，同時(shí)還可以鍛煉四肢身體肌肉，塑造身形，是肥胖人士不能錯(cuò)過的運(yùn)動(dòng)。
2.有氧操
有氧操是在音樂的陪襯下進(jìn)行以有氧運(yùn)動(dòng)為特點(diǎn)的健身操。這樣既能夠放松心情，舒緩情緒，更能有效地進(jìn)行全身鍛煉。有氧操一般至少持續(xù)十二分鐘以上，主要包括球上仰臥起坐、杠鈴操、背靠球箭步蹲、前踢腳等。
3.慢跑
慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)恐怕不用多做介紹，因?yàn)樗侨藗冏钕矏鄣倪\(yùn)動(dòng)之一。慢跑可以促進(jìn)身體新陳代謝，將代謝廢物隨著流汗一同排出體外，還可以有效地改善心肺功能，降低心臟方面疾病的發(fā)生，而且還能跑出健康身形，是最能增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉方法之一。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間是健身重點(diǎn)
說起女性運(yùn)動(dòng)，很多人想到的就是減肥，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女性做運(yùn)動(dòng)都是為了減肥瘦身的。男性運(yùn)動(dòng)卻各有千秋，有的為減肥，有的是為了鍛煉肌肉。除了不同的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)導(dǎo)致不同的運(yùn)動(dòng)效果，何時(shí)運(yùn)動(dòng)也是起決定性作用的。
就運(yùn)動(dòng)量而言，不同運(yùn)動(dòng)方法、不同時(shí)間、不同強(qiáng)度，它們所消耗熱量和脂肪都各不相同。比如，進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在30分鐘之內(nèi)消耗的熱量中有35%來自脂肪;40分鐘則上升到40%以上來自脂肪。此后，隨著時(shí)間的延長，消耗的脂肪越來越多，一個(gè)小時(shí)的慢跑所消耗的熱量，有大約48%來自脂肪。
堅(jiān)持做哪些運(yùn)動(dòng)能幫我們?cè)鰪?qiáng)體質(zhì)
1、步行
任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量，而且步行是一種可以在任何時(shí)間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人。
紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。”平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走。
美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說：“剛開始的時(shí)候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘，然后逐步過渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過5分鐘�！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長步行的距離。
快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，后背挺直，手臂自然擺動(dòng)。
2、間歇訓(xùn)練
不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重。
科頓說，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)�！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來確定)。
3、深蹲
健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)。”盡量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡單有效的健身方法�！辈贿^，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話，它的效果就不明顯了�！�
規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行�？祁D說：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)�！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不過哪兒并沒有椅子而已�！�
用一個(gè)椅子來幫助練習(xí)可能會(huì)很有效。開始的時(shí)候拿來一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了。
很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時(shí)候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。
規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置。
彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿�！�
如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。
5、俯臥撐
如果動(dòng)作規(guī)范的話，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似。做俯臥撐時(shí)，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定�！�
俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個(gè)過程中要保持軀干穩(wěn)定。
當(dāng)然，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢，做完一個(gè)俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作，整個(gè)過程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。
千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺，以免用力過猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時(shí)弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。
如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側(cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢上，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。
科頓說：“在起身之前，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律。
7、俯身劃船
俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)。
俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢有困難的話，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來分擔(dān)體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主，負(fù)重不宜過大。
健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)有利于健康。但在運(yùn)動(dòng)之前，不防先聽聽醫(yī)生是怎樣說的。
一、擇時(shí)
根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究，人體活動(dòng)受“生物鐘”控制。因此，按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間則對(duì)健康更為有利。
