啤酒肚怎么鍛煉-減啤酒肚的鍛煉方法
啤酒肚在我們身邊非常常見，這類人群往往因為內(nèi)臟脂肪過多而導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生，而通過鍛煉是可以減去啤酒肚的。那么啤酒肚怎么鍛煉呢?為幫助大家減掉啤酒肚，yjbys小編為大家分享啤酒肚鍛煉方法如下：
專家指出:根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn),人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應(yīng)該小于0.9,若腰臀比值大于0.9,人體脂肪含量大于20%,均可診斷為啤酒肚。除了醫(yī)學(xué)判斷標(biāo)準(zhǔn),也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部(以右腹部臍旁1厘米處為測量點(diǎn))的皮膚皺壁厚度為5mm -15m m,大于15mm為肥胖,小于5mm為消瘦。
啤酒肚怎么進(jìn)行鍛煉
1.1、有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是說人體在氧氣供應(yīng)特別充足的情況下來進(jìn)行體育鍛煉,這樣能夠達(dá)到生理上的平衡情況。其次,有氧運(yùn)動非常有節(jié)奏,持續(xù)的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鐘,而比較常見的有氧運(yùn)動有慢跑、游泳和滑冰以及健身操等。
1.2、每天至少運(yùn)動30分鐘
日本醫(yī)學(xué)專家制定了一套隨時隨地可做的運(yùn)動,對消除“啤酒肚”效果很好。一是雙手抱肘,兩腿并立;二是少乘電梯,步行上樓;三是凡能站著完成的事,最好站著完成,如等人、打電話、看報、穿鞋襪等。
減啤酒肚的鍛煉方法
2.1、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組肚子減肥運(yùn)動時,背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
2.2、曲膝抬腿
坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
2.3、仰臥起坐
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運(yùn)動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。
2.4、揉腹法
用雙手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈;再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然后用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鐘,搓到肚皮感到發(fā)熱、發(fā)麻為止。
2.5、抬腿法
平臥在硬床上,雙腿向上抬高伸直,雙手托于臀下。然后上抬雙腿與胸腹部成直角,再慢慢將雙腿放下。如此反復(fù)運(yùn)動50次,體力好者也可改做俯臥撐。
2.6、身“U”法
平臥于硬板床上,雙手托撫在大腿下,然后雙腿抬高,與身腹成直角,使身體變成“U”字形后,再收腹起軀,堅持?jǐn)?shù)秒鐘后(根據(jù)自己體力而定)躺下。如此運(yùn)動30～50次,體力好者也可改作仰臥起坐。
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