健身運動基本知識

　　在平時的學(xué)習(xí)中，大家最不陌生的就是知識點吧！知識點就是“讓別人看完能理解”或者“通過練習(xí)我能掌握”的內(nèi)容。掌握知識點是我們提高成績的關(guān)鍵！以下是小編收集整理的健身運動基本知識，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　1、健身的原則：

　　循序漸進的原則：逐漸增加訓(xùn)練時間、強度和頻率。

　　全面訓(xùn)練的原則：有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合，兼顧身體柔韌性、平衡能力。

　　訓(xùn)練多樣性的原則：經(jīng)常調(diào)整訓(xùn)練方式，給身體以更新鮮的刺激，提高效果。

　　針對性訓(xùn)練的原則：根據(jù)個人體質(zhì)、健身目標、訓(xùn)練條件制定個性化的訓(xùn)練方案。

　　2、力量訓(xùn)練的好處：

　　延緩衰老

　　預(yù)防肥胖

　　減少損傷和疼痛

　　美化身體，改善姿態(tài)

　　消耗更多熱量

　　預(yù)防和幫助治療糖尿病，降低血脂和膽固醇

　　增加骨質(zhì)密度，預(yù)防關(guān)節(jié)病

　　3、柔韌練習(xí)的作用：

　　提高身體機能，預(yù)防治療運動傷害;

　　可以為關(guān)節(jié)組織提供更多的血液和營養(yǎng)，使之擁有更好的彈性，還可以提高機體的能力，擴大關(guān)節(jié)活動范圍，極大的減少受作幾率;

　　能夠提高健身者的提高恢復(fù)能力，促進肌肉重建，使健身者可以承受更高的訓(xùn)練水平;

　　塑造體形，改善體態(tài);

　　能幫助健身者提高身體平衡性，挺拔體態(tài)。

　　4、有氧運動：

　　有氧運動是指運動強度較小，持續(xù)時間較長、對肌肉耐力要求較高、體內(nèi)代謝過程中有氧氣充分參與的運動方式，常見的有散步、跑步、游泳、騎自行車、登山等。有氧運動對心肺功能訓(xùn)練效果顯著，還是消耗能量降低體脂的重要手段。

　　進行有氧運動，一般每周可以訓(xùn)練2-5次，每次20-60分鐘，一般包括室內(nèi)的有氧器械、室外的有氧運動以及健身操課程三大類。

　　在健身前，應(yīng)該進行5-10分鐘的熱身，使自己的身體漸入佳境，體溫、心律慢慢升高，血液循環(huán)加速，健身結(jié)束后，也應(yīng)該適當(dāng)放松，逐步減少運動強度，使身體恢復(fù)到安靜狀態(tài)，還可以做一些拉伸練習(xí)。

　　5、六大營養(yǎng)素：

　　碳水化合物:也稱糖類，是人體熱能最主要的來源，攝入量應(yīng)占每天總熱量的50-60%;

　　蛋白質(zhì):由不同的氨基酸所組成，是構(gòu)成肌肉的原料，每天每公斤體重要攝取1.2-1.6克蛋白質(zhì);

　　脂肪:是人體的重要組成部分,對提高激素水平有一定幫助,攝入量應(yīng)為每天總熱量的20%左右;

　　水:占人體總重量的60%-70%,常人每天應(yīng)保證飲用2升水,健美愛好者則應(yīng)適量增加;

　　維生素:被稱為”生命的催化劑”,能調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝,主要存在于蔬菜、水果、動物內(nèi)臟等食品中;

　　礦物質(zhì):又稱無機鹽，可調(diào)節(jié)多種生理功能，廣泛分布于各種食品中。

　　6、常見的營養(yǎng)補劑：

　　乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白質(zhì)，有較高的生物價，一般可以在訓(xùn)練結(jié)束后或晚上臨睡前進食30-50克;

　　肌酸：可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，對增肌效果明顯，一般可以在運動后補充5-10克;

　　谷氨酰胺：為免疫系統(tǒng)提供能量，可以平衡分解代謝，訓(xùn)練后應(yīng)補充7-15克;

　　支鏈氨基酸：能夠促進合成代謝，釋放胰島素和刺激釋放生長激素，可以在訓(xùn)練后補充4-6克。

　　7、如何預(yù)防受傷：

　　認真做好準備活動：進行訓(xùn)練前的熱身和拉伸練習(xí)，使身體進入到運動狀態(tài);

　　做好放松和整理活動：訓(xùn)練后必須做一些伸展放松練習(xí)，以加速運動部位的恢復(fù);

　　大重量訓(xùn)練要適可而止：不要經(jīng)常借力訓(xùn)練，使用大重量最好請人保護;

　　加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和訓(xùn)練場地安全檢查：注意身體的警號;

　　認真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗：要認清傷害事故發(fā)生的原因，找出其發(fā)生的規(guī)律，從而更好地進行預(yù)防。

　　每周運動三次，每次持續(xù)三十分鐘以上，就能維持身體健康，健身會讓你獲得更高的健康水平，增強免疫力，減少感染流行病的幾率，健身能給身體組織帶來多方面的好處，比如降低血脂血壓、減去多余的脂肪、增加骨質(zhì)密度、預(yù)防多種慢性病等等。健身還能幫助你保持快樂的心境，現(xiàn)代人普遍壓力很大，而健身能夠幫你舒緩壓力，增進心理健康。加入健身者的行列，讓健身成為你一生的習(xí)慣，并成為你事業(yè)的基石。

