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女生健身計(jì)劃表
每個(gè)女人都會(huì)為自己的美麗奮斗，只有喜歡運(yùn)動(dòng)的女人，才時(shí)時(shí)散發(fā)著自然美的氣息。其實(shí)，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小編為大家量身定制一生受用的健身計(jì)劃。
12—18歲(青春期)
鍛煉才能長(zhǎng)個(gè)子
處于這個(gè)年齡段的女性，正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，也是長(zhǎng)個(gè)子的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長(zhǎng)和強(qiáng)硬度，運(yùn)動(dòng)方式?jīng)]有太多禁忌，最適宜進(jìn)行全方位的鍛煉，鼓勵(lì)參加各種各樣的活動(dòng)，最好保證每天一個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間。只有趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣和興趣，才能為日后生活多積攢一些“健康儲(chǔ)蓄”。
鍛煉方式推薦：仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時(shí)尚動(dòng)感的舞蹈。
注意事項(xiàng)：少女除了避免在經(jīng)期參加跑步、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)外，也不要進(jìn)行增加腹壓的力量性鍛煉，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環(huán)加快，引起月經(jīng)過多或經(jīng)期延長(zhǎng)。月經(jīng)剛來的一年要注意降低負(fù)荷鍛煉。
飲食配合：由于骨骼的成長(zhǎng)與骨質(zhì)的密度主要在這個(gè)階段形成，青春期對(duì)鈣質(zhì)的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、雞蛋、豆制品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。
18—25歲(成熟期)
舞蹈雕塑身材
這個(gè)階段的女性，身體功能正處于鼎盛時(shí)期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
這幾年間是脂肪細(xì)胞興旺發(fā)達(dá)的高峰期，腰圍、臀圍數(shù)字都日漸增長(zhǎng)。所以，這個(gè)年齡段的女性一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了�？梢悦恐苠憻�4—6次，每次最好堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)以上。鍛煉重點(diǎn)主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。
鍛煉方式推薦：可選擇有氧運(yùn)動(dòng)和各類舞蹈，增加身體的協(xié)調(diào)性，塑造身體線條，也可嘗試拳擊運(yùn)動(dòng)，能消耗大量熱量，強(qiáng)化肌肉，增強(qiáng)耐力，鍛煉手眼協(xié)調(diào)，還可選擇長(zhǎng)跑、球類運(yùn)動(dòng)，耐力、力量練習(xí)等。
注意事項(xiàng)：健身時(shí)要戴承托力較好的胸罩。
飲食配合：可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素C的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收，餐前餐后多補(bǔ)充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。
25—35歲(妊娠期)
產(chǎn)后重點(diǎn)練腰腹
30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，生產(chǎn)后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過運(yùn)動(dòng)建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長(zhǎng)和堆積。
生育期可做一些緩解下肢腫脹的運(yùn)動(dòng)，比如走動(dòng)、抬腿等。生育后的女性，腹部比較松弛，應(yīng)該側(cè)重腰腹練習(xí)，做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓(xùn)練。另外，一些小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也能鍛煉肌肉和柔韌性，有助于身材的恢復(fù)。
鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4—5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘左右。
飲食配合：補(bǔ)足葉酸對(duì)孕期女性相當(dāng)重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。
35—45歲(中年期)
戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)抗骨質(zhì)疏松
邁入40歲，很多女性就會(huì)“中年發(fā)福”，骨骼開始疏松、肌肉彈性減弱，有時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出一點(diǎn)響聲，這可能是關(guān)節(jié)病的先兆。應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，不妨多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，常曬太陽有助鈣質(zhì)吸收。
有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)。比如，每天可進(jìn)行30分鐘交誼舞、韻律操、瑜伽等運(yùn)動(dòng)能增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。
鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，以及健身俱樂部里有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：要做好充足的熱身，注意節(jié)制飲食以防肥胖。
飲食配合：這個(gè)時(shí)期應(yīng)注重補(bǔ)鈣，攝取充足的B族維生素。多喝豆?jié){、牛奶，吃各種乳制品、谷類(如糙米等都含有豐富的B族維生素)。
45—55歲(更年期)
一起動(dòng)心情好
更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內(nèi)雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會(huì)出現(xiàn)情緒激動(dòng)和煩躁，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低。
所以，她們適宜參加群體性的鍛煉項(xiàng)目，多進(jìn)行和同伴有交流的運(yùn)動(dòng)，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，比如器械訓(xùn)練、啞鈴操等，可以對(duì)骨骼形成適當(dāng)刺激，減緩骨流失速度。
快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘，患中風(fēng)的幾率可減少40%，效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎腳踏車等較激烈的快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)相近。
鍛煉方式推薦：球類運(yùn)動(dòng)、太極拳、保健操、門球等。
注意事項(xiàng)：人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)。此外，人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。
飲食配合：科學(xué)補(bǔ)充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因?yàn)檫@些食物會(huì)引起發(fā)熱潮紅，加重不適癥狀。
55歲以后(老年期)
活動(dòng)謹(jǐn)記輕、柔、穩(wěn)
老年女性的肌肉、骨質(zhì)、心肺耐力、肢體協(xié)調(diào)能力，以及對(duì)疾病抵抗力等都會(huì)變差。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好以提高心肺功能的有氧全身運(yùn)動(dòng)為主。這個(gè)年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓(xùn)練。此外，應(yīng)做一些繞肩運(yùn)動(dòng)來防治“五十肩”。
鍛煉方式推薦：快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低沖擊性項(xiàng)目結(jié)合力量鍛煉。
注意事項(xiàng)：動(dòng)靜適度，應(yīng)以“輕、柔、穩(wěn)”為原則，避免某一肢體或器官負(fù)荷過重，尤其對(duì)動(dòng)脈硬化的老人來說，最好不要做一些會(huì)造成血壓驟然升高的動(dòng)作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動(dòng)作過猛等。盡量避免要求速度過快的項(xiàng)目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后，不妨配合做些肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。
飲食配合：定時(shí)定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補(bǔ)充蛋白、鈣等。
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