跑步機(jī)健身計(jì)劃怎樣制定

　　機(jī)械跑步機(jī)是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動(dòng)來運(yùn)行的，簡(jiǎn)單的說電動(dòng)跑步機(jī)是依靠電機(jī)帶動(dòng)跑步帶運(yùn)行。下面由小編為大家整理的跑步機(jī)健身計(jì)劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　基本運(yùn)動(dòng)：(1英里=1609米)

　　(接下來的3項(xiàng)每次健身都要做)

　　1、熱身(5分鐘)

　　1分鐘慢走(1.5-2英里/時(shí))。

　　速度不超過1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，腳尖踮起走30秒，接著用腳后跟走三十秒。再做一次。

　　把跑步機(jī)斜面升高到6，雙腿伸展大步走1分鐘。

　　跑步機(jī)斜面放平，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。

　　2、運(yùn)動(dòng)之后舒緩(5分鐘)

　　以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘

　　減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘

　　3、伸展運(yùn)動(dòng)

　　為了避免腳抽筋，站到踏板邊上，輕輕將一邊腳后跟放下，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也是這樣。

　　具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹

　　1、有氧行走：

　　熱身后，速度變成3-4英里/時(shí)。覺得您需要深呼吸，不過說話毫不費(fèi)力。記住走完后要進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第1-4周：走二十分鐘。這天一共需要：30分鐘(加上熱身與運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面和這個(gè)一樣)

　　第5-8周：走三十分鐘。這天一共需要：40分鐘

　　第9-12周：走五十分鐘。這天一共需要：50分鐘

　　2、變速走：

　　熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))五分鐘。

　　開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，接著用中速(3-3.5英里/時(shí))走五分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，接著用中速。如此循環(huán)一共3次。做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第1-4周：加速快走用一分鐘，練習(xí)一共需要：三十三分鐘(3次變速共18分鐘)

　　第5-8周：加速快走用二分鐘，練習(xí)一共需要：三十六分鐘

　　第9-12周：加速快走用三分鐘，練習(xí)總共需要：三十九分鐘

　　3、爬坡走：

　　熱身之后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走五分鐘。

　　增加坡度(具體看下面)，走五分鐘。由于坡度增加，您也許要減慢速度來維持穩(wěn)定狀態(tài)。

　　重復(fù)1次以上2種坡度的行走

　　用0-1坡度走五分鐘，接著進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：三十五分鐘

　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：三十五分鐘

　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：三十五分鐘

　　4、混合變速：

　　熱身后，做以下的程序，記得做完后做舒緩運(yùn)動(dòng)。

　　曲線變速：

　　用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走三十秒

　　再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走四十五秒

　　然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走一分鐘

　　斜坡曲線變速：

　　跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走一分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走一分鐘。調(diào)到7，走一分鐘。調(diào)到8，走一分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級(jí)就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個(gè)過程要一直保持3-4英里/時(shí)的速度。

　　恢復(fù)：

　　用3-4英里/時(shí)(0坡度)走五分鐘

　　第1-4周：將混合練習(xí)三步驟進(jìn)行1遍。這天一共需要：28.5分鐘。

　　第5-8周：按這個(gè)順序進(jìn)行：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天一共需要：三十八分鐘

　　第9-12周：將混個(gè)練習(xí)三步驟進(jìn)行2次

　　5、花樣練習(xí)：

　　這3個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)還有外側(cè)、臀部肌肉。

　　前兩個(gè)運(yùn)動(dòng)用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/時(shí))，接著停在跑步機(jī)上進(jìn)行第3個(gè)運(yùn)動(dòng)。假如您有時(shí)間，不妨重復(fù)這個(gè)3分鐘的過程。

　　假如您有余力，不妨提高速度，不過建議保持在2英里/時(shí)以下。

　　側(cè)步走

　　當(dāng)跑步機(jī)以非常慢的速度滑動(dòng)時(shí)，您把右手放到把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對(duì)著把手。傳送帶將您的雙腳往左邊送時(shí)，右腳往右邊移，左腳往右邊邁。這樣進(jìn)行半分鐘。接著轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī)的右邊，同樣進(jìn)行側(cè)步走半分鐘。

　　弓步走

　　兩手將把手握住，讓傳送帶將雙腳向后送，直到伸直您的手臂。接著右腳往前邁一大步，右膝蓋彎曲，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向后送，收回左腳，接著往前邁。如此交換兩腳，走半分鐘。

　　下蹲動(dòng)作

　　在跑步機(jī)上停著，在傳送帶上橫跨，雙手輕輕放到扶手欄上，下蹲，像有一張椅子那般。往腳后跟上壓身體，接著站起來。重復(fù)十二次。

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