5個(gè)徒手動(dòng)作代替硬拉

　　硬拉是健身力量訓(xùn)練里的必練動(dòng)作，然而由于這個(gè)動(dòng)作有一定的器材和空間配套要求，需要健身者只能忽略掉它。不過，今天我們推薦了一些并不是硬拉，卻一樣能帶來硬拉各種好處的鍛煉動(dòng)作!

　　標(biāo)準(zhǔn)硬拉主要鍛煉的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同時(shí)也能增強(qiáng)你的握力和平衡性，對(duì)一個(gè)人的綜合體質(zhì)有著非常多的益處。

　　下面就讓我們根據(jù)上述這些效果，推薦一些能夠代替硬拉的動(dòng)作。

　　一、背部力量：引體向上，背橋

　　引體向上鍛煉上背的效果已經(jīng)不必多說，而背橋則可以補(bǔ)充鍛煉你的下背。

　　這里簡(jiǎn)單談?wù)劚硺虻膭?dòng)作要領(lǐng)：

　　首先平躺，屈膝腳掌著地，雙手放在頭部?jī)膳�，掌心向下。雙手雙腳同時(shí)下壓，背部同時(shí)弓起，挺胸，后背和臀部同時(shí)離開地面。

　　學(xué)習(xí)新的健身動(dòng)作，可以有效打破身體與運(yùn)動(dòng)的平衡，增加訓(xùn)練效果。

　　二、腿，腰胯力量：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>

　　單腿深蹲的種類很多，這里推薦的是深蹲。這個(gè)動(dòng)作無需器材，對(duì)腿和臀部力量都是一個(gè)很好的鍛煉，同時(shí)還能提高你的平衡感，靈活性和對(duì)身體的駕馭能力。

　　三、抓握能力：?jiǎn)伪蹜覓?/strong>

　　單臂懸掛是提高握力的絕佳方法，簡(jiǎn)單來說，就是將你的握力鍛煉到能抓穩(wěn)你全部體重的程度。

　　五、進(jìn)階全身動(dòng)作：背杠桿Back Lever

　　能讓別人對(duì)你刮目相看的一個(gè)動(dòng)作，屬于一個(gè)高級(jí)徒手鍛煉動(dòng)作。這個(gè)看上去與硬拉相差甚遠(yuǎn)的動(dòng)作，其鍛煉效果和硬拉幾乎完全一致。

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