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啞鈴健身常見誤區(qū)
引導(dǎo)語：啞鈴是健身器材之一，使用啞鈴健身時(shí)應(yīng)該注意避免陷入誤區(qū)，下面是小編為大家收集的啞鈴健身常見誤區(qū)，希望對大家有所幫助。
啞鈴健身常見誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8 組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪�。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果; 進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗�，所以更需要力量�?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
啞鈴健身常見誤區(qū)
運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的整理放松活動(dòng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松活動(dòng)，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運(yùn)動(dòng)是由于肌肉沒有恢復(fù)而造成的傷害，其方法是采用揉捏、敲打、抖動(dòng)等方法對負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。一般來說，運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)注意放松整理活動(dòng)。常用的牽拉有以下幾種：
1、拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時(shí)靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動(dòng)放松小腿。
2、單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時(shí)靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至最大限度時(shí)靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動(dòng)放松大腿。
3、運(yùn)動(dòng)屈伸放松腰背，敲打背部
4、右手牽拉手臂肌肉至最大限度時(shí)靜止30秒，然后做同側(cè)臂抖動(dòng)方松。站立左右手交換揉捏、抖動(dòng)前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動(dòng)。
不妨經(jīng)常甩甩手
甩手療法是以腰腿帶動(dòng)甩手往復(fù)擺動(dòng)的一種保健療法。我們在鍛煉時(shí)。身體要正直，雙腳分開與肩同寬，雙肩沉松。兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)。眼平視前方。開始做擺臂動(dòng)作。可按上述姿勢站立，全身松靜1～2分鐘后，雙臂開始前擺，但不要向上甩，以拇指高度不超過臍部為度，即與身體的垂直線成45°，返回時(shí)，以小指外緣不超過臀部為限。如此來回?cái)[動(dòng)。
甩手療法，不僅可防病強(qiáng)身，同時(shí)對一些慢性疾病如咳喘、胃腸炎、眩暈、失眠等也有一定的療效。
操作時(shí)要全身放松，特別是肩、臂、手部。以利于氣血通暢。鍛煉時(shí)要以腰腿動(dòng)作帶動(dòng)甩手，不能只甩兩臂。因?yàn)橹挥醒葎?dòng)才能增強(qiáng)內(nèi)臟器官的功能。鍛煉時(shí)采取自然呼吸，后慢慢改為腹式呼吸效果將更好。如果唾液多時(shí)應(yīng)咽下，若是痰液便吐出。
值得注意的是，煩躁、生氣、饑餓或飽食后最好不宜鍛煉。若有骨質(zhì)疏松的人用力不宜太猛。另外，甩手完畢后。保持站立姿勢1～2分鐘，然后做一些輕松活動(dòng)即可結(jié)束。
不妨踮踮腳
踮踮腳，即踮腳運(yùn)動(dòng)。對于久坐或久立者很適宜。方法是雙足并攏著地，用力踮起腳跟，然后放松。重復(fù)20～30次；別看此法簡單，可健身效果很大。當(dāng)你下棋、打牌、玩電腦或久立不動(dòng)時(shí)，最好1小時(shí)左右做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，可使下肢血液回流順暢。其次，踮腳運(yùn)動(dòng)不僅可以改善下肢血液回流，避免下肢麻木的感覺，也可以活動(dòng)四肢和頭腦。消除長時(shí)間用腦高度集中及突然站立而眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈的毛病，有利于自身健康保護(hù)。另外，踮腳運(yùn)動(dòng)加上收肛，就是踮起足尖。同時(shí)肛1門上提�？梢灶A(yù)防痔瘡的發(fā)生。男性如此這樣還有強(qiáng)腎保精的功能。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大。小便時(shí)踮腳亦有尿暢之感。
最后要說的是。踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。足跟走路就是把足尖翹起來，用足跟走路。這樣是練小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。兩者交替進(jìn)行可以祛病強(qiáng)身。
不妨“倒立”片刻
