科學健身的12個方法

　　一般提到健身我們想到應(yīng)該只有男性會健身，但是現(xiàn)在越來越多的女性也迷上了健身，但健身一定要選擇科學的方法不然可能會適得其反，對于科學的健身方式我們應(yīng)該怎么來選擇呢?下面跟小編一起來了解一下健身的12個正確方法，歡迎閱讀參考

　　1、必要的熱身

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

　　2、極為必要的伸展運動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

　　3、不要超負荷的舉重

　　當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

　　你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動之后的24-48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

　　這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4、不要過激運動

　　既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。

　　因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。

　　不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。

　　5、逐步增加運動強度

　　雖然這是一個好主意，然而高強度的運動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。

　　可能會出現(xiàn)以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。

　　習慣了每天開車、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……

　　現(xiàn)代人忙碌的生活中，不僅運動成了件奢侈的事，就連步行的機會也越來越少，以至于有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

　　可別小看“走路”這件邁開腿就能做的簡單事，它被世界衛(wèi)生組織認定為“世界上最好的運動”。研究證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)提供很多的益處。

　　特邀專家，推薦一套“健走黃金標準”。

　　受訪專家

　　上海體育科學研究所研究員劉欣

　　場所

　　塑膠場地、草地最好

　　健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所，最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。

　　鞋衣

　　運動鞋護脊柱，衣服得透氣

　　鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。

　　動作

　　姿勢協(xié)調(diào)，腳趾內(nèi)收

　　健走標準姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。

　　走路時，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個“抓地”的動作(腳趾內(nèi)收)，能緩沖足弓壓力，促進腿腳微循環(huán)。

　　你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

　　6、動作頻率不要太急

　　當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的'肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

　　7、動作要規(guī)范

　　不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運動損傷的重要因素。

　　8、狀態(tài)不佳時降低運動量或停止鍛煉

　　人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時造成的。

　　9、情緒低落時更換健身方式或場所

　　情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。

　　10、大負重時請伙伴或教練保護幫助

　　大負重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護幫助，做到有備無患。

　　11、注意力集中，加強自我保護

　　注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時，應(yīng)適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

　　12、運動后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。

　　擴展：健身的好處

　　一、增強自信心

　　我們很多人有時候走在人群中會非常沒有自信，主要是因為我們的身材原因，有的人因為太胖沒自信，有的人因為太瘦沒自信，而有的人因為自己的體態(tài)不美觀而不自信。而我們可以看到健身的人不論走到哪里都昂首挺胸，非常有信心

　　身材其實是一個非常影響我們自信心的一個因素。而健身能夠讓我們的身材發(fā)生最直接的變化，我們的心態(tài)也會隨著身材的變化而變化。

　　二、身材變得更好看

　　不知道你有沒有發(fā)現(xiàn)，如今人們得審美在不斷變化著，越來越傾向于一副好身材。身材可以說是我們的另一張臉，好的身材會讓別人第一眼就注意到你。所以說健身對我們的身材有很大幫助，相信這也是絕大多數(shù)人健身的主要目的。我們通過健身穿衣服會更好看，整個人的氣質(zhì)也會發(fā)生改變。

　　三、改善體質(zhì)

　　很多人天生體弱多病或者由于身材原因很容易生病，而你會發(fā)現(xiàn)強壯的人很少會生病，正是因為他們通過鍛煉使自己的抵抗力變得更強，對抗疾病的能力也變得更強，例如最近的新冠肺炎疫情中，那些運動員在感染病毒后，僅僅通過訓(xùn)練就能夠痊愈，而我們普通人則很難扛過去。所以說，健身能夠很大程度地改善我們的體質(zhì)。

　　四、健身能夠提高自律性

　　我們很多人平時對自己的控制能力較差，導(dǎo)致很多事情沒有辦法獨立完成，我身邊就有一些人，什么事情都一拖再拖，每天熬夜睡懶覺，不按時吃飯，可是拖著拖著我們的健康就拖沒了。健身的人每天都能夠控制自己去按時鍛煉，按時休息，并且能夠健康地飲食，不讓自己吃那些垃圾食品。

　　五、健身能夠提高你團隊合作能力

　　很多人在健身時都是兩人或多人結(jié)伴進行鍛煉，在一人鍛煉時，另一人能夠給與輔助和幫助，這很大方面加強了他們的團隊合作能力，另外在健身房能夠結(jié)識很多志同道合的健身伙伴，拓寬自己的社交范圍。