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快步走健身的正確方法及標(biāo)準(zhǔn)
快步走是一項(xiàng)以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)步行運(yùn)動(dòng)。但是，對(duì)于快步走，掌握正確方式很重要。下面一起了了解快步走的正確打開方式吧!
快步走健身的正確方法
1、上半身
首先，運(yùn)動(dòng)者需要抬頭挺胸，兩只眼睛直視正前方。在快走的時(shí)候，肩膀需要打開來(lái)，并讓雙臂自然的下垂，這樣對(duì)舒展上身有一定的幫助效果，也能夠使雙臂呈現(xiàn)放松的情況。其次，在手臂擺動(dòng)的時(shí)候要彎成90度前后的擺動(dòng)，并且要緊貼在人的身體兩側(cè)。手的姿勢(shì)可以相對(duì)自然一些，但是手臂千萬(wàn)不可以進(jìn)行左右擺動(dòng)。
2、下半身
其次，下半身必須要收腹，這樣可以讓運(yùn)動(dòng)者感覺(jué)到更穩(wěn)和更高以及更直，同時(shí)這個(gè)方法也能夠?qū)⒍亲由系娜庾兊酶o致。而且在快走的過(guò)程中需要依靠臀部來(lái)帶動(dòng)行走，并不是大腿，所以一定要臀部自然的松弛。尤其是小步快速的行走過(guò)程中，一定要自然一些。因?yàn)榭熳卟坏軌蛳娜梭w的.脂肪，還能夠令臀部變得更加翹和有彈性。
除此之外，快走減肥的正確方法還需要注意運(yùn)動(dòng)者的呼吸和心率，雖然說(shuō)有可能會(huì)出現(xiàn)呼吸急促的情況，但是一定保持勻速的進(jìn)行，就算是心跳會(huì)加快，也要盡量使它保持在一個(gè)穩(wěn)定又有規(guī)律的水平，這樣才能夠達(dá)到更好的鍛煉效果。
快步走要掌握八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)
快步走運(yùn)動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單，但也有一定的技術(shù)要領(lǐng)。掌握要領(lǐng)，才能收到鍛煉的效果。
1.三點(diǎn)一線
三點(diǎn)一線標(biāo)準(zhǔn) “三點(diǎn)”，指耳朵上峰位置點(diǎn)、肩峰位置點(diǎn)和股骨大轉(zhuǎn)子凸起點(diǎn);“一線”，是指這三個(gè)點(diǎn)在一條垂直線上。這三點(diǎn)要達(dá)到一線，身體必須挺直，抬頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會(huì)打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態(tài)。
2.百會(huì)上引
標(biāo)準(zhǔn) 百會(huì)上引，指頭頂?shù)陌贂?huì)穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過(guò)度前傾，同時(shí)調(diào)整正確的頸椎位置，避免長(zhǎng)時(shí)間對(duì)椎管內(nèi)神經(jīng)、血管的壓迫，導(dǎo)致出現(xiàn)頭暈、缺氧的狀態(tài)。
3.步幅標(biāo)準(zhǔn)
快步走的步幅應(yīng)依照個(gè)人身高來(lái)決定，過(guò)大或過(guò)小都不好。過(guò)小導(dǎo)致小腿肌肉出現(xiàn)酸疼的感覺(jué)，也容易使小腿變粗;過(guò)大對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，易造成運(yùn)動(dòng)損傷。有這樣一個(gè)公式，朋友們可以試著計(jì)算出自己的步幅應(yīng)該保持在多大：身高乘以0.45-0.5。
4.彎臂擺手標(biāo)準(zhǔn)
在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在快步走運(yùn)動(dòng)中，一定要彎臂擺手，使肘關(guān)節(jié)成90度夾角。直臂擺手在走的過(guò)程中離心力高，會(huì)導(dǎo)致血液回流不暢，出現(xiàn)手臂漲、麻的感覺(jué)，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)影響神經(jīng)末梢，而彎臂擺手會(huì)避免這樣的`問(wèn)題發(fā)生。
5.身體扭動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)
大多數(shù)朋友快步走時(shí)，只是把注意放在向前走，而身體沒(méi)有扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。其實(shí)，對(duì)于“將軍肚”或是想減肥的朋友來(lái)說(shuō)，身體扭轉(zhuǎn)很重要。用手臂擺動(dòng)帶動(dòng)左右肩前后運(yùn)動(dòng)，這樣就能讓腰腹也運(yùn)動(dòng)起來(lái)，從而增強(qiáng)鍛煉效果。
6.速度標(biāo)準(zhǔn)
根據(jù)每個(gè)人的身體狀況，快步走要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點(diǎn)，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高，從而達(dá)到健身目標(biāo)。
這個(gè)速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達(dá)到140步以上。根據(jù)個(gè)人身體狀況和循序漸進(jìn)的原則，選擇好速度標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)健身有著重大意義。
7.前蹬后落標(biāo)準(zhǔn)
大家都知道，快步走應(yīng)讓腳后跟先著地，自然過(guò)渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳后跟先著地不意味著讓腳后跟承受全部體重，整個(gè)身體的重心移動(dòng)是流暢地在腳底下進(jìn)行，前腳著地的瞬間，后腳尖要同時(shí)蹬出。
這樣體重的支撐點(diǎn)就不是腳跟，而是后腳大拇趾趾根附近的區(qū)域，形成身體重心的自然流動(dòng)。在這個(gè)過(guò)程中，后腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。
8.時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)
安排固定時(shí)段、固定時(shí)長(zhǎng)，這樣進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能取得良好效果。快步走運(yùn)動(dòng)每天應(yīng)該有半小時(shí)到1小時(shí)的鍛煉時(shí)間，并一口氣走下來(lái)，盡量不要走走停停。
堅(jiān)守這八大標(biāo)準(zhǔn)，你就已經(jīng)是一名合格的快步走愛(ài)好者了。雖然快步走運(yùn)動(dòng)相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點(diǎn)要注意：
一、要時(shí)刻掌握自己的身體狀況，任何運(yùn)動(dòng)，都對(duì)身體狀況有一定要求，特別是對(duì)心肺功能的要求，還有各種慢性病患者快步走時(shí)要注意防護(hù)，避免發(fā)生意外。
二、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要注意選擇視野開闊、空氣流通并且清新、安全的場(chǎng)所，盡量避免在人流量過(guò)大的地方快步走。
三、要注重裝備，快步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長(zhǎng)時(shí)間快步走時(shí)可避免腳踝受傷。
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