　　拓展：合適的健身運動有哪些

　　腦力勞動者最好室外健身

　　首先，選擇的健身項目要與自己的工作與學(xué)習(xí)密切相關(guān)。

　　腦力勞動者一般以坐為主，由于頸部長時間向前彎，流向腦部的血液受限，容易頭暈?zāi)X漲。另外，長期使用電腦的人容易患神經(jīng)衰弱。

　　腦力勞動者的體育鍛煉就是積極性休息。因此，腦力勞動者最好在室外健身，充分利用日光和新鮮空氣的保健作用，可以選擇散步、慢跑、游泳、廣播體操、太極拳、氣功等。 體力勞動一般來說有鍛煉身體的作用，但它不能代替體育鍛煉。因為不少工種需要長期保持某種固定姿勢，或只是身體某些肌群在活動，容易產(chǎn)生局部疲勞、勞損甚至職業(yè)病。因此，體力工作者需要的是全身性活動，建議這類人參加長跑、打球、游泳、武術(shù)、體操等，以達到全身鍛煉的目的。

　　性格不同項目不同

　　心理學(xué)研究表明，不同的運動項目，對心理所起的作用不同。通過針對性的健身運動，可以糾正性格缺陷，改善心理和精神狀態(tài)。

　　膽小、害羞、性格靦腆的人應(yīng)多參加游泳、溜冰等項目。這些活動能培養(yǎng)人克服膽怯、戰(zhàn)勝困難的精神。

　　性格孤僻的人最好避免獨自運動，建議多選擇足球、籃球、排球以及拔河等團隊項目。堅持參加集體項目，能增強自身活力，逐漸改變孤僻性格。

　　容易焦慮的人可選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等項目。這些項目要求運動者頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確，能改變?nèi)硕嘁�、猶豫的毛病。

　　沖動急躁的人，可選擇象棋、太極拳、氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態(tài)，需要單獨完成，不會帶來情緒的過度波動，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，增強自我控制能力。

　　體弱者適宜做操

　　選擇項目還要根據(jù)自身的身體狀況。健康水平不同，適宜的運動項目也不同。

　　體質(zhì)弱者，可以選擇太極拳、氣功、八段錦及徒手操等�；疾〉娜俗詈迷卺t(yī)生的指導(dǎo)下選擇適宜的項目。病愈初期，可以選擇散步，隨著病情好轉(zhuǎn)逐漸加快步速。身體基本恢復(fù)后再選擇其他項目鍛煉，并且逐步提高運動密度和負荷。

　　由此可見，想要選擇適合自己的健身方式，要根據(jù)自己的職業(yè)、性格等而定，大家可以先看看自己適合哪一種方法，然后再持之以恒進行鍛煉，那么一段時間過后就能收到自己想要的效果了。

　　13種健身方式最適合懶人健身

　　慢跑、體操你都不喜歡，標槍、跳遠你你也不擅長，可是總不能因此就放棄運動吧! 那就試試以下的健身方式!

　　29招懶人健身法,讓懶惰你也動起來:

　　1. 收縮臀部肌肉：每天重復(fù)好幾次這個動作，據(jù)說大腿舞女郎就是靠這一招來緊實臀部線條。

　　2. 經(jīng)常換穿高跟鞋和球鞋：這樣可以鍛煉到小腿部位的所有肌肉。

　　3. 把車停遠一點：你至少必須步行兩分鐘才能到達目的地。不要嫌麻煩，走路對你有好處。

　　4. 隨時隨地都可作的運動永遠選擇樓梯：不要搭乘電梯或電扶梯，想擁有結(jié)實的臀部，就用腳尖爬樓梯。

　　5. 把背嵴挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿勢優(yōu)美，何樂而不為

　　6. 快步走：快走100分鐘可以消耗大約500卡，這總比連續(xù)7小時10分鐘站著燙衣服容易吧?因為兩者同樣消耗掉你500卡熱量。

　　7. 拎手提袋時，手臂和身體刻意保持距離：可以順便鍛煉二頭肌和三頭肌。

　　8. 遛狗至少20分鐘：陪著狗狗跑步，甚至扔球讓它去撿，這樣可以鍛煉你上半身的肌肉。

　　9. 搭乘捷運時永遠只站不坐：這是最基本的守則，也是最簡單的運動方式。

　　10. 上街購物時一整天都不搭乘任何交通工具：既可讓眼睛享受欣賞櫥窗的樂趣，腳下也不知不覺走了許多路，值得嘗試。

　　11. 寧愿提兩個籃子也不用推車：這是一邊走路一邊鍛煉手臂肌的絕佳方式。

　　12.提滿載的購物袋時手臂不要自然垂下：彎曲手肘，讓前臂和身體垂直。

　　13.在辦公室里在兩膝之間放一顆小球并且夾緊：當(dāng)我們坐在辦公桌前，做這個動作可以鍛煉內(nèi)轉(zhuǎn)肌。