早晨陽光初照，空氣新鮮，這時(shí)鍛煉可以增強(qiáng)肌力，提高肺活量，對(duì)呼吸系統(tǒng)或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉的承受能力較其他時(shí)間高出50%，特別是黃昏時(shí)分，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。晚上運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但必須在睡前3—4小時(shí)進(jìn)行。強(qiáng)度不宜過大，否則反而導(dǎo)致失眠。
二、不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段：
1、進(jìn)餐后
這時(shí)較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)防礙食物的消化，時(shí)間一長會(huì)招致疾病；體弱者進(jìn)餐后血壓會(huì)降低，這叫做進(jìn)餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒；患有肝、膽疾病的人此時(shí)鍛煉還會(huì)加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥30—45分鐘后再到戶外活動(dòng)。
2、飲酒后
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并進(jìn)入腦、心、肝等器官，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。與餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。
3、情緒不好
運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響人體機(jī)能的正常發(fā)揮，進(jìn)而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)帶給身體的健康效果，甚至產(chǎn)生負(fù)面影響。
三、擇地
由于運(yùn)動(dòng)時(shí)通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求，所以運(yùn)動(dòng)場以平坦開闊、空氣清新的公元、沙灘、體育場等處為優(yōu)。以下地方盡量避開：
1、高樓大廈周圍
由于樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強(qiáng)忽弱的風(fēng)，稱之為高樓風(fēng)，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛煉者的安全。
2、空氣污染區(qū)域
如工業(yè)區(qū)、化學(xué)氣味較濃的場所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴(yán)重。在這些地方，吸入有害物質(zhì)增加，運(yùn)動(dòng)不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴(yán)重的區(qū)域諸如高壓線、變電站、廣播電視發(fā)射塔、衛(wèi)星通訊及導(dǎo)航系統(tǒng)附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，并形成一種“無形煙霧”，對(duì)人體健康極為不利。
3、交通要道及交叉路口附近
這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入肺部的有害物質(zhì)增加，可誘發(fā)哮喘發(fā)作，還會(huì)“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌癥、危害可想而知。
四、擇項(xiàng)
可根據(jù)自身的條件從幾個(gè)方面進(jìn)行選擇。
1、根據(jù)年齡選擇
年齡不同，人的精力體力都會(huì)不一樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力與反應(yīng)也有差異。20歲左右，精力旺盛，可以選擇高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊、各種對(duì)抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)等。這些強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以有效地解除精神壓力，使全身肌肉更發(fā)達(dá)，并能增強(qiáng)耐力與身體的協(xié)調(diào)性，保持身體的良好狀態(tài)。30歲左右，正值壯年，可進(jìn)行攀登、踏板、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)，既可以減輕體重，又能強(qiáng)化肌肉（特別是腿部和臀部）的彈力。40歲左右，宜選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)化全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，以保持正常體重，延緩衰老。50歲左右，這時(shí)人的精神和體力均有不要程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的滿意度。
2、根據(jù)興趣選擇
選擇你最喜歡的項(xiàng)目，以便在運(yùn)動(dòng)前醞釀出一種躍躍欲試的情緒。研究資料表明，對(duì)某中運(yùn)動(dòng)的興趣越弄，其健身效果越好。
3、根據(jù)病種選擇
在進(jìn)行鍛煉時(shí)不能不考慮身體患有某種疾病的因素。
4、高血壓患者
適合散步、騎車、游泳等，通過全身肌肉的反復(fù)收縮，使血管舒縮，有助于血壓下降。
5、心臟病患者
心功能ⅰ、ⅱ級(jí)的輕癥病人可選擇散步、慢跑等運(yùn)動(dòng)；心功能ⅲ、ⅳ級(jí)或心絞痛發(fā)作頻繁者可做一些如太極拳等保護(hù)性輕微運(yùn)動(dòng)，以不增加心跳次數(shù)為宜。
6、哮喘病患者
跑步、球類、騎車等可誘發(fā)哮喘發(fā)作，不宜進(jìn)行。游泳、棒球、滑雪等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則可改善癥狀，其中游泳尤佳。
健身禁忌有哪些？
1、酒后忌諱鍛煉
酒進(jìn)入體內(nèi)后很快被腸壁吸收兩小時(shí)左右全部進(jìn)入血液中其中少量由尿汗等途徑排出體外而大部分是由肝臟給予解毒處理。由于大腦皮層對(duì)酒精極為敏感。酒后大腦皮層出現(xiàn)短時(shí)間的興奮狀態(tài)激動(dòng)與坐立不安。當(dāng)轉(zhuǎn)入較長時(shí)間的抑制后有反應(yīng)遲鈍和昏昏入睡的感覺。這時(shí)大腦功能處于不穩(wěn)定狀態(tài)身體控制能力下降。如果在這種情況下鍛煉大腦皮層強(qiáng)作努力就會(huì)有損大腦功能。還有酒精可以促使肌肉疲勞。肌肉工作時(shí)需要大量的血液氧氣供應(yīng)往往因氧氣供應(yīng)不足肌肉產(chǎn)生的乳酸增多引起疲勞。此外酒精會(huì)加速乳酸在肌肉里的產(chǎn)生和積累減慢乳酸的消除不利于身體恢復(fù)影響肌肉生長�？梢姴徽摻∩砬斑�是健身后都忌諱喝酒。
2、感冒時(shí)暫停鍛煉
過去經(jīng)常聽到一些傳言：感冒了沒關(guān)系到健身房鍛煉出出汗就好其實(shí)這種說法是一種誤導(dǎo)有些人覺得參加健身鍛出汗后感冒癥狀會(huì)得到減輕。這是因?yàn)槿梭w在鍛煉過程中交感神經(jīng)興奮心跳加快呼吸加速體內(nèi)的白細(xì)胞和其他抗體所組成的防御系統(tǒng)的機(jī)能提高再加上出汗時(shí)體內(nèi)的毒素排出體外較快使感冒癥狀得到一些緩解。這種情況只發(fā)生在感冒初期癥狀較輕時(shí)或少部分免疫力較強(qiáng)的年輕人身上而對(duì)于多數(shù)人來說，感冒時(shí)參加健身鍛煉是害多益少。
3、飯后一小時(shí)內(nèi)忌諱健身鍛煉
飯后立即到健身房鍛煉會(huì)容易引起消化不良。進(jìn)食后的一段時(shí)間內(nèi)胃腸道中食物充盈橫膈上頂影響呼吸不利鍛煉。且進(jìn)食后血液集中在消化系統(tǒng)如果這時(shí)進(jìn)行健身鍛煉會(huì)使血液分散到運(yùn)動(dòng)器官中供給肌肉工作以致影響事物的消化和吸收。此外運(yùn)動(dòng)器官也因血液供應(yīng)不足工作能力下降容易出現(xiàn)頭暈?zāi)樕n白嘔吐等不適應(yīng)反映。