健身時如何判斷訓練是否過度
在訓練的時候，身體在達到一定程度，會出現(xiàn)疲勞的感覺。那么大家知道健身時如何判斷訓練是否過度呢?下面一起來看看!
進行定期訓練的自行車運動員會經(jīng)歷以下4個水平的疲勞
1. 在騎行1～2個小時后，由于肌肉糖元的消耗而出現(xiàn)的疲勞。除非我們采取了措施，對肌肉中的糖元儲備進行了補充，否則，就會產(chǎn)生這種疲勞。
2. 在訓練后出現(xiàn)的普通疲勞。它表明我們對身體的極限進行了刺激，并由此在下一次的訓練中使我們的機能水平得到提高。
3. 一周的艱苦訓練后，感覺到了疲勞，跟隨者疲勞的恢復腳步，你就會發(fā)現(xiàn)成績提高了，在運動學的理論中也叫“超量恢復”。
4. 長時間使體能下降的疲勞(通常持續(xù)數(shù)周到數(shù)月)，運動員成績下降是過度訓練最常見的癥狀。
你所面臨的挑戰(zhàn)就是尋找你自己在訓練量上形成過度訓練和超量恢復的界限。
誰最容易出現(xiàn)過度訓練
自行車運動員屬于那些少數(shù)有能力使運動量達到過度訓練水平的運動員。這是由于在自行車運動中，總給身體帶來刺激的肌肉運動絕大部分集中在某一個肌肉群上棗股四頭肌。實際上，只有那些訓練不連續(xù)，并且平常訓練量較小的人是最有可能出現(xiàn)過度訓練的。50英里對職業(yè)運動員來說可能只是一種輕松的恢復性訓練，而你騎20英里就會出現(xiàn)過度訓練的所有癥狀。
有研究表明，過度訓練除了會引起運動成績下降外，還可引起其它健康方面的問題。在對哈佛校友進行的一次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，每周通過運動消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不參加運動的人低，可是如果他們每周通過運動消耗4000卡路里，死亡率又會出現(xiàn)上升。兩個不同的研究指出：大強度訓練(連續(xù)6個月每周騎300英里和每天2次大運動量跑步，連續(xù)進行6天)會導致免疫系統(tǒng)功能的下降。但也有相當多的研究證明，適當?shù)淖孕熊囘\動會刺激和提高免疫系統(tǒng)功能。關鍵就在于要使你的訓練計劃能產(chǎn)生超量恢復而不是過度訓練。
如何辨別過度訓練
你怎樣判斷是否處在出現(xiàn)過度訓練的危險之中呢?通過下面一些線索，你可以判斷出你是否需要一、兩天的休息。
1. 安靜心率。安靜心率是在清晨醒后還沒有起床的時候所測定的心率。大多數(shù)教練認為，連續(xù)幾天每分鐘安靜心率都增加10%或增加10次時，應該考慮減少運動量。
2. 個性。每個人的'行為是很難評論的，但是判斷過度訓練的最敏感的指標也是依據(jù)個人行為來考量的，當你訓練過度的時候，心情就會發(fā)生變化，而這時候，不需要心理學家，家里人就可以發(fā)現(xiàn)你行為上的一些變化。
3. 運動成績。每周進行一次小測驗是及時發(fā)現(xiàn)過度訓練的另一個好辦法，如果處于過度訓練的危險之中，你測驗的成績下降就會用分鐘而不是秒來計算。這時候，你就應該休息幾天，改變訓練安排，進行一些有氧練習，強度控制在最大心率的70%左右(測驗時，如果你的最大心率每分鐘下降了大約10次的話，這也是過度訓練的信號)。
4. 大面積疲勞，如果每天感到有氣無力，那么就應該想到有可能是過度訓練的癥狀。
5. 身體普遍感到不適。出現(xiàn)喉嚨發(fā)啞、肌肉酸痛和慢性腹瀉，這些癥狀都有可能是過度訓練的表現(xiàn)
