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啞鈴鍛煉胸部的方法
健身是一種對(duì)身體特別好的運(yùn)動(dòng)方法，在進(jìn)行健身的時(shí)候我們不但可以提高自己身體的體質(zhì)，同時(shí)還可以讓自己的體形更加的好看，對(duì)于男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時(shí)候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什么？
啞鈴鍛煉胸部的方法：
啞鈴鍛煉胸部的動(dòng)作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。
啞鈴平臥推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動(dòng)作，起著不可替代的作用。
1、啞鈴平臥推也是最基本的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時(shí)能使其他肌肉群參與進(jìn)來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平臥推也是健身房中最常見的動(dòng)作之一。
2、上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推分別針對(duì)于胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。
3、平臥啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經(jīng)典之一，對(duì)提高胸大肌外側(cè)的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平臥啞鈴飛鳥的基礎(chǔ)上，延伸出的動(dòng)作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。
對(duì)于胸部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對(duì)胸部的鍛煉初期，以啞鈴臥推動(dòng)作為主(如2個(gè)臥推動(dòng)作1個(gè)飛鳥動(dòng)作)，主要增加胸部的厚度。到中級(jí)啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動(dòng)作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時(shí)可以做些其他的啞鈴胸部動(dòng)作如啞鈴仰臥屈臂上提等，以形成對(duì)胸部不同方位不同負(fù)荷的刺激，增加健身效果。
啞鈴鍛煉胸部的方法：
動(dòng)作1：平板啞鈴臥推，
平板啞鈴臥推
這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是、
1. 仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2. 向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
3. 呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
建議你做3-4組，每組做12—15個(gè)，當(dāng)然要根據(jù)自己的情況選擇重量來決定要練習(xí)幾組，每組練幾個(gè)。
動(dòng)作2：平板單側(cè)啞鈴臥推，
平板單側(cè)啞鈴臥推
1. 坐在平板凳上，單手持一只啞鈴，放在大腿上，掌心向內(nèi)。然后用腿將啞鈴提起，身體順勢向后躺下，將啞鈴放在胸部附近。身體穩(wěn)定之后，旋轉(zhuǎn)手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，將啞鈴上推至胸部上方。這是動(dòng)作的起始位置。
2. 將啞鈴緩緩下降到胸部側(cè)面，同時(shí)吸氣。全程保持對(duì)啞鈴的力量掌控，直至胸部被拉伸到極限。要注意的是，此時(shí)從上方俯視，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。
3. 然后用胸部的力量快速將啞鈴上推到胸部上方，手臂自然伸直，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，擠壓胸部，感受其收縮的緊張感。
4. 以上是一次完整動(dòng)作，理想情況下，啞鈴下降的所花費(fèi)的時(shí)間是上推所花費(fèi)時(shí)間的兩倍。
動(dòng)作3：上斜啞鈴臥推，
上斜啞鈴臥推
動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。
建議做3-4組，每組做12—15個(gè)。
動(dòng)作4：上斜單側(cè)啞鈴臥推，
上斜啞鈴單側(cè)臥推
上斜單側(cè)啞鈴臥推
單手啞鈴臥推是一個(gè)很值得嘗試的訓(xùn)練動(dòng)作
單手臥推的優(yōu)點(diǎn)：
1、它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對(duì)稱等問題，最要的是單手練習(xí)臥推會(huì)使你擁有強(qiáng)大的核心力量
2、單手臥推其實(shí)也是一個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作，可以由增加不穩(wěn)定的因素來增加對(duì)核心的挑戰(zhàn)；或者是逐步的增加負(fù)荷來增加對(duì)核心的挑戰(zhàn)。我作為一個(gè)健身過來人建議大家，在嘗試單手臥推時(shí)重要的就是保持穩(wěn)定，重量適當(dāng)就好，要保證動(dòng)作正確的完成沒有畸形，這樣的練習(xí)才會(huì)有收獲。
建議左右兩側(cè)各做3-4組，每組做12—15個(gè)。
以上這4個(gè)動(dòng)作，無論你是健身的小白還是老司機(jī)都適合練習(xí)這套動(dòng)作。剛開始練習(xí)的小伙伴們請(qǐng)結(jié)合自身實(shí)際情況來安排。每周練2次，堅(jiān)持練習(xí)6周，你就會(huì)看到胸肌明顯的變化。
動(dòng)作5：下斜啞鈴臥推，
下斜啞鈴臥推
啞鈴下斜臥推動(dòng)作要領(lǐng)
我們先準(zhǔn)備一個(gè)能夠讓自己調(diào)節(jié)高度的凳子，把凳子調(diào)節(jié)成15到30度左右是比較適合的。然后把身體躺在凳子上，兩只手握著啞鈴放在身體兩側(cè)，接下來要把啞鈴從肩膀的位置為起點(diǎn)，慢慢的往上推舉，舉起來的過程中大概是到頭頂?shù)纳戏骄涂梢酝Ｏ聛砹�。手臂和身體之間的夾角是大致在60到90度之間，這個(gè)范圍是比較合理的，如果超出范圍的話，效果上會(huì)有一些偏差。啞鈴下斜臥推最主要的鍛煉部位就是胸肌的上半部分了，啞鈴下斜臥推這項(xiàng)動(dòng)作的難度不是特別大，但是我們要想做好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一定要掌握好一些要點(diǎn)，希望大家都能夠?qū)⒆约旱男夭垮憻挼母谩?/p>
建議做3-4組，每組做12—15個(gè)。
動(dòng)作6：上斜啞鈴飛鳥，
1. 坐在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對(duì)。
2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對(duì)，兩個(gè)啞鈴互相接觸。這是動(dòng)作的起始位置。
3. 吸氣的時(shí)候，開始緩慢將手臂向身體兩側(cè)打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到極限之后，稍適停留，然后呼氣的同時(shí)，將啞鈴舉回起始位置。
5. 整個(gè)動(dòng)作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動(dòng)翅膀。運(yùn)動(dòng)的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。
6. 以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
變化：以上動(dòng)作始終是掌心相對(duì)，也可以做下放時(shí)拇指相對(duì)，上舉后掌心相對(duì)的旋轉(zhuǎn)飛鳥。
建議做3-4組，每組做12-15個(gè)。
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