太極拳要領(lǐng)歌

　　太極拳，國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，是以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國傳統(tǒng)拳術(shù)。下面是太極拳要領(lǐng)歌，希望讀大家有幫助。

　　心靜神凝

　　未曾動勢心先靜，意聚神凝太極門。

　　惟有行拳無雜念，循經(jīng)修道內(nèi)功深。

　　面容平和

　　秀如處女面如春，嘴角微松現(xiàn)笑紋。

　　口齒稍稍輕合起，舌和上顎互依存。(注1)

　　全身放松

　　太極靈魂是至柔，化僵去拙放松求。

　　打開三線九關(guān)節(jié)，棉里藏針何用愁。(注2)

　　虛領(lǐng)頂勁

　　喉頭微斂頜稍提，后脖勿和衣領(lǐng)離。

　　長使頸椎中正豎，神清氣爽不知疲。

　　含胸拔背

　　意領(lǐng)雙肩微內(nèi)合，含胸拔背即形成。

　　乳頭氣往丹田送，起落輕靈不倒翁。

　　松肩垂肘

　　肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕松。

　　常想肘尖垂地下，肩松腕活力無窮。

　　尾閭正中

　　臀尖坐在腳跟上，提起精神氣不浮。

　　兩肋稍微收一下，尾閭中正體安舒。

　　腰為主宰

　　小腹自然稍下垂，松開腰隙見精微。

　　周身轉(zhuǎn)動腰為軸，沉穩(wěn)輕靈耐挽推。

　　眼為心苗

　　眼為大腦傳令兵，引領(lǐng)神拳妙法生。

　　動時欲上先下視，定勢隨著主手睜。

　　開合呼吸

　　開合相隨呼吸生，開呼合吸了無聲。(注3)

　　命門開出丹田合，都是腹中吐納成。

　　亦虛亦實(shí)

　　首尾相交黑白魚，精微奧妙太倉儲。(注4)

　　誰能解得其中味，虛亦實(shí)來實(shí)亦虛。

　　牽絲掛線

　　手足相連一線牽，抽纏絞轉(zhuǎn)在其間。(注5)

　　磨跟碾掌換身勢，一道圓圈三變前。

　　伸筋拔骨

　　肢體拉長經(jīng)絡(luò)舒，暢通氣血不虛瘀。(注6)

　　全身上下同旋轉(zhuǎn)，拔骨伸筋一吸呼。

　　龍盤虎踞

　　動若龍盤八面環(huán)，定如虎踞一方昂。(注7)

　　龍盤虎踞交相變，踞踞盤盤才是拳。

　　注解：

　　1、“口齒稍稍輕合起。舌和上顎互依存。”

　　練拳時ID齒輕合.舌舔上顎，其利有四：(1)避免不良空氣從口吸入影響健康：(2)避免同他人說話影響意聚神凝;(3)避免面部肌肉張弛無度影響面容平和;(4)有利生津，唾液中含有多種有利于消化吸收和養(yǎng)顏美容的酶，近來.科研證實(shí)，唾液中還含有一種抗癌元素，故多生唾液對健康有利。