6. 正常睡眠規(guī)律紊亂，非常容易入睡，但又會突然醒來，常常在上午10點左右想睡覺，這些都是過度訓練所帶來的睡眠紊亂。
應該這么辦
在大多數(shù)訓練計劃中，每周的運動往往安排1天(有時是2天)休息和1～2天的小運動量訓練，這種安排反映了教練員在防止出現(xiàn)過度訓練方面的實際經(jīng)驗。
超量恢復是訓練周期中的一個部分，如果運動員在經(jīng)過幾天恢復后成績?nèi)詻]有提高，那么你就要改變訓練計劃，進行一些強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，否則，你就要冒出現(xiàn)過度訓練的危險，而如果出現(xiàn)過度訓練，運動員就需要幾個月的時間來進行恢復。
休息的時間應該多長?研究表明，超量恢復的過程會持續(xù)長達兩周的時間(在這個過程中仍然要進行強度控制在最大心率的70%左右的有氧練習，保持身體始終處在活動狀態(tài))，在這段時間內(nèi)，成績每天都會有所提高。這表明，在重大比賽前只進行1～2天的調(diào)整訓練是不能使運動員達到個人最佳狀態(tài)的。
像每個訓練計劃一樣，這里存在著一個個體特征，需要你根據(jù)個人的情況來制定不同的標準。但你一定要記住，休息是任何一個訓練計劃中的關鍵部分，并且可能成為訓練計劃中最難確定的部分。
最后，一定不要忘了在訓練結(jié)束后進行碳水化合物的補充。有些過度訓練的疲勞是由于訓練后不良的飲食習慣而導致肌肉中糖元儲存的長期不足而產(chǎn)生的。
在制定恢復階段的訓練計劃中，有3個需要遵循的重要步驟，第一是確定目標，第二是制定切實可行的計劃、第三是創(chuàng)造適宜的訓練環(huán)境。
恢復階段的訓練是運動訓練中的一個全新方法，它建立在恢復原則基礎上，使每一名運動員能更好地適應訓練強度、負荷并提高準備比賽的能力。
相對而言，許多傳統(tǒng)的訓練方法主要建立在練習期上，即運動員預先制定訓練負荷，并在不考慮身體恢復的前提下，將預先制定的訓練負荷完成，這就會造成運動員訓練過度而導致傷病。恢復階段訓練的核心是根據(jù)運動員個人能力來調(diào)節(jié)和改善訓練強度，為即將到來的比賽做好準備。當制定練習計劃時，要考慮到身體的恢復能力會因每天和每堂訓練課的不同而不同。
制定計劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每名運動員對訓練負荷的適應能力。
恢復階段訓練的主要因素如下
1.圍繞運動員的身體恢復能力制定訓練計劃;
2.采用了有效恢復計劃的運動員實際上可以承受更大的訓練強度;
3.把訓練建立在恢復而非練習的基礎上，訓練內(nèi)容如技術、速度的發(fā)展可以放到練習計劃中，使其產(chǎn)生最大效果。
首先，要探討的是訓練周期。訓練周期是將訓練分解為被稱為階段或單元的過程。在一個賽季、一年、甚至更長的時間里，對訓練量、強度、頻率和比賽活動進行全面的考慮。在這個過程中，教練員和運動員集中在某一個階段和時間里專心練習參加重大比賽活動所需的專門身體素質(zhì)。
從傳統(tǒng)意義上說，這意味著對預期比賽要求的分析，然后制定出運動員成功完成比賽活動所必須發(fā)展的技巧、能力和技術步驟。例如，一名教練員和其運動員在全國錦標賽上的目標是100米自由泳，對項目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā)力、力量、柔韌性、技術和戰(zhàn)術技巧、心理技巧、轉(zhuǎn)身、出發(fā)、沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同時發(fā)展所有這些方面，所以需要制定一個計劃，有步驟、系統(tǒng)地在一定時期里發(fā)展這些素質(zhì)。訓練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側(cè)重發(fā)展某個專門素質(zhì)。
