常見的硬拉變化動作

　　硬拉一個強(qiáng)有力的訓(xùn)練動作!它幫助我們構(gòu)建肌肉，增強(qiáng)肌力，改善身材，提升運動表現(xiàn)!

　　硬拉動作除了訓(xùn)練到全身最有爆發(fā)力的其中二個肌肉：臀大肌及腿後側(cè)肌群，也激活大腿前側(cè)、核心肌群、背部及肩膀。從頭到腳趾的肌肉都幫你照顧到。正確地進(jìn)行硬拉動作，也有助強(qiáng)化你現(xiàn)實世界的動作模式(舉例：提重物)，讓你背部受到保護(hù)。

　　硬拉又是一個變化多端的動作，通過不同的改變會讓你獲得不同的收獲!今天就要給大家介紹幾個常見的硬拉變化式!

　　1.六角杠鈴硬拉!

　　它允許人們以和杠鈴相同的方式進(jìn)行運動，但能將手置于一個更中立的位置

　　特點：

　　最適合初學(xué)者,或是想要精通適合的硬拉技術(shù)。被菱形杠鈴套住、約束縮小你的運動范圍讓你規(guī)范身體動作。

　　當(dāng)你手握這個蹲舉訓(xùn)練杠鈴時，你的身體是與杠鈴的中心對齊，而不是在杠鈴的后方。這個姿勢催促讓你維持自然脊柱的曲線，“坐在”進(jìn)硬拉的動作。這樣做，它能夠自動地修正你的姿勢，減少受傷的風(fēng)險。

　　六腳杠鈴硬拉絕對是大多數(shù)人最重要的訓(xùn)練動作，因為當(dāng)你把一個很重的物體從地面舉起，它能夠訓(xùn)練到你的核心穩(wěn)定。

　　這種訓(xùn)練讓缺乏活動度mobility的人更容易的去動作和對下背痛的復(fù)健后期非常有用，因為他把壓力均勻的分布在整個關(guān)節(jié)，并且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

　　2.寬握硬拉

　　最適合訓(xùn)練成倒三角型的身材(V-shaped torso)。除了強(qiáng)迫讓你前臂的負(fù)荷更重之外，寬握增加上背部的負(fù)荷。

　　3.相樸式硬拉

　　最適合高個子或是柔軟度受限的人。寬步距減短手握杠鈴的距離，讓軀干較長或是髖關(guān)節(jié)及腳踝靈活度受限的人可以更容易進(jìn)行硬拉的動作。

　　4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

　　最適合訓(xùn)練核心力量及避免背部疼痛。這個變化式減輕你下背部的壓力，而專注在單腿的訓(xùn)練上，有助於消除肌肉失衡的狀況，并且也有助改善髖關(guān)節(jié)及核心的穩(wěn)定度。

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