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啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解

　　啞鈴是一種人們生活中十分常見(jiàn)的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢？以下就是對(duì)啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。

　　深蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致;

　　3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

　　2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動(dòng)作：

　　1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;

　　3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;

　　4、回復(fù)到起始動(dòng)作;

　　5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

　　腓腸肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚(yú)肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;

　　2、身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳向前，與肩同寬;

　　2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);

　　3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

　　動(dòng)作：

　　1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

　　2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動(dòng)作。

　　原地弓箭步練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腳前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、單腿動(dòng)作直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腿分開(kāi)，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;

　　2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、身體緩慢下蹲，同時(shí)前膝蓋保持大腳趾方向一致;

　　2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

　　3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

　　直膝硬舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;

　　2、膝蓋稍曲;

　　3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;

　　4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腿分立至約與肩同寬;

　　2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;

　　2、腿后肌開(kāi)始疲勞酸疼，背部開(kāi)始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

　　正握箭步蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏站立;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動(dòng)作：

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;

　　2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。

　　注意事項(xiàng)

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

　　經(jīng)過(guò)上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時(shí)參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會(huì)達(dá)到有效的效果。

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