2017最新深蹲健身技巧方法

　　深蹲的增肌能力非凡，可以有效地調整蹲法來達到想要的結果，不同的蹲法和變換可以刺激到特定的肌肉群。那么慢我們應該如何練習深蹲健身呢?下文是小編為大家分享2017最新深蹲健身技巧方法，望對大家有所幫助。

　　1)平行蹲最適合發(fā)展股四頭肌

　　如果想擁有強大的股四頭肌，請做平行蹲(膝關節(jié)彎曲90度)。較高的膝關節(jié)彎曲角度并沒有發(fā)現(xiàn)可以帶來有額外的股四頭肌運動，這個意思是大于90度的膝關節(jié)彎曲角度并沒有激發(fā)更多的股四頭肌參與運動。這種結果的一種解釋是此蹲法需要使用相對輕的重量，因此大大降低了股四頭肌的參與性。所以，半蹲被用來做為替代的方法，很有效地增強了股四頭肌的發(fā)展。在半蹲時膝關節(jié)運動范圍有限，可以使用很重的重量，這可以帶來肌四頭肌的增長。然而，最近的研究比較了平行蹲和偏重蹲對股四頭肌增長影響，研究顯示相比偏重蹲，平行蹲時肌四頭肌的整體維度增加非常多。

　　除了以上研究發(fā)現(xiàn)外，使用深蹲來發(fā)展股四頭肌，有很多人相信窄式站姿(兩腳與肩寬)可以更有效的針對股四頭肌。為了研究股四頭肌和臀大肌的肌肉活動性，研究員人在找來9名受過訓練的受試者。受試者使用1RM 60%和75%的重量分別采用窄式站姿(肩部75%寬)，中等站姿(肩寬)和寬式站姿(肩部140%寬)。盡管很多人堅持認為窄式站姿可以提高股四頭肌肉活動性，但研究人員發(fā)現(xiàn)，三種站姿在對股四頭肌肌肉活動性上沒有明顯的差別。這個研究告訴我們在背后深蹲時，站姿寬窄對股四頭肌股肉的參與程度沒有影響。

　　2)針對臀部的深蹲技術

　　盡管窄式站姿深蹲對激活股四頭肌沒有特別的作用，寬式站姿卻對臀大肌的肌肉活動性有著獨一無二的影響。采用寬式站姿深蹲可以獲得更顯著的臀部肌肉活動性。在研究中6名受過訓練的受試者分別采用3種寬式站姿(肩部同寬，肩部150寬%和肩部200%寬)，使用1RM 70%的重量。研究人員發(fā)現(xiàn)當采用寬式站姿時，相對窄式站姿，臀大肌有非常高的肌肉活動性。除了寬式站姿外，蹲的深(膝關節(jié)彎曲大于100度)，同樣可以大大提高臀大肌的肌肉活動性。請記住，臀部是力量之源，它可以讓你蹲得更重。

　　3)箱式深蹲可以增強力量

　　除了蹲的深和寬式站姿可以增加力量外，還有一些深蹲替代方法同樣可以大幅度提高力量。很多都是來自于力量舉的獨特深蹲方法，這些方法都被證實可以提高深蹲力量。在研究中顯示，精英級別的力量舉運動員在深蹲的同心階段都可以非常有效地增加膝關節(jié)角速度，意思是他們能在底部位置迅速起來，從而獲得更大的力量。相對另一個關于箱式深蹲的研究，這個結果是相當有趣的。箱式深蹲是力量舉運動員非常喜歡的一種鍛煉腿部力量的方法，相對標準深蹲，它在最初向上的階段可以有效地提高膝關節(jié)角。因此，箱式深蹲是一個提高深蹲力量有效的方法。

