常做這6個運(yùn)動讓你又瘦又迷人

　　很多人都想在夏天擁有迷人的身材，那么健身減肥就是非常好的選擇，如何運(yùn)動減肥呢?只要堅(jiān)持做有氧運(yùn)動就可以了，大家知道什么有氧運(yùn)動減肥效果比較好嗎?感興趣的朋友可以一起來了解一下哦。

　　有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動能夠使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。另外，有氧運(yùn)動還會使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進(jìn)脂肪的燃燒，達(dá)到理想的減肥效果。有氧運(yùn)動很多，包括跑步、跳繩、游泳、等多個項(xiàng)目。那么，哪些有氧運(yùn)動最能減肥?

　　1.騎自行車

　　燃燒的卡路里：500-1000/小時。

　　騎自行車能有效減去脂肪，同時，出汗有利于排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運(yùn)動對于人們來說老少皆宜，沒有特別技術(shù)要求，使用于普通大眾。

　　此外，騎自行車能很好鍛煉肌肉。它全身肌肉的運(yùn)動達(dá)到70%。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

　　2.跳繩

　　跳繩燃燒卡路里：880卡/小時。

　　跳繩簡單易學(xué)，很多人都會跳繩，非常簡單，但是你不要小巧器械簡單哦，效果確是很好的，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　3.游泳

　　燃燒的卡路里：大約800/小時。

　　游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動，夏天真是適合游泳的季節(jié)，女性朋友可以大秀身材哦，堅(jiān)持游泳能鍛煉所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由于水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛煉，不知不覺就能減掉全身的多余脂肪，讓你的體型日漸完美。

　　4.跳舞

　　燃燒的卡路里：600-800/小時。

　　跳舞也是非常好的減肥運(yùn)動，不管什么年齡，都可以跳舞哦，在跳舞的過程中，可以訓(xùn)練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳�；蛘邊⒓游璧概嘤�(xùn)班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能操練到。

　　5.負(fù)重走

　　燃燒卡路里：464卡/小時(穿負(fù)重馬甲走)。

　　在疾走時套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。

　　負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。

　　如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡。

　　穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡。

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：253卡。

　　6.爬山

　　燃燒卡路里：大約400卡/小時。

　　爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。爬山屬于有氧運(yùn)動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。

　　運(yùn)動不見瘦?可能犯了3個錯

　　運(yùn)動一直是公認(rèn)的最健康減肥方式之一，但現(xiàn)實(shí)生活中，很多人即使每天花幾個小時運(yùn)動也沒有取得明顯效果，有的甚至反而增重了。如果出現(xiàn)上述情況，不妨回顧自己的運(yùn)動過程，看看是否存在以下幾個導(dǎo)致減肥效果事倍功半的習(xí)慣。

　　1.運(yùn)動后存在補(bǔ)償心理

　　有些人運(yùn)動后往往會吃得更多，總覺得“我都運(yùn)動了，不能虧待自己”。美國大學(xué)最新研究證明，人在運(yùn)動后很容易產(chǎn)生獎勵自己完成運(yùn)動量的補(bǔ)償心理。而且，運(yùn)動后新陳代謝加快，胃口大開會吃得更多。

　　事實(shí)上，想要瘦身，最好采用運(yùn)動與適當(dāng)節(jié)食相結(jié)合的方式，從而實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡。通過運(yùn)動增加能量消耗的同時，適當(dāng)減少能量攝入。

　　可將每天攝入的總熱量降到原來的80%左右，也就是我們常說的吃八分飽，在總能量攝入減少的基礎(chǔ)上，保證一日三餐規(guī)律，飲食結(jié)構(gòu)多樣，從而確保人體正常代謝，達(dá)到健康減肥的目的。

　　2.運(yùn)動計(jì)劃一成不變

　　美國大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，長時間做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，例如每天在跑步機(jī)上勻速跑45分鐘，最初可能很有效，但幾周后就很難減輕體重。

　　這是因?yàn)�，�?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度，原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動強(qiáng)度和時間不能一成不變，要隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng)，及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。

　　減肥以較長時間的有氧運(yùn)動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

　　3.壓力過大

　　運(yùn)動是釋放壓力的最好方式，但運(yùn)動安排不當(dāng)，比如訓(xùn)練目標(biāo)過高，難以堅(jiān)持或完成時，會給人帶來較大的心理壓力。

　　正常情況下，人體內(nèi)分泌的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇能很好地抵抗壓力，當(dāng)人壓力過大時，皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)，血糖升高、食欲增加、體重上升、極度疲勞。

　　因此，如果想減肥，應(yīng)改善睡眠、放松身心、擺正心態(tài)，以輕松的狀態(tài)鍛煉身體，而不是將運(yùn)動當(dāng)作任務(wù)。

　　瘦人的動作

　　動作一：原地踏步（40秒）

　　站直，讓整個身體成一條直線。

　　抬高大腿，讓其和地面平行。

　　手臂伸直，盡量向后擺。

　　雙手雙腳左右交換擺動

　　保持平穩(wěn)節(jié)奏，自然呼吸

　　動作二：跪姿俯臥撐（15次）

　　跪姿，膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側(cè)面看軀干與大腿成一條直線

　　雙手撐于胸部兩側(cè)，間距與肩同寬。

　　屈臂俯身至胸部接觸地面，然后雙手撐地，伸臂起身還原

　　屈臂呼氣，伸臂吸氣

　　動作三：平板支撐開合跳（20次）

　　平板支撐為起始狀態(tài)

　　雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲

　　雙腿與上身盡可能繃緊

　　臀部上下運(yùn)動幅度越小越好

　　動作四：登山跑（30秒）

　　俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直，成一條直線

　　先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，

　　前后腿同時用力在空中互相變換位置

　　落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側(cè)位置

　　動作五：支撐平移（20次）

　　俯撐在瑜伽墊上，雙腳并攏

　　左手和右腳同時向右側(cè)平移，然后回到起始位置

　　做另一側(cè)的平移；雙手雙腳交替進(jìn)行

　　身體保持穩(wěn)定，肩部、腰腹部全程收緊

　　動作越快越流暢越好

　　動作六：簡易波比（12次）

　　雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直

　　將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍

　　雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程

　　跳的越高，消耗熱量越多

　　動作七：平板支撐交替抬腿（20次）

　　平板支撐為起始狀態(tài)

　　雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線

　　雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn)，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動

　　動作過程中雙腿完全伸直

　　動作八：斜向后撤箭步蹲（18次）

　　雙腳微微分開，收緊腹部核心，雙手交叉放于胸前，肩膀后縮下沉

　　上半身挺直，斜向后撤一側(cè)腿并下蹲，重心位于兩腳中間

　　下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置

　　雙腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后側(cè)腿膝蓋不要著地

　　動作九：全身舒展（16次）

　　站立，雙腳與肩同寬

　　俯低身體，雙手交叉

　　起身的同時雙手劃一個最大的圓舉至頭頂

　　俯身時呼氣，起身時吸氣

　　注意事項(xiàng)：

　　開始就是讓自己堅(jiān)持下來的秘訣之一，與其在是否運(yùn)動的糾結(jié)中度過，不如讓自己說動就動

　　運(yùn)動完所帶來的成就感可以讓你更容易控制飲食（當(dāng)然不是去節(jié)食）

　　動作前與后的熱身與拉伸不能忽視

　　動作間休息25秒左右，具體根據(jù)自己情況來定

　　一周做3.5次即可，休息與運(yùn)動同樣重要