街舞基礎訓練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法

　　體能是指舞者的機體運動的能力。是舞者掌握各類舞蹈動作的基礎，它包括身體形狀/身體機能/運動素質(zhì)等內(nèi)容。下面小編給大家介紹街舞基礎訓練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法，歡迎閱讀!

　　街舞基礎訓練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法

　　柔韌素質(zhì)是指人體各個關節(jié)的活動幅度以及肌肉/肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。舞蹈演員的肩/腰/腿/髖等部位均需要具備特殊的柔韌性，才能在舞蹈中表現(xiàn)出大幅度的活動范圍。柔韌性差的人會影響掌握動作技能，還會限制力量及速度/協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會造成肌肉/韌帶的損傷。

　　對柔韌的訓練可分為兩個部分：主動柔韌練習和被動柔韌練習。主動柔韌練習是指舞者依靠相應關節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力，也起到發(fā)展力量素質(zhì)的作用。

　　例如：訓練正/側/后踢腿時，要求舞者的腿踢的得高/幅度大/速度快而有力，達到即有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質(zhì)的發(fā)展又能促進主動柔韌性水平的'提高。被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關節(jié)所能達到的最大活動幅度，如：壓腿/扳腿等練習。被動柔韌性練習是發(fā)展主動柔韌性的基礎!

　　影響柔韌素質(zhì)提高的因素有哪些?

　　1，肌肉/韌帶組織的彈性不僅取決于性別/年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度!性緒高漲時，柔韌性會增大。因此柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

　　2，關節(jié)的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上同遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關節(jié)開度就好。關節(jié)周圍組織體積的大小對關節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天后天的訓練影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關節(jié)的活動幅度。因此，對于舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的!(建議有些bboy不要一昧地狂練肌肉)

　　3，神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開別緊張。研究證明：訓練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼的神經(jīng)細胞抑制深度有關!

　　下面在談談柔韌訓練的方法與要求：

　　1.主動拉伸與被動拉伸練習必須相互兼顧。主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量將肌肉/肌腱/韌帶等軟組織拉長，提高及伸展性的方法。如;踢腿練習，可采用負重和不負重的拉伸練習。主動拉伸還可以采用靜力拉伸練習法。在動作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習。如：在把上做控腿/探海/沖天炮等動作時，要求在規(guī)定時間內(nèi)，保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法。

　　2.被動性拉伸的練習是依靠外力的作用促進關節(jié)靈活性增大的方法。被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶/肌肉/的練習。如：依靠同伴的助力逐漸提高后踢腿或前踢腿的動作幅度。而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習。如：依靠同伴力量來保持高舉腿的最大幅度。被動拉伸的效果比主動拉伸練習小些，但它可以達到更大的柔韌性指標。而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標，因此在訓練過程中兩者必須兼而有之，不可偏廢。如：舞者在地毯上縱叉很好可是在舞蹈中卻達不到理想的效果，很能說明兩者的關系。

　　3.訓練要兼顧有關聯(lián)的部位。在有些動作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或一個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯(lián)的部位。例：“后橋”動作，就是由雙肩/脊柱/髖關節(jié)等部位的關節(jié)決定的。因此應對這幾個部位都進行發(fā)展，哪部位差，就訓練哪個部位。還可通過其它部位的有效發(fā)展使其得到被償。對于各種舞蹈技巧/舞姿等動作，要熟悉其身體解剖結構，方可有目的/有針對性地安排訓練。

　　4.柔韌素質(zhì)訓練的強度問題，主要反應在動作頻率/用力大小和負重量三個方面。研究認為：動作頻率不宜太快/因中等或較慢的頻率能延長力對關節(jié)的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進行被動訓練時，用力程度應逐漸加大，并以舞者主觀感覺為主，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到麻時，則應停止練習。用負重練習發(fā)展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量所能達到的50%。靜力性拉伸負重相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些�？傊�，訓練宜采用中等強度進行。柔韌素質(zhì)發(fā)展相對較快，消退也快。因此，訓練要做到訓練化/經(jīng)�；�。

　　5.有效地使用力量。強大的腿部力量要真正發(fā)揮，靠的是腰胯部位傳遞出去。從力量發(fā)揮角度看，腰胯是連接身體的中間點，它決定著力的傳遞效率和方向。身體軀干是人體的核心。脊椎及背部具備了勁力，就能做到驚彈，腿部力量瞬間傳導出來!

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