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健身避免受傷的技巧
傷病是健身健美愛(ài)好者的最大敵人。運(yùn)動(dòng)傷病的部位多發(fā)生在肩部、下背部、膝蓋，常見(jiàn)的以肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷居多。今天小編就給大家講講健身避免受傷的技巧，大家快來(lái)看看吧。
(一)充分做好熱身活動(dòng)
有資料表明，熱身不充分是造成受傷的首要原因。我們都知道任何訓(xùn)練之前都要有相應(yīng)的熱身活動(dòng)，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中展現(xiàn)更好的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)也能夠更有效的降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
提到準(zhǔn)備活動(dòng)，大家更多的會(huì)想到慢跑5—10分鐘或者簡(jiǎn)單活動(dòng)關(guān)節(jié)等，但在此之前我們還需要做一些相關(guān)肌肉的松解和激活。生活中，我們因?yàn)楦鞣N不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致了很多肌力不平衡的現(xiàn)象，一些肌肉過(guò)度的參與使用呈現(xiàn)常年緊張狀態(tài)，與此同時(shí)也出現(xiàn)了一些本應(yīng)該參與活動(dòng)卻長(zhǎng)期處于“偷懶”狀態(tài)的肌肉。緊張的肌肉使得我們的體態(tài)逐步遠(yuǎn)離中立位也就意味著運(yùn)動(dòng)損傷和不適的開(kāi)始，緊張的肌肉也是限制拮抗肌群發(fā)展的重要因素之一。很多參與穩(wěn)定的肌肉不能很好的工作，可能出現(xiàn)非目標(biāo)肌群產(chǎn)生代償，降低了目標(biāo)肌肉的刺激，出現(xiàn)了一些肌肉勻稱度丟失造成所謂畸形的狀態(tài)，人體內(nèi)在不穩(wěn)定也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)成倍增加。
所以建議大家在訓(xùn)練前一定要做足相關(guān)肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，這也許會(huì)花費(fèi)你20—30分鐘時(shí)間，但它會(huì)將你的訓(xùn)練收效成倍提高。尤其是初學(xué)者，如果你希望得到事半功倍的訓(xùn)練效果，就不要吝嗇你的準(zhǔn)備時(shí)間。順便說(shuō)一句，訓(xùn)練后別忘了做一些伸展放松練習(xí)，加速訓(xùn)練部位的恢復(fù)，也是有助于防止傷病發(fā)生。
(二) 動(dòng)作規(guī)范性
規(guī)范的練習(xí)動(dòng)作不僅能徹底地刺激目標(biāo)肌肉，還能有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷。它的重要性還在于準(zhǔn)確地向你提示極限狀態(tài)，避免訓(xùn)練過(guò)度。
不少人受傷的原因就是因?yàn)闆](méi)有掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，只追求進(jìn)度不講究質(zhì)量。比如從錯(cuò)誤的角度推起重量，以至偏離了肌肉最佳工作軸線，即使輕重量也會(huì)導(dǎo)致受傷。比如動(dòng)作幅度過(guò)大，尤其做深蹲、啞鈴側(cè)平舉或飛鳥(niǎo)類的練習(xí)時(shí)，很容易使肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及周圍組織受傷。再比如過(guò)猛或突然啟動(dòng)、關(guān)節(jié)過(guò)伸，都是造成肌肉以及組織受傷的原因。肖恩·雷曾經(jīng)說(shuō)“任何時(shí)候我都用正確的姿勢(shì)完成動(dòng)作，從不敢有一絲馬虎，因?yàn)槭軅菑腻e(cuò)誤動(dòng)作開(kāi)始的”
(三) 切忌訓(xùn)練過(guò)度
其首要之點(diǎn)便是科學(xué)地安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免全身肌肉疲勞或者局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，以求均衡發(fā)展，這是防止受傷保證。一定要嚴(yán)格按照合理而有序的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，由輕到重、由易到難、循序漸進(jìn)、切記不能頭腦發(fā)熱，盲目追求大重量。一旦負(fù)荷過(guò)大或訓(xùn)練過(guò)頻都會(huì)使局部肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶因難以承受過(guò)大的壓力招致急性拉傷或者損傷。不要連續(xù)兩次采用大負(fù)荷訓(xùn)練，給身體包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)一個(gè)“喘息”機(jī)會(huì)。同一次訓(xùn)練課，較大負(fù)荷的動(dòng)作應(yīng)放在前面訓(xùn)練安排盡量做到合理有序。比如在胸大肌和背闊肌練完之后，就不宜肩部較大負(fù)荷訓(xùn)練，否則極容易使肩關(guān)節(jié)及周圍肌肉、韌帶、負(fù)擔(dān)過(guò)重而發(fā)生損傷。防止訓(xùn)練過(guò)度的有效措施還有，一旦某部位感到不適，應(yīng)有選擇地?fù)Q個(gè)替代動(dòng)作。如果某肌肉尚未徹底恢復(fù)，不能再訓(xùn)練，不僅達(dá)不到預(yù)期效果。還會(huì)造成動(dòng)作不穩(wěn)而失衡，動(dòng)作變形，以至思想開(kāi)小差，從而導(dǎo)致受傷。此外，隨時(shí)傾聽(tīng)身體向你發(fā)出的“警號(hào)”。若置之不理，小傷會(huì)釀成大傷。
(四) 積極做好自我保護(hù)
采用一些有針對(duì)性的自我保護(hù)措施，對(duì)于預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)傷病同樣具有重要意義。自我保護(hù)包括：訓(xùn)練時(shí)注意力高度集中，不可心猿意馬，或者邊練邊聊;器械下放或放回原位時(shí)，要輕拿輕放，不能漫不經(jīng)心;不能長(zhǎng)時(shí)間靜止用力，尤其是下背部、手腕等沒(méi)有大肌群覆蓋的薄弱部位;單獨(dú)訓(xùn)練時(shí)，不要沖擊大重量;大重量訓(xùn)練時(shí)，需同伴保護(hù);養(yǎng)成練前檢查器械和場(chǎng)地的習(xí)慣等。
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