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胸部健身訓(xùn)練技巧
對(duì)于剛接觸健身的新手來說，臥推是最基礎(chǔ)的胸部訓(xùn)練動(dòng)作。下面為大家整理了一些胸部健身訓(xùn)練技巧，一起來看看吧!
1.強(qiáng)度最高的動(dòng)作放在前面做
訓(xùn)練剛開始體能與精力處于最充沛的狀態(tài)，你所能承受的重量也最大，這時(shí)候就應(yīng)該將動(dòng)作次數(shù)范圍控制在6-8次。
精力尚在巔峰時(shí)，全力以赴完成最困難的訓(xùn)練部分。待身體的疲勞逐漸累積，再開始考慮其他的動(dòng)作。那么負(fù)重應(yīng)該選擇多大呢?
剛開始，負(fù)重可以選擇最大重量的80-85%，差不多是能完成6-8次的負(fù)重，這個(gè)范圍對(duì)器械張力(mechanical tension)的影響最大。器械壓力影響骨骼肌細(xì)胞的完整性，對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有著重要的影響。第一個(gè)動(dòng)作完成之后，疲勞程度的累積會(huì)逐漸降低你的最大承重能力。
對(duì)于胸部訓(xùn)練來說，第一個(gè)動(dòng)作必須是多關(guān)節(jié)參與的推舉動(dòng)作。這類動(dòng)作可以募集大量的肌肉組織，產(chǎn)生極大的代謝應(yīng)力——簡(jiǎn)單的說，第一個(gè)動(dòng)作最好還是各種角度的臥推。
2.利用各種變式多角度地刺激胸大肌
“收益遞減原理”完全適用于健身，很多時(shí)候并不是你做的越多，肌肉就長(zhǎng)得越快，胸部訓(xùn)練也不例外。 身體通過適應(yīng)外部壓力逐漸變強(qiáng)變壯，但是長(zhǎng)期重復(fù)性的訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)使身體完全適應(yīng)并接受這種刺激，從而進(jìn)入“平臺(tái)期”。
對(duì)于臥推來說，最簡(jiǎn)單的調(diào)整方式就是板凳角度。板凳的角度決定三角肌和胸肌參與發(fā)力的比例，板凳角度越大，三角肌的參與度越高而胸肌的則會(huì)相應(yīng)下降。板凳除了上斜還可以下斜，分別針對(duì)上、下胸肌。此外，啞鈴臥推、飛鳥等胸部訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以調(diào)整板凳角度。另外，杠鈴的握距也決定胸部肌肉纖維的募集方式和程度，窄握主要針對(duì)內(nèi)胸肌，而寬握對(duì)外胸肌的刺激更強(qiáng)烈。
3.臥推動(dòng)作可以分段專項(xiàng)訓(xùn)練
對(duì)于增肌而言，多角度的訓(xùn)練動(dòng)作交叉刺激整個(gè)胸大肌是最佳的方式。但是對(duì)于動(dòng)作范圍來說，注意力應(yīng)該有所側(cè)重。側(cè)重哪段：在底端推離?在頂端鎖住?還是兩者之間?不同的側(cè)重有著不同的效果。
側(cè)重底端推離：如果臥推的主要注意力放在上推段(底部至1/3向上的動(dòng)作范圍)，上推時(shí)不要刻意反彈或者用爆發(fā)力，因?yàn)樗鼤?huì)降低動(dòng)作的難度，試著使用“臥推停頓法”來刻意增加這段動(dòng)作的難度。
相信很多人的臥推是這么做的——?jiǎng)幼鹘档偷降祝蛔鐾ｎD立即向上，這種反彈的做法會(huì)大幅度降低動(dòng)作的難度。正確訓(xùn)練底端推離的方式是在動(dòng)作底端稍作停留，充分釋放彈性勢(shì)能，這樣可以使訓(xùn)練難度變得更大，停頓2秒之后，向上推起，這樣一來肌肉在整個(gè)動(dòng)作過程中都會(huì)保持緊張。
側(cè)重頂端鎖�。号P推動(dòng)作中，隨著上臂上升，力量是逐漸增長(zhǎng)的，也就是說雙手距胸部越遠(yuǎn)，所能承受的負(fù)重越大，這就是臥推力量上升曲線(ascending strength curve)。而僅僅執(zhí)行頂部1/3范圍的動(dòng)作的話，所能承受的負(fù)重要高于常規(guī)臥推。因此，在這段訓(xùn)練中你可以使用更大的重量，通過超荷訓(xùn)練進(jìn)一步地刺激神經(jīng)系統(tǒng)。
增長(zhǎng)全程力量：你是不是在視頻里見過一些專業(yè)健美人使用臥推彈力帶或者鐵鏈訓(xùn)練?原因很簡(jiǎn)單，它可以使阻力逐步增加，而這種訓(xùn)練技巧也更貼近于臥推動(dòng)作中的力量上升曲線(隨著雙臂向上，肌肉更容易發(fā)力，所能承受的阻力也在提高)。彈力帶和鐵鏈就是所謂的“變化阻力”，在底端你最弱，而它施加的外壓也最小，反之在頂端受壓能力最強(qiáng)的時(shí)候它則會(huì)施加最大的壓力。
4.負(fù)重下降階段收緊肩胛骨
臥推的做法很簡(jiǎn)單——負(fù)重向下至胸部，再將其推回至雙臂伸展。但簡(jiǎn)單只是表象。先從負(fù)向運(yùn)動(dòng)說起，負(fù)重下降時(shí)，伸展胸腔收縮肩胛骨的動(dòng)作可以使胸大肌充分打開并伸展，降低三角肌的應(yīng)力，使壓力更多地集中于胸部。因此，這種方式可以在穩(wěn)定保護(hù)肩部的同時(shí)，更好地刺激胸大肌。
然而這個(gè)動(dòng)作不像俯臥撐那么自然，需要通過練習(xí)才能掌握。剛開始可以使用較輕的負(fù)重學(xué)習(xí)動(dòng)作，感受肌肉的發(fā)力，待完全變?yōu)楸灸芎笤僦饾u恢復(fù)到常規(guī)負(fù)重。注意：這個(gè)技巧適用于所有上述的器械和臥推角度。
5.飛鳥動(dòng)作中，手肘永遠(yuǎn)處于固定狀態(tài)
在胸部訓(xùn)練中，最常見的一種錯(cuò)誤就是將“飛鳥”這個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作練成了多關(guān)節(jié)動(dòng)作!飛鳥動(dòng)作(站姿時(shí)也稱“交叉夾胸”)的關(guān)鍵是將手肘微微彎曲并緊鎖，整個(gè)動(dòng)作過程中都保持緊鎖手肘的狀態(tài)，下放過程中，雙手偏離身體。如果在開始的時(shí)候手肘是30度彎曲，那么在頂部時(shí)手肘應(yīng)該仍然保持30度彎曲。
飛鳥這個(gè)動(dòng)作不需要追求大重量，沒有人會(huì)關(guān)注你的飛鳥負(fù)重多大。這個(gè)動(dòng)作最應(yīng)該關(guān)注的是肌肉的感受，充分調(diào)用胸大肌，使其充血。最后再次強(qiáng)調(diào)，不管是繩索飛鳥還是啞鈴飛鳥，始終要牢記手肘緊鎖。
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