九種健身小技巧

　　在健身過(guò)程中，巧妙運(yùn)用一些技巧會(huì)讓你的健身更加有效率喲，下面小編就給大家?guī)��?lái)一些實(shí)用有效的技巧吧!

　　一、舉重的人相對(duì)而言

　　是要手臂力量與腰力、腿力三者相互密切鍛煉，這個(gè)時(shí)候!除了注意在舉重時(shí)的力度之外，更加要小心的是肌肉的拉傷，畢竟這可不是與跑步機(jī)一樣的簡(jiǎn)單輕松，稍微有誤便會(huì)拉傷肌肉，甚至直接進(jìn)醫(yī)院治療，所以前期舉重的時(shí)候千萬(wàn)注意姿勢(shì)的正確。

　　二、對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)而言

　　有研究人員發(fā)現(xiàn)舉重的人恩會(huì)比其他類似的運(yùn)動(dòng)如、啞鈴、抬杠等都會(huì)更加的樂(lè)于其中，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)而言更有著 " 冷靜 " 與保持情緒的一種心態(tài)。大概是舉重的時(shí)候要關(guān)注的東西更為多，相關(guān)的聯(lián)系更加緊密，所以要保持清醒的頭腦與清晰的思維，這也是舉重的一大特點(diǎn)之一。

　　三、在開始舉重的時(shí)候，首先掌握的就是深蹲的姿勢(shì)

　　對(duì)于如何握，將掌心向下，雙手抓住杠鈴靠近鐵餅?zāi)┒说奈恢�。然后大字型雙手向外伸舉，記住手臂不能動(dòng)，鎖定好姿勢(shì)，然后進(jìn)行深蹲，與此同時(shí)盡量壓低臀部再起身，會(huì)得到更好的作用。

　　四、在深蹲之后，更大時(shí)間的休息好手臂肌肉

　　這個(gè)時(shí)候不妨開始鍛煉背部肌肉，進(jìn)行 --- 拎舉。拎舉的好處在于，更好的提高腰部力量，也會(huì)增強(qiáng)男性的睪丸激素。掌心朝外，彎腰九十度的救星將杠鈴放下舉起，來(lái)回如此動(dòng)作直到腰部肌肉開始疲勞，稍微休息 5 分鐘再進(jìn)行下一組，這樣的效果遠(yuǎn)比跑一次 4 公里的慢跑有用多了。

　　五、經(jīng)歷過(guò)拎舉之后，腰部肯定也會(huì)受到了疲累的影響很難通過(guò)腰部力量進(jìn)行下一步的動(dòng)作

　　這個(gè)時(shí)候，可以找到健身椅躺下，然后雙手各拿一個(gè)啞鈴，進(jìn)行抬舉，分開 5 組，一組 30 下進(jìn)行上下舉動(dòng)，間接休息 30 秒，這樣在等腰部力量恢復(fù)的同時(shí)更能很好的有效的進(jìn)行手部臂力的鍛煉。

　　六、抬舉啞鈴就能輕易的鍛煉手臂力量嗎?

　　那當(dāng)然不僅如此!還得進(jìn)行拉升運(yùn)動(dòng)!找到一塊固定的衡量，做引體向上，這個(gè)時(shí)候還是在鍛煉手臂能力的同時(shí)恢復(fù)腰部力量，一舉多得。

　　七、當(dāng)然，如果這個(gè)時(shí)候引體向上還是不能滿足你的話

　　不妨試試側(cè)舉，雙手各拿一個(gè)啞鈴，然后向兩邊進(jìn)行打開狀向上抬舉，不過(guò)這個(gè)時(shí)候!盡量保持身體的直立，幅度一定要大!不要為了偷懶減少幅度的側(cè)舉，不然一點(diǎn)效果都不會(huì)有!

　　八、側(cè)舉過(guò)后，腰部力量也得到了充分的休息

　　這個(gè)時(shí)候再次找回健身椅，然后直立腰板呈九十度，向上高舉啞鈴。這個(gè)動(dòng)作不僅增強(qiáng)手臂能力，更多的是腰部的擴(kuò)展能力與肌肉協(xié)調(diào)性的一致，更大強(qiáng)度的加大了對(duì)胸肌的鍛煉。

　　九、對(duì)于懂得常識(shí)的人而言

　　經(jīng)常鍛煉健身的人比缺乏鍛煉者更為長(zhǎng)壽更加生活規(guī)律健康，不僅如此!在心血管系統(tǒng)中也會(huì)發(fā)現(xiàn)血液與氧氣的輸送、供給比普通人更加順暢與有效率，根據(jù)大量研究人員調(diào)查得出其有效率比普通人多出 20% 的效率，可以這么說(shuō)!你每周花幾小時(shí)在鍛煉上，你的壽命比如今不鍛煉的壽命要延長(zhǎng) 20%，你看到這個(gè)結(jié)論，還不打算動(dòng)起身子來(lái)鍛煉嗎?

　　延伸閱讀：5種關(guān)于杠鈴的健身技巧

　　一、前深蹲

　　深蹲可以說(shuō)是健身動(dòng)作之王，根據(jù)杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和后深蹲三種，今天我們主要說(shuō)前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心， 以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。

　　優(yōu)點(diǎn)：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強(qiáng)健的腿部肌肉，還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝。

　　注意事項(xiàng)：因?yàn)橹亓枯^大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過(guò)快，也不要放得過(guò)低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。

　　二、潘德勒劃船

　　將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬。每次動(dòng)作開始時(shí)，杠鈴是靜止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松(可以稍微彎曲)。然后爆發(fā)式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時(shí)稍微地伸展胸椎。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中髖關(guān)節(jié)并沒(méi)有移動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時(shí)，放松上背部;在杠鈴被提拉過(guò)程中強(qiáng)有力地?cái)D壓上背部。

　　優(yōu)點(diǎn)：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉。

　　注意事項(xiàng)：切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

　　三、澤奇深蹲

　　澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結(jié)合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關(guān)節(jié)固定住了。

　　優(yōu)點(diǎn)：它能鍛煉整個(gè)腿部、臀部和下背部的肌肉。

　　注意事項(xiàng)：這個(gè)動(dòng)作與前幾個(gè)相比起來(lái)比較困難，會(huì)用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

　　四、過(guò)頭舉

　　過(guò)頭舉這一項(xiàng)鍛煉可是相當(dāng)有風(fēng)險(xiǎn)的一項(xiàng)鍛煉，這個(gè)動(dòng)作危險(xiǎn)系數(shù)極高，難度極大，但是確實(shí)對(duì)鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀干上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過(guò)頭，雙手保持直立，可以強(qiáng)化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅(jiān)持下去，千萬(wàn)別松懈。

　　五、硬舉

　　雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過(guò)杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳(肩)再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之后直立起身將杠鈴拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：同時(shí)訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓(xùn)練的快捷方式。

　　注意事項(xiàng)：該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運(yùn)用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢(shì)及施力方法，以避免受傷。

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