　　2、“打開三線九關(guān)節(jié)，棉里藏針何用愁�！�

　　“三線”，即身體兩側(cè)、正面、背面各為一條線;”九節(jié)”.是指這三條線上各有九個放松疏導(dǎo)的部位，第一線的九個部位是頭部二側(cè)(重點(diǎn)在耳)、頸部二側(cè)、兩肩、兩大臂、兩肘、兩小臂、兩手腕、兩手背、十指;第二線的九個部位是面部、前頸、胸部、二大腿面、膝、二小腿面、踝、十趾;第三條線的九個部位是后腦勺、后頸脖、背、腰、大腿后面、腿彎、小腿肚、足跟、腳心�！按蜷_”.是用意念疏導(dǎo)三線九節(jié)的氣脈。意念在每個放松點(diǎn)上都要停留一會.配合呼吸一兩次。從第一線做起.意念從頭部二側(cè)疏導(dǎo)放松到十指時，停留于中指端(中沖穴)，靜養(yǎng)一二分鐘。第二條線的放松辦法也是這樣，意念從面部疏導(dǎo)放松到十趾時，停留在大敦穴(大趾)上，靜養(yǎng)一二分鐘。第三條線的靜養(yǎng)點(diǎn)是涌泉穴，意念從后腦勺疏導(dǎo)放松到腳心的涌泉穴時.在這個穴位上可多停留一會.不斷默念”松”字。時間長了.兩腳如立海綿，蓬蓬松松.通體舒泰，太極拳“棉里藏針”的擁勁逐漸由此滋生和增長。

　　3、“開合相隨呼吸生，開呼合吸了無聲�！�

　　太極拳強(qiáng)調(diào)“練意”“練氣”“練身”同時進(jìn)行，內(nèi)導(dǎo)外動.內(nèi)外合一。所以，在行拳時.拳勢的卷舒開合要在意識的指導(dǎo)下，配合呼吸進(jìn)行。故日：“開合相隨呼吸生�！币云饎轂槔�，”兩臂前舉”是開，由下而上.由后向前.開自命門.是離心力，這時是呼.小腹外突�！皟杀巯侣洹笔呛�，由上而下，由前向后，合于丹田，是向心力.這時是吸，小腹內(nèi)收。在開呼合吸時.l：3鼻以意封閉，氣定神閑，了無聲音。

　　“都是腹中吐納成。”

　　太極拳的呼吸方式，主張腹式呼吸運(yùn)動，以意導(dǎo)引，腹中吐納，分為順式和逆式兩種。順式吸時小腹外突.呼時小腹內(nèi)收;逆式與此相反，吸時小腹內(nèi)收，呼時小腹外突。這種呼吸方式，有利于呼吸與動作協(xié)調(diào)，“形神合一”：而且.通過長期運(yùn)動，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng).“按摩”內(nèi)臟，暢通氣血，促進(jìn)新陳代謝。同時，隨著小腹內(nèi)收，肛門微提，也有利于增強(qiáng)括約肌和泌尿系統(tǒng)的功能。至于何種腹式呼吸方式好，各人根據(jù)自己的習(xí)慣決定。我采用的是 腹式逆呼吸方式.幾十年來自覺呼吸與動作比較協(xié)調(diào)。

　　4、“首尾相交黑白魚，精微奧妙太倉儲�！�

　　古人把黑白代表陰陽，把陰陽代表虛實(shí)，太極圖中兩條首尾相交的黑白魚，就是陰陽虛實(shí)的代表，首尾相交寓意互變，白魚黑睛和黑魚白睛寓意互有。這些精微奧妙都深藏在一個圓圈里，圓圈之大，無所不容.故稱“太倉”。我們掌握了虛實(shí)互變互有的規(guī)律以后，在練拳時就能做到該虛的虛，該實(shí)的實(shí).實(shí)非全然站煞.虛非全然無力，陰陽互為其根，瞬間變換虛實(shí)。以“如封似閉”為例，當(dāng)右捶回收變掌，身漸后坐.兩手掌心漸漸向內(nèi)翻轉(zhuǎn)左右分開.松肩垂肘地上舉時，左腿由實(shí)變虛，右腿由虛變實(shí).步型由左弓步變?yōu)橛姨摬�，但左腳虛中有實(shí)，實(shí)在腳跟，右腳實(shí)中有虛，虛在腳掌。當(dāng)兩掌前按時，步型又由右虛步變成左弓步.虛實(shí)相應(yīng)變化，左腿由虛而實(shí).右腿由實(shí)而虛.左腳的實(shí)中之虛在前掌，右腳的虛中之實(shí)也是前掌。反過來說，左弓腿的實(shí)中之虛在腳跟，右撐腿的虛中之實(shí)在腳掌。為什么實(shí)中要有虛，虛中要有實(shí)?關(guān)鍵是為了轉(zhuǎn)換輕靈.忽現(xiàn)忽藏。因?yàn)閾Q步時.倒轉(zhuǎn)虛實(shí)的程序是先碾后磨.后腳掌為虛中之實(shí)便于碾，前腳跟為實(shí)中之虛便于磨，這樣在轉(zhuǎn)體時就有圓活之趣�！罢l能解得其中味，虛亦實(shí)來實(shí)亦虛“講的就是這個意思。

