女性健身練胸的方法有哪些

　　1、坐姿器械推胸

　　開始前先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使把手與胸部中束對齊,調(diào)節(jié)好合適重量。雙臂打開,大小臂略小于90度角,找到合適的握距。動作路線由后向前,發(fā)力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節(jié)奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放松后二次發(fā)力。

　　2、上斜杠鈴臥推

　　把斜板的角度設(shè)置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組,每組6～8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當(dāng)舉到最高點(diǎn)時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

　　3、坐姿器械夾胸

　　首先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上時,肘關(guān)節(jié)略低于肩并且垂直于地面。動作路線由后向前,開始時雙臂大概與肩平行,完成時把手位于胸部正前方,此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣,向后還原時吸氣,節(jié)奏勻速,4拍向前,4拍向后。重復(fù)動作8*12次為1組,完成1組后休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個動作過程中,保持身體穩(wěn)定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向后時肘關(guān)節(jié)不要超過肩關(guān)節(jié),避免肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長;向前時肩胛骨不要離開靠背,避免其他肌肉參與發(fā)力。

　　4、健身球胸 推

　　面壁而立,距離墻壁一米左右,雙手按住一只健身球,向墻上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側(cè)彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊(duì)。達(dá)到最低點(diǎn)后,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。

　　5、屈膝俯臥撐

　　對力量不足的女生來說,屈膝俯臥撐會是個好選擇!因?yàn)橄ドw接觸到地面,施力臂變小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而變少。手臂打直,手掌擺放在肩部正下方,比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到大腿必須呈一直線,核心肌群用力,別讓身體掉下去了。 夾緊臀部,有助保持臀部穩(wěn)定小腿可以直接放在接觸面,也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地。向下,屈肘緩慢向下,在最低點(diǎn)時,上臂與身體呈四十五度。手肘彎曲,讓身體下降至胸部接近地板的位置,在最低點(diǎn)稍停,再推回起始姿勢。向上發(fā)力時呼氣,向下還原時吸氣,保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏。整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態(tài);盡量收緊臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撐起時肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,以避免肘關(guān)節(jié)損傷。

　　6、擴(kuò)胸

　　雙膝跪地,臀部坐在腳踝上,雙手十指交叉,放在腦后,保持身體筆直,肩膀向后回收,感覺胸部仿佛變寬。保持3個呼吸的時間,然后重復(fù)同一動作。

　　7、啞鈴飛鳥

　　平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時,不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時,不能給胸肌提供有效的阻力。

　　健身是一個循序漸進(jìn)的過程,一般的健身動作都要求身體放松,軀干直立。尤其是在坐姿類的器械動作,一定要要保持軀干坐直,這樣肌肉收縮感更強(qiáng),對肌肉刺激更好,能夠保持肌肉的平衡性和穩(wěn)定性,肌肉的形狀也就會更好

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