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科學健身的小技巧
現(xiàn)在很多人都喜歡到健身房去健身，下面整理了一些科學健身的小技巧，希望對大家有所幫助!
No.1 堅持基本訓練
用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭，千萬不要忽略基本動作，如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面，做完大重量的復合動作之后，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達到深度力歇。
No.2 蛋白質(zhì)
不要限制蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)，為了更好促進肌肉的生長，應該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。
No.3 碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變?yōu)橹荆詈玫陌才啪褪窃谟柧毴瞻烟妓３衷?克左右，特別是訓練強度比較大的時候，這個量是必須的，如果是在訓練小肌群或者休息日的時候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2，5克，低過這個攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長潛力。
No.4 必修課
應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習，如果缺少大負重的杠鈴訓練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。
No.5 圍度
無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達程度放在第一位，在還沒練就超級發(fā)達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發(fā)展，如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。
No.6 標準的姿勢保持正確的訓練姿勢
無論是力量舉或者是健美訓練，保持最標準的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高質(zhì)量的訓練動作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負荷都施加在鍛煉的目標上，不然的話，只會提高受傷的危險性。
No.7 在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要
健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個動作之間不應停頓過久，最多是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機會，然而達不到訓練的目的
No.8 次數(shù)效果
需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓練效果，用不同的次數(shù)來進行訓練就會產(chǎn)生不同的效果，1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量，這種次數(shù)只適合大重量的自由負重訓練，如臥推，深蹲，硬拉等等.雖然對肌肉力量的發(fā)展極好，但也有他的不足之處，就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積并不明顯，真正發(fā)展肌肉的標準次數(shù)是8---12和6---8之間，這兩種鍛煉次數(shù)對肌肉的發(fā)展是最好的，但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快，15次以上的訓練次數(shù)主要是改善肌肉的線條，增加肌肉的分離度，但對肌肉體積和力量作用極小，對于初學者來說不應該采用這種訓練法，因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小，應該把肌肉體積達到一定的程度之后再進行線條訓練。
No.9 組間休息
需要了解各種訓練次數(shù)鍛煉的組間休息時間，如果運用不當?shù)脑�，訓練效果必定大打折�?1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短，因為現(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度，所以不必當心在組間休息過長，只要能推起更大的重量就可以了，這就叫做力量舉，雖然說可以休息得更久，但必須把休息時間控制在3分鐘之內(nèi)，如果休息得太久的話，會導致體溫下降，這意味著大大增加受傷的危險性，健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi)，如果多于這個時間的話，肌肉就會得不到深度的刺激，因為我各人認為應該不斷給訓練區(qū)有強烈的刺激和肌肉的燃燒感，因為這個時候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達到深度力歇，如果可以的話，還可以休息得更少，一般對于復合動作來說可以休息得更長，組間休息可以達到1.5分鐘，因為復合動作的消耗非常大，所以恢復得更慢，所以可以比孤立動作休息得更多，但千萬不要多于1.5分鐘，而對于孤立動作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞，所以不能讓他休息得過久，但為了保持中等次數(shù)，所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓練方案的話，應該把休息時間大大的減少，因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條，所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經(jīng)足夠了，不然就不能達到鍛煉的目的。
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