　　深蹲如何蹲得更深：

　　問題一：重量過大

　　這似乎和那些嘗試著蹲低的人的想法相違背，但是低于水平面的深蹲確實能夠比半程深蹲產生更大的力量。蹲得越低，從肌肉中獲得的反彈(拉伸反射)就越大。拉伸后的肌肉緊縮程度越大，能夠負擔的重量就越大。假設你習慣于蹲315磅，當膝蓋彎曲30度時膝蓋就開始顫抖，那么蹲到水平面以下幾乎是不可能的。那是因為，股四頭肌承擔了過多的訓練量而腘繩肌、臀部、下背部和內收肌卻基本沒有工作。當然，假如你能夠協(xié)同帶動這些肌肉，你確實可以蹲到315磅，但是你想過深蹲到底是什么嗎?

　　深蹲確實能夠作為一個股四頭肌動作。許多人嘗試著孤立其他肌肉群來轟炸它，用深蹲來練股四頭肌對于他們來說是再正常不過的。股四頭肌能從深蹲中獲得一定刺激，但是這些刺激遠沒有臀部、腘繩肌、內收肌和下背部來的多。更加重要的是，深蹲其實是將這些肌肉作為一個整體來練，也就是所謂的后鏈。所以，要想蹲的深，記住第一個原則。卸下多余的重量，在你能夠蹲低之前都使用較輕的重量。當你的臀部有足夠的力量驅動深蹲的時候，再加重量也不遲。

　　問題二：以膝蓋驅動深蹲

　　許多人都以膝蓋彎曲并向前頂來驅動深蹲。這似乎很常見，但是這其實是影響蹲低的一個因素。如果膝蓋超伸，你怎么可能蹲得低于水平面?你需要以臀部發(fā)力來驅動深蹲。想要更加直觀地知道該怎么做嗎?臀部向后坐，想象后面有一個凳子。一旦你蹲到低端，以臀部發(fā)力帶著你向上，而不是向前頂。

　　要想蹲得低，你必須要使用更多的肌肉纖維，因為后鏈的所有肌肉都會協(xié)同工作來延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纖維會帶來更顯著的肌肉生長。學著使用更多的后鏈肌肉的好處不止提高肌肉活性。后鏈越強，你就越強。許多力量舉動作包括臥推都需要強壯的臀部去驅動大重量。

　　問題三：失去平衡

　　難以蹲低的另一個原因是運動員害怕向下蹲的過程中向前或者向后倒。造成這種現(xiàn)象的一部分原因是重量過大，另一部分原因是直桿的位置錯誤。為了保持平衡并且蹲得低，直桿的重心必須要在雙腳之間。在蹲下起來的過程中，直桿要一直處于水平位置。重量越大，越難保持平衡。在極限重量深蹲中，幾厘米的誤差都會影響訓練表現(xiàn)。

　　脊柱的角度可以是水平的，因為你需要保持直桿的重心穩(wěn)定。但是這并不意味著 你需要以深蹲式的“早上好”來代替深蹲，這會從其他方向使你難以保持平衡。如果你做的不是前蹲，你的脊柱就不需要垂于垂直狀態(tài)。對于大多數(shù)人來說，最簡單的保持重心的方法就是放低直桿。與其把它直接方法肩膀頂端，還不如把它放在由斜方肌和肩胛骨緊縮而形成的溝。

　　問題四：膝蓋內收

　　很多人會犯這個錯誤，而且他們還會抱怨深蹲傷膝蓋。幸運的是，這個問題可以通過向外打開膝蓋來解決。在向下蹲的過程中，打開你的膝蓋。當你做到了這個細節(jié)，你的大腿會與臀部分離，所以你可以蹲到正確的深度。打開膝蓋也提高髖關節(jié)驅動能力，因為骨盆處在適當?shù)奈恢蒙�。內收肌也會收得更緊，這意味著緊縮內收肌會更難。假如腘繩肌和臀部力量較為薄弱，打開膝蓋可以促使下背部去彌補這些弱點。打開膝蓋可以避免臀部力量薄弱這一現(xiàn)象的出現(xiàn)，避免下背部拉傷。

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