　　5、“手足相連一線牽，抽纏絞轉(zhuǎn)在其間。”

　　太極拳“運(yùn)勁如抽絲”，“運(yùn)勁如纏絲”，要求手與手、手與足、足與足之間若絲牽連.上下相隨.向前退后.一動全動，腳下走弧線.手上畫圓圈。太極拳的平圓、斜圓和立圓，就在這種牽絲掛線的抽纏絞轉(zhuǎn)中不斷形成和變化。以“野馬分鬃”為例.轉(zhuǎn)體上步時，前腳是絲頭，絲根在后腳，前腳上步時似有絲牽住。兩手也像各抓住絲頭上下分開，其根都在腳，前手的絲根在后腳，后手的絲根在前腳。這是上步分手時手足一線牽的要求。接著轉(zhuǎn)體抱球換式，先將后腳掌內(nèi)碾，后手同時翻轉(zhuǎn)，似推動掌心斜向上的前手以肘為軸將掌心向內(nèi)向下翻轉(zhuǎn).此為下轉(zhuǎn)上折。當(dāng)身勢由前進(jìn)稍轉(zhuǎn)后坐松沉后胯時，在這倒轉(zhuǎn)虛實(shí)的瞬間.前手下迭牽動前腳以跟為軸磨轉(zhuǎn)45°，待全腳放平.重心向前轉(zhuǎn)動的同時，后腳掌繼續(xù)碾轉(zhuǎn)提起向前腳內(nèi)踝靠攏.走的是環(huán)內(nèi)斜線.后手同時繼續(xù)旋膀轉(zhuǎn)腕畫弧向前合抱到前胯腹下。經(jīng)這一迭一收，換式成功。野馬分鬃的斜圓(弓步分手)和立圓(抱手收腳)，就在這個上下相隨的轉(zhuǎn)折迭換中形成和變化。

　　“磨跟碾掌換身勢，一道圓圈三變前。”

　　這兩句是講步法和手法的變換。步法碾磨已如前述。手法的”三前”是指：分手在眼前.畫弧在腹前，合抱在胸前。一道圓圈經(jīng)過這三次變化合成。圓圈在身前繞行時.為了無凹凸和缺陷.必須旋臂轉(zhuǎn)腕，抽纏結(jié)合，高不過眉，低不過膝，胸前合抱，形成圓圈。合抱的形式，有兩臂疊加的十字抱.有上下相合的獅口抱，有左右相對的琵琶抱。畫圈時即使身勢下蹲，也要提起精神.豎起脊梁。

