自己在家健身的方法

　　現(xiàn)代社會越來越多人開始了自身健身的計(jì)劃，但是由于生活壓力大，生活節(jié)奏緊張的原因，使得許多人根本就沒有時間去健身房鍛煉，也或者是條件不允許，生活上的一些不方便。所以現(xiàn)在我現(xiàn)在給大家一些自己在家健身的方法，能夠有效地讓大家鍛煉身體，早日鍛煉出強(qiáng)大的肌肉群。

　　1 俯臥撐

　　俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運(yùn)動，簡單且有效果，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。

　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐

　　超長距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

　　寬距俯臥撐

　　大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　窄距俯臥撐

　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

　　2 平板支撐

　　是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　3 仰臥起坐

　　一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時間，甚至是有害無益。

　　仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動方式，再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，是相當(dāng)適合社會大眾的簡易運(yùn)動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經(jīng)常被采用的運(yùn)動之一。

　　注意事項(xiàng)

　　禁止在進(jìn)食后運(yùn)動。

　　運(yùn)動要循序漸進(jìn)，切忌第一天做大量運(yùn)動而往后則賴的堅(jiān)持，不然反而會反彈贅肉的。

　　每次健身之前得做暖身運(yùn)動至少五分鐘，動作不必復(fù)雜。

　　運(yùn)動時隨時注意體能狀況，不要逞強(qiáng)。

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