踢踏舞腿部力量的訓(xùn)練方法

　　跳舞的人腿部是否有力將直接影響其所跳的舞的質(zhì)量好壞，尤其是踢踏舞，下面整理了一些踢踏舞腿部力量的訓(xùn)練方法，希望對(duì)大家有所幫助!

　　一、深蹲

　　深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。通過深蹲，不僅可以練肺活量、強(qiáng)健心臟，還可以增強(qiáng)腿部力量。具體做法：

　　站立，雙手與肩同寬向前伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。

　　二、跑步

　　跑步是練習(xí)腿部力量最基本的方法，分為短跑、中長跑、長跑。其中長跑可以鍛煉人腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。而在腿上綁上合適重量的沙袋即沙袋跑來進(jìn)行腿部力量鍛煉，則可以提高腿部的耐力與力量。

　　三、跳躍

　　通過克服自身重力來鍛煉腿部力量是跳躍的最大特點(diǎn)，包括日常所見的跳遠(yuǎn)、跳繩、臺(tái)階跳等都是跳躍鍛煉腿部力量的一種方式。

　　具體的方式如下：

　　1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定。

　　2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。

　　3.立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。

　　4.原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)。

　　5.跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來提高腿部的力量。

　　6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。

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