　　6、“肢體拉長經(jīng)絡(luò)舒。暢通氣血不虛瘀�！�

　　太極拳的練習(xí)要領(lǐng)和套路動作，基本上都是肢體放長的運(yùn)動方式。例如：虛領(lǐng)頂勁與氣沉丹田、含胸與拔背、松肩與垂肘、開胯屈膝等.都是使身肢在上下、前后、左右的對拉中拔長。在套路設(shè)置上，太極拳為了使全身各關(guān)節(jié)在運(yùn)動中節(jié)節(jié)有序的貫串.各肌肉群在運(yùn)動中合乎規(guī)律地運(yùn)動.實(shí)行有I-,2,有下、有前必有后、有左必有右.相吸相系.對稱平衡的原則，使肢體在對抗中拔長，得到均衡鍛煉。以“左摟膝拗步”的定勢為例，左腿弓，右腿撐，兩腿胯膝足要有前后對拉、蹬撐、松沉的意思：右手勁往前發(fā)，右足勁往后蹬，大腿做到松而不疲，挺而不僵.有勁起于根的意思;左手與左足.左手掌心向下向后松沉踏按.左足膝尖虛虛前頂.似樁直立，微有傾斜.手足有前后對拉的意思：右手與左手.右手指豎掌心向前為立掌，左手掌心向下指尖向前為俯掌，兩手要有上下前后爭力的意思。這時.百會上頂.丹田下沉.小腹充實(shí).勁貫四梢，使整個身軀都在對抗拔長之中。太極拳這種均衡放長肢體的鍛煉，不但有利于培養(yǎng)柔中寓剛的擁勁。而且，隨著肌肉的收縮放長和關(guān)節(jié)的節(jié)節(jié)貫串.周身的肌肉纖維、韌帶和關(guān)節(jié)在均勻、連貫的旋轉(zhuǎn)中得到無微不至的運(yùn)動，于是，經(jīng)絡(luò)開張，氣血暢通，通則不虛.暢則不瘀。

　　“周身上下同旋轉(zhuǎn)，拔骨伸筋一吸呼。”

　　太極拳的伸筋拔骨是在動作的螺旋運(yùn)動中進(jìn)行的，表現(xiàn)為軀干旋腰轉(zhuǎn)脊，上肢旋膀轉(zhuǎn)腕.下肢旋腿轉(zhuǎn)踝。這種源動腰脊.勁貫四梢的螺旋運(yùn)動，是在一個呼吸之間完成的。這是太極拳練法的精華所在。武術(shù)首先是講技擊的，這種一動全動的作用，使對方直來的勁力.成為我方動作弧線上的切線，從而受制于我。而對于強(qiáng)身健體來說，在同一時間內(nèi)的一動全動，綜合性地完成神經(jīng)、呼吸、循環(huán)、經(jīng)絡(luò)、骨骼、肌肉、消化等系統(tǒng)的鍛煉，是時間上最經(jīng)濟(jì)、練法上最科學(xué)、作用上最全面的體育醫(yī)療保健方法。

　　7、“動若龍盤八面環(huán)，定如虎踞一方昂。”

　　盤.圓也。太極拳動必成圈，故以龍盤喻。所謂八面.是指太極拳把棚捋擠按采捌肘靠稱為。八門勁～，其中擁捋擠按為四正勁.方向?yàn)闁|、南、西、北.采捌肘靠為四隅勁.方向?yàn)闁|南、西南、東北、西北。八個方位合成一環(huán).人在環(huán)中盤拳.每動一勢.”思想要照滿全身”，動作要支撐八面。

　　踞.坐也，蹲也。太極拳圓行方止，行則八面支撐，止則一方專注.手眼身步無不聚焦于此。止時若虎踞，屈膝坐胯.精神集中，目光炯炯，氣勢軒昂，不可歪斜疲塌，或橫眉怒目。

　　動圓定方，方圓相生,無方不圓，無圓不方，故“龍盤虎踞交相變”。盤完一式，要有定勢，“不知定勢者不知拳”，確有道理。

【太極拳要領(lǐng)歌】相關(guān)文章：

太極拳的要領(lǐng)06-20

練好太極拳的要領(lǐng)05-05

太極拳練習(xí)要領(lǐng)10-28

太極拳的練習(xí)要領(lǐng)10-11

太極拳功法要領(lǐng)08-13

太極拳蹬腿的練習(xí)要領(lǐng)07-17

練習(xí)太極拳的養(yǎng)生要領(lǐng)07-04

太極拳推手的學(xué)習(xí)要領(lǐng)10-28

太極拳的精神要領(lǐng)介紹07-04

太極拳起式的要領(lǐng)11-02