- 相關(guān)推薦
引體向上常見錯誤
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。以下是小編給大家?guī)淼囊w向上的常見錯誤，希望對大家有幫助。
引體向上的常見錯誤
徒手健身肯定離不開引體向上。引體向上主要鍛煉我們背部肌群力量，是一個綜合難度很高的運動。大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過高，體重過大，導(dǎo)致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的，這類人群需要先減脂，再增加肌肉力量。但依然有些人體脂率不高，或是按照身體標(biāo)準(zhǔn)來說，完成引體向上并不會存在困難，但依然做不好這個動作�！ 】傊�，不規(guī)范的動作無法有效鍛煉你的肌肉和力量，并讓你誤以為自己進入了瓶頸期。引體向上也是需要循序漸進的練習(xí)，如果你一個都完成不了，體脂率不高的情況下，可以通過激活背部力量開始。
1. 沒有從靜態(tài)開始引體
每次引體向上，下降部分動作都應(yīng)該降至最底端，達(dá)到靜態(tài)懸掛狀態(tài)。
缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間，讓肱二頭肌負(fù)擔(dān)更多的力量。
靜態(tài)懸掛狀態(tài)能夠預(yù)先帶動背闊肌，提高鍛煉效果。如果你覺得難度還不夠，可以在每次動作到達(dá)底端時停留1秒再向上拉。
2. 背闊肌沒有用力
引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。
這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛煉到目標(biāo)肌肉。
如果背闊肌受力較少，鍛煉的力量就會分?jǐn)偟绞直酆图绨颉?/p>
3.沒有弓背
很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區(qū)域，并迫使你的肩胛并攏，能更好地鍛煉到你的上背。
4.上拉高度不合適
一般，引體向上時以下巴過杠桿為宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達(dá)到收縮頂峰狀態(tài)。
由于每個人身體結(jié)構(gòu)不同，因此并非所有人都必須做到下巴過桿。
如果你覺得上拉時眼睛過桿，或脖子過桿后肌肉才會達(dá)到收縮頂峰，那么就按照自己的情況來做引體向上這個動作。
5.偷懶
如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作，那么其實你就是在偷懶。
擺動身體容易對肩膀造成傷害，如果你覺得動作有困難，可以利用拉力帶，或者讓助教幫助你完成上拉動作。
對照這5個常見錯誤，自查一下自己的動作，標(biāo)準(zhǔn)的動作能夠增加健身效果，而錯誤的動作長期鍛煉下去不僅僅浪費時間，還有受傷風(fēng)險。
引體向上如何背部發(fā)力
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上如何背部發(fā)力
準(zhǔn)備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。