男生肩部健身鍛煉法

　　肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉群體組織。鍛煉三角肌有很多方式，但是最有效的要數(shù)啞鈴的鍛煉了。下面小編為大家分享男生肩部健身鍛煉法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、交替啞鈴肩舉法

　　正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動作時，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

　　2、啞鈴上斜舉法

　　盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　3、側(cè)臥啞鈴平舉法

　　側(cè)躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉(zhuǎn)動啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動作不適合大重量訓(xùn)練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

　　4、提鈴聳肩法

　　雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

　　5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法

　　雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

　　塑型方法：

　　1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減少過多的脂肪。

　　2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。

　　推薦運動：

　　有些運動項目對肩部的發(fā)展有很好的作用，比如游泳，特別是蝶泳。

　　當(dāng)然，體型的發(fā)展要遵循勻稱、協(xié)調(diào)和整體的原則。如脖子短而肩窄，應(yīng)主要發(fā)展三角肌和胸肌，斜方肌應(yīng)該少發(fā)展;本身頸部和肩部比例較好的人應(yīng)該全面發(fā)展，使肩更健美;肩寬而肌肉薄弱的人應(yīng)該多加強肩部、背部和胸肌的肌肉練習(xí)。

　　要發(fā)展肌肉的形狀，負(fù)荷較大的力量練習(xí)比較有效。在力量練習(xí)時要遵循量力而行、循序漸進的原則。力量練習(xí)前要做好熱身練習(xí)，練習(xí)結(jié)束后應(yīng)做好整理活動，對減輕肌肉受傷和酸痛有很好的作用。

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