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健身計(jì)劃表

　　好的健身習(xí)慣需要好的健身計(jì)劃，而且一個(gè)合理的健身計(jì)劃可以讓我們的健身運(yùn)動(dòng)事半功倍，下面是小編為大家準(zhǔn)備的一份實(shí)用性強(qiáng)又有一定趣味性的健身計(jì)劃。

健身計(jì)劃表

　　星期一：

　　首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。

　　1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

　　星期二：

　　健身計(jì)劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習(xí)、修身健身操或動(dòng)感搏擊操，并覺得其中有一項(xiàng)特別適合你的口味，那就請(qǐng)留意這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在周二的時(shí)間安排。或者你想試一下新的健身運(yùn)動(dòng)，如動(dòng)感桑巴或踏板舞。

　　星期三：

　　同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

　　1.杠鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　5.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

　　至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在未來2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。

　　星期四：

　　轉(zhuǎn)眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級(jí)踏板舞。請(qǐng)記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!

　　星期五：

　　星期五主要會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

　　1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練

　　2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　星期六：

　　充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進(jìn)行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時(shí)也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。

　　1、雙杠臂屈伸2組x力竭