有氧健身體操

　　佳木斯快樂舞步健身操，一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合中老年人。那么中老年人如何練習(xí)快樂舞步操呢?下面由小編為大家推薦的有氧健身體操，望對大家有所幫助。

　　有氧健身體操

　　第一節(jié)　上肢運(yùn)動

　　1、直臂回環(huán)(左腳左揮臂，右腳右揮臂，三拍間隔)

　　2、一拍間隔(左腳左揮臂，右腳右揮臂，一拍間隔)

　　3、曲肘伸展(曲肘-平伸-上伸-平伸)

　　4、擴(kuò)胸上沖拳(合肘-開肘-上肘-開肘)

　　5、振臂擺動(上下擺臂)

　　6、曲臂擺動(雙臂前曲立舉擺動，三拍間隔)

　　7、一拍間隔(雙臂前曲立舉擺動，一拍間隔)

　　第二節(jié)　肩部運(yùn)動

　　1、前平曲肘聳肩(雙手握拳，手心向下，平端聳肩)

　　2、前平聳肩(手心相對，兩臂前伸)

　　3、體前直臂聳肩(雙手斜前伸，手心向下)

　　4、側(cè)曲聳肩(雙手放肩上，聳肩)

　　5、直臂扣展(手心向下，前揮后擺)

　　6、側(cè)平聳肩(雙臂平舉，手心向下)

　　7、垂臂聳肩(雙臂下垂，手心相對)

　　第三節(jié)　體側(cè)運(yùn)動

　　1、前平側(cè)擺(雙臂前平舉，手心相對，兩側(cè)擺動)

　　2、平曲側(cè)擺(雙手握拳，平端側(cè)擺)

　　3、體側(cè)擺臂(兩側(cè)擺臂，手心向上)

　　4、后直擺動(雙臂后伸，手心相對)

　　5、展胸側(cè)擺(雙手交叉抱后腦)

　　6、翻手上舉(雙手交叉上翻)

　　7、夾脊側(cè)擺(雙手交叉在身后，手心向上)

　　第四節(jié)　腰腹運(yùn)動

　　1、齊步走(曲后擺臂，一曲一后擺臂)

　　2、側(cè)臂擺動(雙臂平端，一左一右擺動)

　　3、直臂擺動(雙臂伸直，前后擺動，手心向下)

　　4、正步擺動(虛拳狀，左右手胸前身后擺動)

　　5、前側(cè)擺動(雙臂成一直角，一前一側(cè)擺動，手心向下)

　　6、擊掌擺動(前平兩下，身后兩下，手心相對擊掌)

　　7、垂臂擺動(雙臂伸直向后擺動，手心向后)

　　第五節(jié)　肩髖運(yùn)動

　　1、側(cè)平聳肩(雙臂側(cè)平舉，手心向下)

　　2、平曲措肩(雙手成拳狀，雙臂胸前平端，上下措動)

　　3、側(cè)曲擺髖(雙手拳狀，放肩上)

　　4、側(cè)曲擺動(雙手拳狀，肩上左右擺動)

　　5、垂臂措肩(雙臂下垂，左右一高一低措動，手心向內(nèi))

　　6、前平措肩(雙臂前平伸，上下措動，手心向下)

　　7、曲肘措肩(雙臂曲端，左右措動，手心相對)

　　第六節(jié)　伸展運(yùn)動

　　1、直臂伸展(前伸-上伸-前伸-下伸)

　　2、 側(cè)身下擺(側(cè)平伸，手心向下-側(cè)上伸，手心相對-鍘平伸-側(cè)下伸)

　　3、前側(cè)下擺(前伸-側(cè)平伸-前伸-下擺)

　　4、側(cè)曲伸展(手搭肩-上舉-手搭肩-下伸)

　　5、伸展側(cè)下擺(前伸-上伸-前伸-側(cè)伸)

　　6、平曲上擊掌(平曲掌，手心向下-平伸掌-上擊掌-平擺)

　　7、直臂擺動(前后直擺，手心向下)

　　第七節(jié)　整理運(yùn)動

　　1、側(cè)擺髖

　　2、側(cè)平擺髖(雙臂平舉，手心向下)

　　3、平曲擺髖(雙手成拳狀，雙臂曲，手心向下)

　　4、前曲擺髖(雙手拳狀，雙臂前直角上曲過頭，掌心相對)

　　5、曲伸擺髖(雙臂一平一前伸交替，成直角)

　　6、前曲擺動(雙手成拳狀，雙臂一平一立交替，成直角)

　　7、體前直臂(雙臂體前伸直，手心相對)

　　運(yùn)動特點(diǎn)

　　有氧健身操有氧運(yùn)動的一種，它的特點(diǎn)是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運(yùn)動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。

　　分類

　　觀賞性好、有一定難度，它對健美操運(yùn)動有很大的推廣作用，但它不太適合大眾的健身。我國最早在于1987年5月北京舉辦了首屆“長城杯”健美操邀請賽，受到了極大的歡迎。

　　健身健美操有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。

　　健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同，還可有不同的分類。

　　根據(jù)鍛煉年齡分為：兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

　　根據(jù)鍛煉目的分為：康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。

　　根據(jù)徒手與否分為：徒手健身操、持輕器械健身操。

　　根據(jù)鍛煉部位分為：頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

　　有氧健身操

　　1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

　　有氧健身操的特點(diǎn)：鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

　　行進(jìn)間有氧健身體操

　　“行進(jìn)間有氧健身體操”簡稱“行進(jìn)有氧健身操”。行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動項(xiàng)目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場地就可以開展，且是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。“佳木斯快樂舞步健身操”就是一種廣泛流行的“行進(jìn)有氧健身操”。

　　行進(jìn)有氧健身操是一種徒手體操。通常借助于廣播、MP3播放器等設(shè)施，按照體操套路的配套樂曲和動作口令進(jìn)行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個體、小團(tuán)體練習(xí)，更適合大眾集體在各類廣場演練，以響應(yīng)國家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動。

　　編排較好的行進(jìn)有氧健身操，一般每一節(jié)少則3分鐘，多則6、7分鐘，重點(diǎn)鍛煉身體的一到兩個部位，易學(xué)易練。鍛煉時配上吉特巴類的歌曲，深受群眾喜愛。

　　行進(jìn)有氧健身操是根據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)編排而成，動作簡單易學(xué)，又能鍛煉頸、肩、腰、腹、腿等各部位，所以深受民眾的喜愛，尤其是中、老年人特別喜歡做行進(jìn)有氧健身操。

　　發(fā)展

　　20世紀(jì)80年代初，美國健身、影視明星簡·方達(dá)根據(jù)自己的健身經(jīng)驗(yàn)和體會，1981年編寫出版了《簡·方達(dá)健美術(shù)》引起了世界的轟動，這對健美操運(yùn)動在全世界的發(fā)展起到了積極的作用。健美操運(yùn)動于20世紀(jì)80年代初傳入我國。

　　注意事項(xiàng)

　　剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

　　衛(wèi)生與健康

　　健身操運(yùn)動后，要及時更換汗?jié)竦囊路�，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動后應(yīng)做些伸展運(yùn)動再行淋浴。

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。

　　適當(dāng)?shù)姆�裝

　　做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。

　　女性需注意

　�。�1）做操時要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。

　　（2）經(jīng)期做操，運(yùn)動量不宜過大。

　　（3）沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

　　功能優(yōu)點(diǎn)

　　有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動時的心率保持在最大心率（60%～80%），這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。

　　健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。