例如運動員在某個訓練階段中側(cè)重發(fā)展有氧耐力，但并不是其它素質(zhì)就不需要發(fā)展，他們?nèi)匀灰３炙俣取⒓夹g、無氧閾和其它專項訓練活動素質(zhì)。運動員在發(fā)展有氧素質(zhì)時，還應保持其它素質(zhì)�？赡嫘缘幕居柧氃瓌t說明，如果沒有保持這些素質(zhì)，則訓練的適應性將損失。例如，速度項目的運動員經(jīng)常需要利用數(shù)周甚至數(shù)月的時間進行非專項的有氧練習，作為準備比賽前大強度專項訓練的基礎。訓練量為運動員的訓練作好準備，而訓練強度則為運動員參加比賽作好準備。在游泳訓練中，這種情況很多，包括提高氧氣運輸和血液緩沖能力，改善技術如水感、節(jié)奏和放松。
然而，有氧基礎的發(fā)展并不意味著有氧練習是訓練周期中唯一要重視的因素，因為速度是取得優(yōu)異比賽成績中不可分割的部分，所以決不能長期忽視速度，而在比賽即將來臨前僅依靠自身的運氣和天賦作為彌補速度不足的本錢，這未免有點太天真了。
在比賽成績中，有許多需要考慮的方面(速度、耐力、心理技能、技術等)，任何一個訓練計劃都不可能同時發(fā)展所有這些方面，因為有訓練時間的限制，特別是運動員身體恢復能力的限制。
在某些情況中，試圖同時發(fā)展這些方面(例如，同時發(fā)展最大力量和適宜耐力)也許只能采取折中的方法，而這樣做，最終會導致這兩個方面的發(fā)展都受到損失。
恢復階段簡單的訓練計劃
提高運動成績的有效訓練計劃包括三個重要步驟
第一步是確定試圖取得的目標，并為每次的訓練課或訓練周期制定清晰、現(xiàn)實的奮斗目標。在任何一個訓練計劃中，教練員和運動員都會有共同的訓練和比賽目標，例如教練員決定本周的重點是有氧耐力的發(fā)展。
第二步是取得目標的最佳方法，如發(fā)展有氧耐力需要知道
1.訓練強度相對低;
2.訓練量相對大、節(jié)奏合理并有連貫性;
3.學會放松;
4.補充碳水化合物和糖原;
5.耐力訓練課之間有48~72小時的恢復。身材瘦小的女選手比身材高大的男選手需要的恢復時間短。
教練員確定運動員在完成三次有氧耐力的訓練課之后(每次訓練課大約間歇48~72小時)所取得的本周訓練目標。這些訓練課被稱為重點訓練課，是運動員和教練員本周要完成的重要任務。
第三步是為重點訓練課創(chuàng)造適宜的環(huán)境。一旦教練員確定了重點訓練課的內(nèi)容，則最關鍵的就是要創(chuàng)造適宜的環(huán)境，使重點訓練課達到效果。
教練員在發(fā)展運動員專項運動能力的訓練中，必須將恢復階段的訓練計劃考慮進去，目的是加強運動員的耐力適應性。
對教練員來說，該過程中的最后一步是要確定在一周訓練中需要保持的其他影響比賽成績的重要因素。在這種情況下，教練員要做出是保持速度還是技巧和技術的決定。
該模式中的一個重要方面是，教練員要制定一個清晰明確的周訓練目標，教練員有責任通過創(chuàng)造適宜的訓練氛圍來實現(xiàn)目標。
一旦重點訓練課確定，教練員馬上要制定一個恢復階段的訓練計劃，以便讓運動員有機會適應重點訓練課的練習負荷。通過使用ICS(個體速度檢測)這樣一個活性指標來評估和控制運動員一周的身體恢復水平。
【健身時如何判斷訓練是否過度】相關文章：