女性啞鈴鍛煉的方法

　　啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。下面是小編收集整理的女性啞鈴鍛煉的方法，希望對您有所幫助！

　　第一式：

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個(gè)啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，收緊腹部。

　　2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態(tài)，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。

　　3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置，恢復(fù)最初的姿勢。

　　第二式：

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個(gè)啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，眼睛直視前方。

　　2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　3、保持靜止?fàn)顟B(tài)不動(dòng)，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側(cè)的位置，背部用力王后夾緊。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，身體保持不動(dòng)，恢復(fù)到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置，恢復(fù)最初的姿勢。

　　第三式：啞鈴仰臥起坐

　　1. 雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴;

　　2. 將啞鈴向后甩出，同時(shí)上身也微微向上抬起，循環(huán)練習(xí)20次;健身運(yùn)動(dòng)

　　PS:練習(xí)之前，應(yīng)該找一個(gè)相對比較寬松的環(huán)境，這樣有助于你身體的完全伸展;

　　第四式： 啞鈴抬臂

　　1. 把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上;

　　2. 雙手舉起啞鈴，向上伸直;

　　3. 然后再放下，其他部位保持不動(dòng)，如此循環(huán)練習(xí)20下;

　　溫馨提示：

　　在練習(xí)這組動(dòng)作的時(shí)候，腰腹部一定要用力，配合呼吸，掌握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，磁能加速燃脂。

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