某些運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)或某些人經(jīng)過緊張的思維活動(dòng)后，總喜歡來個(gè)倚墻倒立。原來，這種不為人理解的行為，卻是一種特殊休息法和物理療法。人在長時(shí)間的直立或劇烈運(yùn)動(dòng)后，腦血流量會(huì)隨之減少，出現(xiàn)不同程度的供血不足。思維活動(dòng)激烈，腦血管處于持續(xù)收縮狀態(tài)，會(huì)出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹，耳鳴目眩。腦神經(jīng)疲乏和肌力不足。如果進(jìn)行短時(shí)間的倒立，就會(huì)增加腦部的血流量，保持大腦血管、神經(jīng)和腦細(xì)胞的充分營養(yǎng)，從而消除大腦疲勞。另外，人體長時(shí)間的直立，會(huì)給人帶來一些疾病，如痔瘡、胃下垂等�？梢韵胍姡眢w倒立后，腹、腦腔內(nèi)的內(nèi)臟器官就會(huì)向反方向移位，這樣腹壓就會(huì)得到改善。胃的機(jī)能得以增強(qiáng)。
倒立做起來很簡便，臂力強(qiáng)的可雙臂伸直支撐靠墻倒立。雙肘、頭成三角靠臂支撐的倒立適于臂力弱和老年人在床墊上進(jìn)行。每次倒立5秒為宜。
當(dāng)然，倒立運(yùn)動(dòng)不是什么人都能隨便參與的，尤其是老年人，更要謹(jǐn)慎。對體質(zhì)偏瘦（屬于外胚層體型者）或有高血壓、心臟病、消化不良、返流性食管炎、慢性胃炎、十二指腸球部潰瘍、胃黏膜脫垂、胃下垂等消化道疾病者，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
不妨“干洗腳”
所謂“干洗腳”，實(shí)際上就是我們平時(shí)所說的足底按摩或異物刺激法。其實(shí)，你自己可以“干洗”，即仰面睡在床上。抬起雙腳，然后用力相互摩擦另外一只腳的穴位（涌泉）。如果雙手也跟著腳底一道摩擦效果將更好。每天摩擦100次左右；亦可用一指推法，推穴位5～10分鐘；如搽點(diǎn)按摩液或正紅花油等在穴位上，效果更好一些。如果改走卵石路，讓5個(gè)腳趾不粘在一起，使卵石盡可能地多多刺激“涌泉”穴，效果也很好。有人取毛竹一段，對半剖開，取一半置于墻邊地上，雙手扶在墻上，雙腳掌踩于毛竹隆起部分，腳抬高一尺多上下來回踩至腳掌心發(fā)熱（腳抬越高越好），其效果不亞于手掌按摩或“泡腳”等。
“干洗腳”，可刺激腳部的神經(jīng)末梢、血管和穴位，使得末梢神經(jīng)活潑，神經(jīng)與內(nèi)分泌能充足促進(jìn)其功能，從而加快腳掌上的血液循環(huán)。從醫(yī)學(xué)角度上講，“干洗腳”對于遠(yuǎn)離心臟而造成血液在其上滯留的腳掌是
再好不過的。據(jù)有關(guān)資料表明，“干洗腳”，即按摩或行走等刺激腳掌，可起到舒肝健脾，增進(jìn)食欲的療效。另外。如何使皮膚白皙而細(xì)嫩，是女性最關(guān)心的事。其實(shí)。只要經(jīng)常刺激腳底“涌泉”穴，對防止皺紋早生及面部美容也有獨(dú)特的作用。所以。女性經(jīng)常如此“干洗腳”，通過對足底“涌泉”穴的刺激�？纱龠M(jìn)體內(nèi)相關(guān)激素的分泌，天長日久，即能夠使皮膚白嫩。當(dāng)然，月經(jīng)期及孕期則不適合。
不妨退步走
俗話說：“不進(jìn)則退”。退步，這個(gè)名稱不太光彩。很可能是習(xí)慣勢力的影響，凡是退步就是落后、后進(jìn)的意思，可近幾年來。在眾多的健身鍛煉方法中，“退步走”療法卻越來越受到了人們的青睞。這是為什么呢？因?yàn)檫@種療法簡便易行，長期堅(jiān)持能起到強(qiáng)身健體、壯腰補(bǔ)腎的作用。主要鍛煉方法為叉腰式，即軀體直立，抬頭挺胸，兩目平視前方，兩手叉于腰間，拇指在后，按于腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開4～5厘米處），其余四指在前。先從左腿開始。左大腿盡量后抬，向后邁出。身體重心后移，以左前腳掌著地過渡到全腳掌著地，將身體重心移至左腿，再換右腿，如此左右交換退步，每退一步都要用兩手拇指按揉腎俞穴一次。
這種鍛煉，人們需腰身挺直或略后仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時(shí)更大的重力和運(yùn)動(dòng)力，使向前行走得不到充分活動(dòng)的脊椎和背肌受到鍛煉，有利于氣血調(diào)暢；后退時(shí)，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強(qiáng)度，從而使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉；因后退行走，要留意運(yùn)動(dòng)方向，對空間和知覺的感知能力將得到鍛煉而增強(qiáng)，等等�！暗棺摺钡囊I(lǐng)是：走時(shí)膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，輕輕地向前后擺動(dòng)，挺胸并配合有規(guī)律地呼吸。每天堅(jiān)持200～400步，可起到意想不到的健身效果。鍛煉可每天1～2次，開始時(shí)退步步數(shù)不宜多，以后再逐漸增加。堅(jiān)持3～5個(gè)月后，一般有非器質(zhì)性腰痛的患者便會(huì)明顯減輕甚至痊愈。如果配合針灸、推拿和藥物治療，療效將更佳�！暗棺摺苯∩矸ㄔ谑覂�(nèi)室外都可進(jìn)行，但人多車多和低洼不平的路上不宜行走。以免摔倒或發(fā)生車禍。有較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥、高血壓和心臟病的患者。最好不要進(jìn)行此種鍛煉，以免出現(xiàn)意外。